Az Ultimate Winter Wellness Útmutató az aktív, energizált és egészségesek megőrzéséhez

Nem csak te: Valóban van valami a szezoni változásról, ami eltévedhet minket. A hidegebb temps (attól függően, hogy hol laksz, egyébként) és kevesebb napfényes napszak nehezen ragaszkodik a szokásos edzésprogramjához, és funkikussá teheti. "Amikor a tested nem rendelkezik napfénnyel, nem ritka, hogy depressziósnak vagy lefelé vagy lassan érezheti magát" - mondja Randell Wexler, az orvostudomány klinikai ügyekért felelős alelnöke az Ohio State University Wexner Orvosi Központban, Gahanna-ban.

Dr. Wexler azt mondja, hogy egy kutyára gondol. Télen, amikor a nap délután 5-kor leereszkedik, a kutya rögtön fekhet le aludni. Ugyanez a kutya talán nem alszik 10:00 óráig. a nyári hónapokban, amikor a nap később marad. Az emberek válaszolnak a nappali ciklusra is. De mivel valószínűleg nincsen luxusja, hogy aludni tudsz 17: 00-kor, akkor átengeded magad, és maradsz a "türelmetlen depresszió, letargia és szomorú vagy kék fenyegetés kockázatával", mondja Wexler.

Néhány ember egyszerűen jobban érzi magát, mint a szokásos énjeim, míg az emberek egy kis hányada tapasztalja a szezonális érzelmi zavarban (SAD) vagy szezonális depresszióban ismert téli depressziót.

A tortán a jegesedés ez a hideg , a sötét napok egybeesnek a hideg és az influenza szezon (az idei különösen csúnya). A hideg időjárás nem igazán hibás, mondja Wexler. "Az egyik legfontosabb ok, amiért az emberek télen jobban megbetegednek, mert ezek a vírusok télen vannak." És a vírusok könnyebben elterjedtek, mert az emberek többnyire időt töltenek benne.

"Ha nem megyünk hogy olyan zárt helyiségben vagyunk, ahol meleg és más beteg emberek vannak "- mondja Wexler. Több ember és több vírus egy zárt térben teszi a szipogást nehéz elkerülni.

De nem kell engedned a téli győzelmet.

Beat Winter Depression (más néven SAD) vagy Any Winter Mood Swings

More in SAD

Mi a teendő, ha szezonális depresszió

Feeling komoly kék a téli hónapokban azt jelentheti, hogy az SAD-vel foglalkozik, ami egy olyan depresszió, amely ingadozik az évszakokkal és minden évben ugyanabban az időben állítja be, mondja Barbara Nosal, PhD, a Newport Akadémia fő klinikai tisztje és tanácsadója . "Gyakran előfordul, hogy az emberek depresszió érzését tapasztalják, ahogy a hosszú, meleg nyári napokon a télen rövidebb és hidegebb napokra váltunk" - mondja Dr. Nosal. Az amerikaiak mintegy 5 százaléka szenved SAD-ben, míg 10-20 százaléka enyhe formát tapasztal. (1)

De hogyan tudod megállapítani, hogy harcolsz-e az SAD-vel, vagy csak alacsony energiád van ebben az évszakban? Ügyeljen az időzítésre. "Azok az emberek, akik az SAD-ből szenvednek, ősszel kezdik tüneteket érezni, ami egész télen folytatódik, és a meleg időjárás után visszatérni kezd," Nosal mondja. És függetlenül attól, hogy ez a dózis függ-e a tünetek súlyosságától. Meg kell tapasztalnia a depresszió tüneteit, hogy az SAD legyen: reménytelennek érzed magad, bajosan koncentrálhatsz, elveszítheted az érdeklődésedet azokban a tevékenységekben, amelyeket általában élvezsz, vagy látod az étvágyat és az alvási menetrend változásait. Ha ez az EV, akkor ezek a tünetek feloldódnak, amikor a tavasz visszatér.

Ha gyanítja, hogy ez az EV, beszéljen orvosával, pszichológussal vagy pszichiáterrel. Ha az állapot diagnosztizálva van, a nem gyógyszeres kezelések, például a fényterápia vagy a viselkedési terápia sok embert segíthetnek a tüneteikkel. És néha a gyógyszeres kezelés, például az antidepresszánsok vagy a szelektív szerotonin újrafelvétel-gátlók segíthetnek.

Ha ez nem SAD, de még mindig kékebbnek érzed a szokásosnál, küzdj ilyen érzésekkel annyi napot, amennyit csak tudsz. "Az agy kevesebb serotonint termel napfény nélkül, ami depressziót okozhat, és kevesebb napfény is megnövelheti a melatonint, ami növelheti az álmosság érzését" - mondja Nosal. Azt javasolja, hogy 12 és 14 óra között tartsanak menni. amikor a nap a legmagasabb - bár ne felejtsd el a napszemüveget és a napvédőt, mivel a téli nap mindig égést okozhat. Ha túl hideg a sétányhoz, kinyitja a függönyöket, hogy hagyja, hogy a fény belsejébe enyhe pick-me-up legyen.

Természetesen ez nehéz lehet, ha olyan országrészben élsz, ahol télen nagyon kevés napfény van. Ha ez a helyzet, érdemes fordulni a fényterápiához. Beszéljen orvosával vagy pszichológussal arról, hogyan kell hatékonyan használni.

A gyakorlat is segíthet. Nosal 30 perc gyakorlást ajánl naponta a szervezet és az agy javára, mivel a testmozgás növeli az agy termelését. A diéta is képes arra, hogy felvidítson. Nosal azt javasolja, hogy növelje a folsav, az omega-3 zsírsavak és a D-vitamin bevitelét, miközben csökkenti a cukor bevitelét, hogy javítsa a hangulatot.

Tudjon meg többet arról, hogyan verheti meg a téli blues-et

Védje meg magát a téli allergiák ellen

Bár a tavasz és a nyár az allergiás prime time, rengeteg beltéri allergén van, amely télen tüsszentést, vizes szemeket és nyelő orrákat is okozhat - beleértve a háziállatokat, a csótányok ürülékét, a poratka és a penész. Ezenkívül valószínűbb, hogy szezonális specifikus allergéneknek, például kandallóknak, fenyőfáknak, koszorúknak és bizonyos szezonális cukorbeteganyagoknak van kitéve, amelyek az Allergia, az asztma és az immunológiai kollégium (American College of Allergy, Asthma) szerint allergiát okozhatnak. (2)

Plusz, száraz házak és irodák - köszönhetően mindannyiunknak, amikor felkapcsoltuk a termosztátot, amikor a hőmérséklet lecsökken, ami kiszárítja a levegőt, melynek kitéve vagyunk kitéve - az allergiás tüneteket rosszabbá teheti.

hogy csökkentse a téli allergének számát napi szinten, például egy párásító használatával csökkentse szárazságát otthonában vagy irodájában, rendszeresen porszívózzon és gyakran fürödjön a háziállatok, hogy minimalizálja a csillapítást. Többet a téli allergiákról és arról, hogy mit tehet a tünetek enyhítésében

Maradj aktív nincs olyan dolog, mint az időjárás

A tél lehet az év leggyorsabb élete az edzés kikapcsolásához: túl hideg, túl sötét, csak nem érzed - a kifogások listája folytatódik és tovább. Figyelmen kívül hagyja őket! A szervezetnek szüksége van a lendületes gyakorlatra, amely a télen az ostrom alatt álló immunrendszerre vonatkozik, mondja Wexler.

Ha a szokásos szabadtéri edzés nem a kártyákon van, próbálkozzon fel egy beltéri edzés osztályra. Egyszerűen más emberek körül, mondjuk egy jóga vagy spin osztály motiválhat, hogy keményebben dolgozzon, mondja Wexler. Vigye fel a tanácsát, és menjen egyenesen a munkából az edzőterembe vagy a stúdióba, hogy ne kelljen próbálkoznia az akaraterővel azáltal, hogy otthon hagyja.

Ne feledje minden kis tevékenység számít. "Az emberek hajlamosak úgy érezni, hogy fel kell emelni valami nehézséget vagy sprintet valahova, és verejtékezni" - mondja Wexler. Nem így van. Alacsony intenzitású tevékenységek, mint például a jóga vagy a külső sétálás, növelhetik a szervezet anyagcseréjét, ami hasznos az évnek ebben a szakaszában, amikor "fészkelő" módban vagyunk, és lusta napokat töltünk a komfort ételeket töltőben.

érezte túlterheltek, hogy naponta egy órát kell leállítani az izzadásra, a zuhanyozásra és a változásokra, rövidebb mozdulatokra, például egy 10 perces séta előtt egy parkolóhely vagy egy parkolást megelőzően, hogy egy még néhány lépést be. Ezek a kis aktivitások jelentős mennyiséget adhatnak a nap végén.

Számos téli-specifikus, kalóriaégető tevékenység is létezik: síelés, hótalp és korcsolyázás, például. Vagy szabadtéri futás, ha nem túl jeges. Csak ellenőrizze a szélhőmérsékletet, mielőtt elindulna, és megfelelő felszereléssel megvédheti magát a fagyástól. A Wexler azt ajánlja, hogy konzultáljon a Nemzeti Időjárás Szolgálat Szélhideg-diagramjával annak meghatározására, hogy mennyi ideig lehet kívülről, mielőtt a fagyás bekövetkezne. (3)

Tudjon meg többet arról, hogyan biztonságosan dolgozzon a szabadban

Élvezze jól a melegítő ételeket és a szezonon kívüli termelést

A nyári paradicsom és a bogyós gyümölcsök még mindig néhány hónap múlva, de a tél szezonális zöldségeket és gyümölcsöket is. Meghan Sedivy, RD, a Fresh Thyme Farmers Market étterme az Illinois-i Plainfieldben azt mondja, hogy a téli hónapok jó alkalom a gyökérzöldségekre - gondoljuk a céklát, a burgonyát és a rutabagast -, valamint a citrusféléket, mint például a vörös arany, a fehér grapefruit, és őszi mézes mandarin. A gyökérzöldségek magasak a káliumban, a citrusfélék pedig szálat és C-vitamint kínálnak a mentesség megnöveléséhez, ami különösen az évszakban merül fel, mondja Sedivy.

A gyökérzöldségek könnyedén beépíthetők a levesekbe és a pörkölőkbe, így elősegítve a napi zöldségfogyasztást. Mivel a boltban vásárolt levesek általában nátriumban, kalóriákban és zsírokban magasak, a Sedivy azt javasolja, hogy otthon készítsék el magukat, beleértve a töltési lehetőségek bármelyikét. Húzzon fél órát egy hétvégén, hogy egy nagy tételt készítsen, majd ossza a levest a fagyasztó táskáiba, és fagyassza be őket, amíg el nem fogyaszthatja.

Többet a téli táplálkozásról

7 Levesek, amelyek többet töltenek Szendvics

Mint a leves, a tea melegítő érzést nyújt, amely hideg téli napokon megnyugtatható, valamint antioxidánsokkal, amelyek segítenek megvédeni egészségét a vonal mentén. "Az antioxidánsok elősegíthetik a kognícióval és a gyulladásos betegségekkel kapcsolatos bizonyos betegségek megelőzését" - mondja Sedivy. A kutatások azt mutatják, hogy a különböző típusú teák különböző antioxidánsokat szolgáltatnak, ezért ne ragaszkodj csak egy fajtahoz. (4)

A tél is jó alkalom arra, hogy betölthessük az ételt a D-vitaminnal, mivel a D-vitamin szintek szenvednek, amikor korlátozott a napfényhez való hozzáférés. A vitamin kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy segítsen a szervezetnek felszívódni a kalciumban és növeli az agy és az immunrendszer működését, mondja Sedivy. A D-vitamin legjobb forrása a lazac, a tonhal, a makréla és a dúsított tej és a gabonafélék (5), de a baj nehéz az elegendő D-vitamin szint eléréséért, mivel a legtöbb élelmiszer nem elegendő. A D vitamin-kiegészítők jönnek be. A vitamin zsírban oldódik, ezért a Sedivy azt javasolja, hogy egészséges zsírok, például az avokádó, mert jobban felszívódik.

Tudjon meg többet arról, hogy a téli hatással van a táplálkozásra

tovább Tudjon meg többet

Mi az a D-vitamin

A D-vitamin végső útmutatója. Itt van mindent, amit tudnia kell, hogy mi az, mennyit kell, a napfényt és a kiegészítőket is átveheti.

A bőr hidratált, hámlasztott és védett legyen a napfénytől

A túlságosan száraz bőr megverése? A szél és a hideg hőmérséklet (ami csökkenti a levegő nedvességét) lehet hibáztatni, mondja Joel Schlessinger, MD, bőrgyógyász és kozmetikai sebész Omaha-ban, Nebraska-ban. De nem csak a kültéri elemek dolgoznak a bőrödön. Dr. Schlessinger szerint a belső hő hatására a bőr kiszáradhat és irritálódhat.

Itt van a javítás: Kezelje a bőrt egy párásítóhoz. A Schlessinger azt javasolja, hogy helyezzen el egy házat vagy irodába, és szakaszosan kapcsolja be a nap folyamán. Azt is hagyhatja, amíg alszik, ami hasznos lehet, ha jött le egy téli hideg vagy sinus problémák, mondja. Célja a páratartalom szintje 60 százalék alatt és 25 százalék felett (a legtöbb párásító páratartalmat mutat), javasolja. Azt is javasolja, hogy langyos zuhanyokat vegyenek be a csöves forróság helyett. A forró zuhanyzók kiszáradhatják a bőrt, míg a kevésbé forróak segítik a bőrt a nedvesség megőrzésében.

További információk a D-vitamin

8 Meglepő jelek lehetnek a D-vitamin hiányosak

És ne feledje: Hidratáló a barátod. Schlessinger azt mondja, hogy három kulcsfontosságú összetevőt keres, amikor kiválasztja, hogy melyik a bőrödön: a glicerin lassítja a párolgási folyamatot; hialuronsavat, hogy felhígítsa a bőrt, azzal a képességgel, hogy a víz súlyának 1000-szeresét tartsa; és a ceramidok a természetes nedvességhatár megerõsítésére. A Shea vaj, a mangóvaj, a karbamid és a vazelin szintén hidratálják az összes csillagot, mondja Schlessinger. Ajánlja az Epionce Extreme Barrier krémt a testnek, az Obagi Hydrate Luxe arcra és a LovelySkin LUXE maszkolódó antioxidáns hidratáló zsíros bőrtípusokra.

"Ellentmondónak tűnhet, de a zsíros bőrtípusú embereknek hidratálót is kell használniuk , hogy egészségesek és kiegyensúlyozottak legyenek "- mondja Schlessinger. Ha tél okozza a bőr megrepedését, tartsa meg a fedett területet és alkalmazzon gyógyító balzsamot, hogy megállítsa a viszketést, és add vissza nedvességet a bőrbe, amíg gyógyul, Schlessinger szerint.

Végül két bőr szokás van, télen: bőrradír és fényvédő. A hámlás elősegíti a sejtforgalmat, így megszabadulhat a halott bőrsejtektől, és felfedezheti az egészségesebb, simább bőreket. A fényvédő még akkor is fontos, ha a napsütéses nyári napok messzire tűnnek; A Schlessinger javasolja az SPF 30 vagy annál erősebb használatát. A káros UV sugarak még hideg időben is megverték, és felhőkön keresztül érik el. "Nem csak a napsütés elkerülésére van szükség, hanem megakadályozza a gyulladást és a szárazság további megszűnését" - mondja Schlessinger.

Tudjon meg többet arról, hogy mit tehet megtenni, hogy a bőr egészséges maradjon a télen

Ellenálljon a sürgetésnek, hogy az ágyban maradjon egész nap

Amikor a nap elmúlik, 5 óra előtt. és nem jön fel újra, amíg 07:00, akkor lehet, kísértés, hogy csúszik hibernált mód. Küzdelem a késztetéshez, hogy elérje a zsákot, amikor hazaérkezik a munkából, és próbálja megtartani az alvási menetrendet a pályán, miután az év bármely más időpontjában nézne ki. Annak érdekében, hogy a dolgok konzisztensek maradjanak, Wexler azt javasolja, hogy minden nap ugyanabban az időben ágyba menjenek és ébredjenek - függetlenül attól, hogy augusztusban vagy hétfőn februárban van-e.

De azt mondjuk, úgy dönt, hogy felzárkózik az alvás óráján, amit szombaton elszalasztottál. Hangosnak tűnik, de Wexler azt állítja, hogy az elveszett alvás kipróbálása ellentétes, mivel teste megszokja a normális alvási menetrendet. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy riasztást kell beállítania a szokásos hétköznapra szombaton és vasárnap, de a National Sleep Foundation azt javasolja, hogy ne járjon több mint egy-két órával.

A lefekvés és az ébresztés az idő folyamatos, akkor a vonat a cirkadián ritmust, és végül a tested természetesen ragaszkodni fog ahhoz az ütemtervhez, vagyis készen áll arra, hogy elaludjon, amikor itt az ideje, és feléledjen, hogy jobban energizáljon. (6) Ez a tanács hasznos az egész évben, de különösen fontos a téli hónapokban, amikor a szervezet több időt szeretne az ágyban tölteni.

Ha problémái vannak az ébredés során, felkelni. Az ablakon át vezetve, hogy könnyebben áramolhasson, vagy hogy a kutyát egy gyors sétaúton vegye fel, segít a nap kezdetén. (7) Vagy, ha segítségre van szüksége a nap előtt való felébredéshez, bölcs dolog befektetni egy olyan ébresztőóraba, amely utánozza a napfelkeltét, és könnyedén kitölti a szobát, hogy megkönnyítse a napot.

További információ a How az alvóidőzítés alaphelyzetbe állítása