D-vitamin kiegészítők: Ki kéne rájuk, a legjobb típusokra és még sokáig

D-vitamin zsíroldható vitamin, egészséges zsírral kell bevennie a tablettát, mint például az avokádó szeleteket. iStock.com

A D-vitamin "napsütéses vitamin" néven ismert, mert a szervezetben keletkezik, amikor a nap eléri a bőrt. De sok ember az év hidegebb hónapjaiban kiegészül a kiegészítésekkel, amikor a hideg és sötét napok korlátozzák a szabadban töltött időt.

A D-vitamin szint csökkenése nem csak téli probléma. Az elmúlt néhány évtizedben az amerikaiak elégséges szintje csökkent. "A vizsgálatok azt mutatják, hogy a D-vitamin-elégetést elérő felnőttek a 90-es évek elején a 2000-es évek elején a harmincas évek elejétől 30 százalékra csökkentek" - mondja Kerry Clifford, a Fresh Thyme Farmers Market. (1)

A kutatások szerint az amerikaiak 41,6 százaléka hiányos. A kisebbség, az elhízottak vagy az iskolázatlanok pedig növelik annak valószínűségét, hogy a szintek túl alacsonyak lesznek. (2)

Clifford szerint nem világos, hogy miért csökkent a D-vitamin szint, de ez a probléma, mert a vitamin azt mondja, hogy segít a bélben a kalcium felszívásában, ami végső soron erős és egészséges csontokat termel. (3) A D-vitamin szintén segít a gyulladás csökkentésében és az immunrendszer működésének és sejtnövekedésének fokozásában.

KAPCSOLÓDÓ: 7 Gyakori tápanyaghiány és jelek

Mennyi D-vitamin kapjon?

Felnőttek naponta 600 nemzetközi egység (IU) D-vitaminra van szükség (800 NE, ha 70 évesnél idősebb), amely táplálékból, napfényből vagy kiegészítőkből származhat. Mivel nagyon kevesen vannak olyan ételek, amelyeknek elegendő D-vitaminnak kellenek ahhoz, hogy elérjék ezeket a szinteket, és a napfény bizonytalanná válhat egyes éghajlatokban, sok amerikai D-vitamin-kiegészítőkre fordul, hogy kitöltsék.

napi átlagban meghaladja a 288 NE-t. ³ De kiegészítések hozzáadásakor közelednek a 600 NE-os célhoz. Tekintsük ezt: a 51 és 70 év közötti nők, akik a táplálkozáson alapuló megközelítésen keresztül átlagosan 156 NE-t tettek ki, kiegészítők segítségével elérte a 404 NE-et.

A legújabb D-vitamin-kiegészítők kutatása

azt találta, hogy a D-vitamin-kiegészítők nem felelnek meg a csontvédő hype-nek. A kutatások azt sugallják, hogy a D-vitamin kiegészítéssel történő beszerzése nem járul hozzá a törések megelőzéséhez. (4) Egy másik tanulmány szerint az emberek, akik körülbelül két évig D-vitamin-kiegészítést kaptak, nem rendelkeztek nagyobb csontsűrűséggel vagy kisebb csontritkulás kockázatával azokhoz képest, akik egyáltalán nem vettek fel kiegészítést. (5)

A csontok egészségén túl a kutatás kétségbe vonja a D vitamin egészének előnyeit is. Valójában az egyik felülvizsgálati állam szerzői: "Az előnyeiről szóló, szilárd, egyetemes következtetések nem vonhatók le." (6)

Ez azt jelenti, hogy a kiegészítők hasznosak lehetnek azok számára, akiknek nagy a hiánya, mint például az idős emberek, a sötét bőrű embereket, az elhízott embereket és a korlátozott napfényű embereket, a kutatások azt sugallják.

9 9> 9 Élelmiszerek, amelyek rosszak a csontjaiért Miért van szükség bizonyos emberek számára a D-vitamin kiegészítésre?

Miért vannak olyan csoportok, amelyeknél nagyobb az alacsony D-vitamin szint? A legtöbb esetben visszavezethető az étrendjükhöz vagy az életmódjukhoz. Vegyük például a veganokat. Sokan alacsony a D-vitamin szintje, mert elkerülik a D-vitaminban gazdag élelmiszereket - beleértve a húst, a halat, a tojássárgáját és a vitaminokkal dúsított tejtermékeket. Egy tanulmány szerint a D-vitamin szérumkoncentráció 34 százalékkal alacsonyabb a vizsgálatban részt vevők körében, akik vegán étrendet követtek, mint azok, akik húsokat és tejterméket fogyasztottak. (8)

Az elhízott embereknek szükségük lehet kiegészítésre is. A kutatás azt sugallja, hogy a fogyatékosság lehetséges okai közé tartozik a D-vitamin alacsonyabb táplálékfelvétele az elhízott férfiaknál a nem elhízott férfiak és nők körében, annak a lehetősége, hogy az elhízott emberek kevesebbet bocsátanak a napra (nem csak a szegényebb felszívódás miatt) a D-vitamin felszívódási aránya között azoknál az embereken, akiknél a bariatric vagy a gyomor bypass eljárások voltak. (9) Valójában az egyik tanulmány ajánlásokat javasol a D-vitamin célpontokra a testtömegre alapozva, ahelyett, hogy csupán 600 NE-t ajánlana mindenki számára az egész fórumon. (10)

Ami az idős embereket illeti, veszélyben vannak, mert nagyobb valószínűséggel töltenek időt a helyiségben, hanem azért is, mert a D-vitamin szintézisének folyamata az élelmiszerből vagy a napsütésből válik kevésbé hatékonyak, mint az emberek, a kutatások szerint. (11) Végezetül, a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatával járó embereknek fontolóra kell venniük a kiegészítőket is. A D-vitamin alacsony szintje kapcsolódik a cukorbetegség kialakulásához, mivel az egyik vizsgálat szerint a vitamin csökkenti a gyulladást és segít szabályozni az inzulin felszabadulását a hasnyálmirigy béta-sejtjein.

Mindent, amit tudnod kell az inzulinról

Hogyan lehet tudni, ha túl sok vagy nem elég? D-vitamin

Aggódik, hogy a D-vitamin szintje túl alacsony? A hiány gyakori tünetei közé tartozik a fáradtság és achy érzés, bár gyakran nincsenek tünetek. (13) Mivel ez bizonytalan, a legjobb módja annak, hogy biztosan tudjunk, az orvosának a vérmunka felkutatására kérjük, hogy értékelje a D-vitamin szintjét. A legjobb D-vitamin kiegészítés kiválasztása az Ön egészségére

a Clifford javasolja napi 400-800 NE D3-vitamin (kolekalciferol) bevételét. "A D3-vitamin a szervezetben már tárolt forma, ezért egyes tanulmányok hatékonyabbnak találták" - mondja Clifford. "A D-vitamint is egészséges zsírokkal, például szeletelt avokádonnal vegye be, mert zsíroldható vitamin, amelyhez kövérséget kell szedni."

KAPCSOLÓDÓ:

A legjobb és legrosszabb élelmiszerek a magas koleszterinszintűek számára

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal nem felügyeli a kiegészítőket, így nehéz lehet tudni, hogy jó terméket vásárol. Egyes kutatások szerint a kiegészítők hatékonysága nagyban különbözik a márkák között. (14) A fent említett kutatásban vizsgált kiegészítők a várható dózisok 9 és 146 százaléka között voltak. A kutatók azt találták, hogy az USP által ellenőrzött palackból származó kiegészítők a legpontosabbak és a legkevésbé változóak, így amikor kiegészítőt keres, keresd fel az USP jelölést.

Meghan Sedivy, RD, Fresh Thyme Farmers Market , a következőket javasolja: Garden of Life Vitamin kódex RAW D3

Solaray D3-vitamin

Természet útja D3-vitamin

• Mivel a D3 néha állatforrásból származik, a vegánoknak a D2-vitaminra vagy a D3-vitaminra , mint a Vitashine Vegan D3 kiegészítés.
• Mit kell tudni a D-vitamin toxicitásáról vagy a D-vitamin-túladagolásról
• A D-vitamin esetében a többség nem mindig jobb. Mivel a vitamin zsírban oldódik, a szervezetben tárolódik, és káros lehet, ha a szintje túl magas. "Túl sok D-vitamin okozhat D-vitamin toxicitást vagy hipervitaminózist D" - mondja Clifford.

Nem kell aggódnia a túladagolás miatt, ha a napi 600 NE-t elérő étrendre és napfényre támaszkodik. Egyszer a kiegészítők hozzáteszik, hogy aggodalomgá válik. "Ez gyakrabban fordul elő a hosszú idő alatt felhasznált kiegészítők mega dózisaihoz - általában napi 10 000 NE feletti adagban - mondja Clifford.

Ideális esetben soha nem akar meghaladni 4000 NE-t naponta, mondja Clifford. Túl sok D-vitamin vezethet anorexia, súlycsökkenés, szabálytalan szívverés és túlzott vizelés.

Súlyosabb lesz, ha a túlzott kalcium felszívódás véget ér, ami veszélyezteti a szívét, a vesét és az ereket.

A D-vitamin toxicitás tünetei a következők: (15)

étvágytalanság

fáradt, gyenge és zavaros érzés

sztriptíz

• gyakori vizelés
• szomjas érzés
• tünetei vannak, és aggodalmát fejezi ki, hogy D-vitamin toxicitása van, azonnal hívja orvosát.
• Kollektor, Drake M, Hurley D. D-vitamin-hiány a felnőtteknél
• Mayo Clinic Proceedings

. 2010. augusztus.

Forrest KY, Stuhldreher WL. A D vitaminhiány előfordulása és összefüggései az amerikai felnőtteknél

1. Táplálkozási kutatások . 2011. január. D-vitamin adatlap egészségügyi szakemberek számára. Nemzeti Egészségügyi Intézetek
2. Bolland M, Avenell A, Gray A. A felnőtteknek szedniuk kell a D-vitamin kiegészítőket a betegség megelőzésére? BMJ . 2016. november.
3. Reid I, Bolland M, Gray A. A D-vitamin kiegészítők hatása a csont ásványi sűrűségre: Szisztematikus áttekintés és meta-analízis.
4. The Lancet . 2014. január. Theodoratou E, Tzoulaki I, Zgaga L, Ioannidis JPA. D-vitamin és többszörös egészségi állapot: a szisztematikus áttekintések és a megfigyelési vizsgálatok meta-analízisének és a randomizált kísérletek áttekintése.
5. BMJ . Nair R, Maseeh A. D-vitamin: A & ldquo; Sunshine & rdquo; Vitamin.
6. A Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics . 2012. Elorinne A, Alfthan G, Erlund I., et al. A finn vegánok és nem vegetáriánusok táplálékfelvétele és táplálkozási státusza.
7. PLoS One . 2016. február. Vanlint S. D-vitamin és elhízás
8. Tápanyagok . 2013. március. Drincic A, Armas L, van Diest EE, Heaney RP. Volumetrikus hígítás, inkább a szekvenálás A legalkalmasabb az elhízás alacsony D-vitamin-állapotát.
9. Elhízás . Július 9. Boucher, B. A D-vitamin hiányosságai az idősebb embereknél
10. Öregedés és betegség . Berridge, M. D-vitamin-hiány és diabétesz
11. Biomedical Journal . 2017 december. Fiatal vagyok a D-vitaminban? A D vitamin-tanács.
12. LeBlanc E, Perrin N, Johnson J, et al. Over-the-Counter és összetett D-vitamin: Van-e potenciál, amit várunk? JAMA Internal Medicine . 2013. április.
13. Kapok túl sok D-vitamint? A D vitamin-tanács