Ízes salátaöntetek és szószok egészséges ételeket egész új szint - zöldségeket, sovány húsokat, teljes kiőrlésű tésztákat és salátákat készítenek még jobban. És mivel a boltban vásárolt termékek zsírral, kalóriákkal és nátriummal tölthetők be, a saját szószok és salátaöntetek készítésének tanítása fontos készség, amikor jó ételeket készít. Nem tudod hova kezdeni? Nem kell bonyolultnak vagy időigényesnek lenni - a táplálkozási szakemberek ezen tippjei a kalóriákat és a zsírt ellenőrizni fogják, miközben felszívják az ízeket.
Könnyű trükkök a jobb ételhez és szószokhoz
Kövesse ezeket iránymutatások házi készítésnél:
- Használjon ecetet, ne olajot, mint öltözõ bázist. A házi salátaöntetek több ecetet, citromlevet vagy narancslevet tartalmazhatnak, mint az olaj, hogy megtartsák a kalóriát, mondja Dawn Jackson Blatner, RDN , a The Flexitarian Diet szerzője. Szükséged lesz a hagyományos vinaigrette receptek adaptálására, amelyek több olajat igényelnek, mint a savak. A salátaöntetek készítésénél a Blatner azt javasolja, hogy az ecetet és az olajokat olyan módon cseréljük, hogy az ízlelőbimbóit elégedetten töltsük be, anélkül, hogy sok extra zsírt adnánk hozzá. "Próbáld balzsam, sherry vagy almabor ecetet, és kísérletezzünk olívabogyó, dió, len és szezámolajjal" - javasolja.
- Cserélje a nehéz tejszínt a sajtra. Krémes, dekadens szószok telített zsírral való túlterhelés. "A krémes tészta-szószok egészségesebb változatához részleges lekvárt ricotta vagy puha kecskesajt használok" - mondja Johannah Sakimura, az RD és az Everyday Health blogger. A főtt tésztát és a zöldségeket nagy mennyiségű sajt, megrepedt fekete bors és egy kanál forró tészta főzővízzel egyesíti (ami segít a vékonyra sajtos sajtot, és egy savanyú konzisztenciává változtatja). "Ez a mártás alacsonyabb a kalóriákban és a zsírban, mint a nehéz krémalapú változatok, és több fehérjét és kalciumot kap a sajtból" - tette hozzá.
- Rehab a kedvenceidet. Egy jobb Alfredo-mártással , Erin Palinski-Wade, RD és a Belly Fat for Dummies szerzője hasonló technikát használ: "Az Alfredo szósz tele lehet kalóriával, de valójában egy egészséges, alacsony zsírtartalmú sajt ", mondja. Egyszerűen keverje össze egy csésze alacsony zsírtartalmú tejet, 3/4 csésze túrót, 1/4 csésze parmezán sajtot, egy csipet darált fokhagymát, sót és borsot. Ezután adjunk hozzá egy csipet bazsalikomot, és keverjük fel a mártást egy alacsony hőtől addig, amíg el nem éri a kívánt konzisztenciát, azt tanácsolja.
- Fektessen egy fűszerkeverékbe. A házi salátaöntetek elkészítésekor Sakimura javasolja, vásárolt fűszer keverékeket. Egyszerűen habverővel vigye az ecetet és az olívaolaj kombinációját. "Nagy rajongója vagyok a Penzys Spices Országos Francia Vinaigrette Mixjének - fokhagymát, hagymát, tarragont, citromot és más finom ízeket tartalmaz" - mondja. "Mindig egy Dijon mustár vizet hozok hozzá, hogy segítsen emulgeálni az öltözködést." Mivel sok fűszeres keverék sót tartalmaz, a Sakimura hangsúlyozza annak fontosságát, hogy a címkéket a nátriumtartalom ellenőrzésére használják, és ennek megfelelően tartsák a szinteket egészséges tartományban.
- A gyümölcsök és a zöldségek nem csak a finom kötszerek és mártások élvezeteként szolgálnak, hanem alapul szolgálhatnak nekik is. "Ha szeretsz édes salátát, egyszerűen elkészíthetsz egy házi gyümölcsöt, ha összekeveredsz 1/4 csésze pépes málnát 2 evőkanál olívaolajjal, 1/3 csésze almaecetes ecettel, 1/2 teáskanál darált fokhagymával és egy csipetnyi sóval és borssal "- mondja Palinski-Wade. És amikor házi készítésű mártásról van szó, Blatner azt javasolja, hogy tegye a veggie fiókját: "Puree pörkölt zöldségeket, például pörkölt piros paprikát, gyorsabb mártásokkal. Ügyeljen arra, hogy a feldolgozás előtt távolítsa el az elszenesedett bőrt.
- A só korlátozása A házi készítés egyik dologja az a képesség, hogy ellenőrizzék a nátrium szintjét, amely általában a feldolgozott mártásokban magas. De ha nem olvassa el alaposan a címkék címkéit, akkor a házi készítésű mártásokban lévő nátrium gyorsan felcserélhető. A fűszerek mellett válasszon alacsony nátriumot vagy sótlan paradicsompasztát, vagy inkább friss paradicsomot használjon. "Egy finom alacsony nátrium-marinát hozhatunk létre egy lassú tűzhelyen, apróra vágott paradicsommal, egy kis olívaolajjal, oregánóval, tengeri sóval, borssal és fokhagymával" - mondja Palinski-Wade.
- És mindig válassza ki az igazi ha lehetséges. "A nátrium nagyon nagy lehet a kereskedelmi célú kötszereknél, de házi készítésnél könnyű elcsípni azt a sót, mondja Palinski-Wade. "Válasszon friss összetevőket, például darált fokhagymát a fokhagymapor és hagymás pelyhek fölé a hagyma porra, hogy tovább csökkentse a nátriumot."
- Zsírtalanítson. Ha húsos mártást készít, hűtse le hűtőszekrényben, mielőtt használná lehetővé teszi, hogy elválassza a zsírt. Egyszerűen simítsa fel a zsírt a mártás tetejéről (ahol gyakran meggyullad), hogy drámaian csökkentse a zsírtartalmat.
- Alacsony zsírtartalmú sűrítőanyagok használata Ahelyett, hogy egy vajalapú rouxot használnánk, vágja vissza a zsírt azzal, hogy megvastagolja azt egy kis mennyiségű kukoricakeményítő vagy liszt. Még kreatívabb is lehet, és használhat selyem tofuot vagy pürkölt kesudiókat és vizet a krémes kötszerek és szószok alapjaként, mondja Blatner
- A krémes faktor a nem zsíros görög joghurtot és a pépes gyümölcsöt, mondja Palinski-Wade: "Nagyszerűek a krémes konzisztencia eléréséhez, anélkül, hogy minden zsírt vagy kalóriát elérnének." Egy egészséges házi kék sajt esetében azt ajánlja, hogy egy rész kék sajtot keverjen össze kétrészes alacsony zsírtartalmú görög joghurttel. Ezután adjunk hozzá egy kis citromlé, fehér ecet ízlés szerint, és szezonozni kedveltek, mint a darált fokhagyma, hagyma, bors, sőt bazsalikom. Vagy használja az avokádót egészségesebb zsírforrásként, amely egy fokhagymás szegfűszeggel, 1 evőkanál olívaolajjal, 1 evőkanál lime juiceval és 1 evőkanál fehér ecettel keverik össze. Ezután használjon annyi vizet, amennyire szükséges ahhoz, hogy az öltözködést a kívánt konzisztenciához vékonyítsa, és adj hozzá egy csipet sót és borsot ízlés szerint.
Tartsd a tárolóedényeket a kedvenc házi salátaöntetek és szószok készítéséhez és elkészítéséhez akkor használja, amikor szükség van rájuk, hogy csökkentsék a prep időt a hét folyamán. A hűtőszekrényben akár hetente is tartható, és sok mártást megfagyaszthat, mondja Blatner. De ne tégy túlzásba: Egyszerűen használja őket nedvességhez és ízhez friss zöldségekhez és főtt ételekhez.
Tartsa ezeket az egészséges recepteket kézben
Ugrás az egészséges főzéssel a házilag készített salátaöntetekkel a Mindennapi Egészség receptekben :
- Citrus, Törökország és Spenót saláta
- Roston sült marhahús és avokádó salátával Cilantro-lime vinaigrette
- Mogyoró, kecske sajt és paradicsomos saláta Chive Champagne Vinaigrette
- Ezek az egészséges receptek segítenek abban, hogy finom szószokat alkosson a kedvenc ételeket:
Basic Basil Pesto
- Torma-Dill Cream
- Hagyma és gomba Gravy
- Sertés medálok áfonya és fánk Chutney
- Paradicsom Salsa Verde
