Az egyik legjobb módja annak, hogy megvédje magát a szívbetegség ellen? Adja a diéta szív-egészséges átalakítása. De ez nem jelenti azt, hogy vegetáriánusnak kell lennie, vagy fel kell áldozni a kedvenc ételeket. Néha csak néhány egyszerű csere van, ami növeli az étkezés szív-egészséges tényezőjét.
Miért kell módosítania az étrendjét? A gyümölcsök, zöldségek és alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztása alacsonyabb kockázatot jelent a szív- és érrendszeri megbetegedésekre nézve, mondja Sharmin Basher, az orvostudomány professzora a Vanderbilt University Medical Center kardiovaszkuláris orvosi részlegén, Nashville-ben. Valójában az ilyen diétát követõ emberek 73% -kal alacsonyabb kockázatot jelentenek a szívbetegség vagy a stroke elõfordulása miatt, a World Heart Federation (WHF) szerint.
Ha még mindig aggódik ízlelőbimbóink erre a híreire reagálnak, próbálkozzon ezekkel az egyszerű stratégiákkal az arteria-eltömődési lehetőségek cseréjéért a szívbarát élelmiszerek javára - anélkül, hogy veszélybe sodorná az ízeket.
Adja a fehérjéknek egy szív-egészséges frissítést
A fehérje elengedhetetlen táplálék, de napi szükséglete csak a húsforrásoktól - amelyek jellemzően magas telített zsírban vannak - nem szív egészséges. Próbálja ki ezt:
1. Hozd a halakkal. Célj meg két hét halból három-hat uncia adagot. A halak többsége nagyszerű választás, de a zsíros fajta - amely egészséges omega-3 zsírsavakat kínál - különösen jó neked, magyarázza Jill Weisenberger, a RDN, a CDE, a táplálkozási és dietetikai akadémia szóvivője és szerzője 21 dolog, amit tudnia kell a cukorbetegségről és a szívedről és A túlterhelt személyeknek szóló útmutató a jobb táplálkozáshoz .
Az Omega-3-k segítenek lassú plakkképződésben az artériákban, fenntartják az egészséges szívverést , és alacsonyabb a vér trigliceridszintje (zsír), mondja Weisenberger. Az omega-3 legjobb forrása a halakban? A Michigani Egyetem Egészségügyi Rendszere szerint a szardella, a vadon élő lazac, a makréla, a szardínia, a kékúszójú tonhal, a hering és a pisztráng. Meghintjük több omega-3-at.
A dió és a lenmag gazdag omega-3-ban és más szív-egészséges telítetlen zsírokban, mondja Weisenberger. Megszórjuk őket saláták, szív-egészséges zabpehely, vagy akár tészta. A Maryland Egyetem Orvosi Központja megjegyzi, hogy a lenmagot meg kell őrölni, nem szabad megenni, hogy minden előnyét el tudja érni. Ügyeljen arra, hogy 24 órán belül őrölje meg a lenmagot, hogy az egészséges összetevők aktív maradjanak. 3. Menj vegetáriánusra hetente egyszer (vagy több).
A tojás, a bab, a hüvelyesek és a tofu mind nagyszerű, húsmentes fehérje-opciók, amelyek az ízletes ételek elkészítéséhez használhatók, a táplálkozási és dietetikai akadémia szerint. Élvezze az omlettet a reggelihez, egy friss salsa és egyéb zöldségeket töltsön be ebédre, és egy tofu és a vegetáriánus vacsora keverje meg. 4. 90 százalékos sovány hús kiválasztása
Hús vásárlásakor a Weisenberger azt javasolja, hogy keresse meg ezt a jelölést a címkén, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a szívelégteljes telített zsír nagy részét kivágja. 5. A szarvasmarhát teljesen le kell vetni
A BMC Medicine 2013-ban megjelent tanulmánya megállapította, hogy még a vörös húsnál is nagyobb feldolgozási hús fokozza a korai halálozás kockázatát minden okból - szív- és érrendszeri betegségekből és rákos megbetegedésekből. Ahelyett, hogy a deli-t és az előrecsomagolt ebédlőételeket vásároltok, csirkét vagy pulykát pörköltek a hétvégén, és szeleteljétek szendvicseket, salátákat és egész napot. Élvezze a gyümölcsöket, zöldségeket és gabonákat
Az amerikai A Heart Association azt javasolja, hogy naponta 4,5 adag gyümölcsöt és zöldségeket fogyasszanak. Mégis, becslések szerint a szívbetegségek világszerte mintegy 20 százaléka kapcsolódhat ahhoz, hogy a WHF szerint nem elegendő gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak. Az antioxidánsokkal gazdag választások bevitelének növeléséhez kövesse a következő nyolc tippet:
1. Készíts egy szabályt, hogy adj hozzá legalább egy zöldséget minden étkezéshez
mindegy, hogy mit csinálsz - tésztát, levest, salátát, omlettet vagy szendvicset. Töltsd fel a pizzát a zöldségek helyett, . Válasszon különféle zöldségeket, hogy egyedülálló előkeverékeket hozzon létre. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy több diétát vegyen be a diétájába
és kalóriát takarítson meg a pizza estén. 3. Kezdje a vacsorát salátával . Vegye fontolóra a kockás gyümölcsök hozzáadását zöldségéhez édes érintésre.
4. Csokoládé friss gyümölcsszeletekre, alacsony zsírtartalmú joghurton, mint a mártás . Ez egy nagyszerű snack alternatíva a zsetonok és más egészségtelen találatok az automatából.
5. Friss vagy aszalt gyümölcsökkel édesítsd a gabonádat . Ez egy fájdalommentes módja annak, hogy több gyümölcsöt kapjon a diéta.
6. Van házi gyümölcssaláta desszerthez (nem konzervált) . Előbb vagy utóbb csak cukros desszertek helyett gyümölcsöt kóstolhat az ételeid végén.
7. Ugorjunk ki az áruházban vásárolt palack salátaönteteket . Rendszerint túl sok nátriumot tartalmaznak. Készítsd el saját öltözködésedet az egyenlő részek olívaolaj, citromlé vagy ecet egyenletes elfojtásával, majd fűszernövények hozzáadásával. Válasszon gabona alapú ételeket a "teljes szemű" bélyegzővel
. A teljes kiőrlésű tanács ezt a bélyegzőt olyan termékekre bocsátja ki, amelyek adagonként legalább 8 gramm teljes kiőrlésű gabonát szállítanak. "Ne felejtsd el a teljes kiőrlésű" címkéket "," mondja Weisenberger, mivel csak kis mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát tartalmazhat. Továbbá, ha továbbra is megtalálja magát a gyorséttermekben, a lehető legjobb erőfeszítéseket tenned kell a "B" terv készítéséhez. "Nézze meg a menüket idő előtt, és tartsa meg a legjobb lehetőségek listáját okostelefonján vagy indexkártyáján" - javasolja Weisenberger. a szív-egészséges célokat.
