Mindenki érzi magát az életük egy bizonyos pontján. De ha súlyos depressziója van (úgynevezett súlyos depressziós zavar), akkor a nap nagy részében minden nap nagyon depressziósnak érezheti magát, különösen a reggel. Lehet, hogy felébredsz, és nincs energiád, hogy kijuss az ágyból. És még akkor is, ha felkelsz, eldöntheted, hogy mit kell tenned először. Egy hegyi feladatnak érezheted magad.
A tehetetlenség idején könnyű elcsábítani. De elhagyni az ötletet, hogy bármit is csinálj, lehet, hogy tehetetlennek érezzük magunkat és tartósan depressziósnak érezzük magunkat. Ehelyett harcolj vissza egy olyan akciótervvel, amely előre mozdítja el, még akkor is, ha inkább elmaradsz.
Depressziós cselekvési terv létrehozása
A depressziós akcióterv segíthet abban, hogy minden reggel eljusson a találgatáshoz . Azt is felhatalmazhatja Önt, hogy láthassa, hogy mennyit tehet, ami azért fontos, mert a depresszióban szenvedők inkább összehasonlítják aktuális tevékenységi szintjüket a korábbiakkal.
"Ahhoz, hogy a cselekvési terv hatékony legyen, először meg kell értened hogy a súlyos depresszió betegség, nem gyengeség "- mondja Dr. Stephen J. Ferrando, a New York-i Presbyterian / Weill Cornell Medical Center pszichiátriai osztályának klinikai pszichiátria és klinikai közegészségügyi professzora. Ne hasonlítsa össze a múltat. "Nem a te hibád, hogy depressziód van" - mondja.
Akcióterv létrehozása érdekében a legjobb, ha orvosával vagy terapeutaival dolgozik. "Ha depressziósak vagyunk, nehéz meghatározni, hol kezdjünk" - mondja Randy Auerbach PhD, az ABPP kutatója, a Harvard School of Medicine pszichiátriai tanszékének adjunktusa, valamint a gyermek igazgatója és A serdülő hangulatzavarok laboratóriumában a McLean Kórházban, Belmontben, az orvos vagy a terapeuta segítségével rövid és hosszú távú célok meghatározása érdekében dolgozhat.
Tekintse meg ezeket a lépéseket, amelyeket a napi cselekvési tervébe be kíván venni:
- Feladatok, amire szükséged van. Készítsen egy listát négy vagy öt dologról, amire szükséged van, például a munka és a házimunkák. Annak elkerülése érdekében, hogy túlterheltesse magát, tegye le az egyes célokat kis részekre. Például, ahelyett, hogy megtisztítaná az egész házat a céljától, úgy dönt, hogy csak egy szobát tisztít ma, mondja Brian Iacoviello, a pszichiátria asszisztens professzora a New York-i Mount Sinai Hospital Icahn Orvosi Karán.
- Tevékenységeket élvezi. Ha a depresszió az Ön számára minden tevékenységet élvezne, írja le, amit egyszer kellemesnek talál. Azzal a dolgdal, hogy élvezze azokat a dolgokat, amelyekkel egyszer élvezte, lassan visszanyerheti a lendületet.
- Az idő a támogató hálózattal A kutatások azt mutatják, hogy a támogató hálózat kritikus fontosságú a depresszió visszanyeréséért (pl. Meditáció, jóga és tai chi). . Tervezzen barátaival és családjával, és még akkor is, ha nem érzi magát. Segít abban, hogy legyen egy barátja, aki felelősséggel bír. "A szociális támogatás hatalmas szövetséges lehet, ha depresszióval foglalkozol" - mondja Dr. Auerbach. A helyi vagy online depressziós támogató csoport is jó forrás lehet.
- Gyakorlat Az American Journal of Preventive Medicine című, 2013-ban közzétett áttekintésben a kutatók azt jelentették, hogy még a testmozgás alacsony szintje is, vagy kertészkedés napi 20-30 percig, segíthet megelőzni a depressziót. Ha abbahagyta a gyakorlást, állítson be ésszerű célokat ahhoz, hogy lassan elérje az elérni kívánt fizikai tevékenység szintjét.
- Egészséges ételek. A kiegyensúlyozott táplálkozás segíthet enyhíteni a depressziós tüneteket. Lépj be lépéseket a depressziós cselekvési tervedbe, hogy minden nap egészséges étkezéseket hozzanak létre. Az előnyök maximalizálása érdekében törekedjen három olyan ételre, amelyek magukban foglalják a teljes kiőrlésű gabonát, a friss gyümölcsöket és a zöldségeket, a babot, a lencsét, a dióféléket, a magokat, a sovány húsokat, a halat, a tojást és az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes naplót. Soha ne hagyja át a reggelit. Ügyeljen arra, hogy sok vizet inni, mert az enyhe kiszáradás is befolyásolhatja a hangulatot. Korlátozza az alkoholfogyasztását.
- Gyógyszerek. Ha gyógyszert szed, adjon meg konkrét időt, hogy vegye be a depressziós akciótervet.
- Naplózás Az Ön bejegyzései betekintést nyújtanak Önnek és orvosának vagy terapeutainak, hogy együtt vizsgálják meg azokat a viselkedési mintákat, amelyek visszatarthatják tőle mindent, amit akarsz. Írd le azokat a viselkedéseket, mint amilyeneket csinálsz, mennyire sikeresek vagytok ezek a dolgok, és mit gondolsz, mikor csinálod őket. Miután megállapította a negatív mintákat, az orvosával vagy a terapeutával együtt dolgozhat, hogyan hagyhatja el őket.
- Jutalmak Végrehajtani egy jutalom rendszert, hogy megadja magát, amikor elérte a célját a depresszióban akcióterv. Az öngondoskodó tevékenységek - például egy masszázs, egy új fodrász, egy film vagy bármilyen más olyan tevékenység, amely jól érezzük magunkat és követi a helyreállítási tervet - jó jutalmat hozhat.
Hogyan viselkedjenek ragaszkodni a depressziós cselekvési tervhez
Ha a kísértés, hogy semmit sem csinálj fel minden reggel, rájönj, hogy el kell kezdened az első lépést. Ha ezt megteszed, tudd, hogy a motivációs szinted valószínűleg növekedni fog. Ahhoz, hogy a pályán maradhass, bizonyosodjon meg róla, hogy ütemezi a tevékenységeket bizonyos időkben, hogy ne legyél túláradva, hogy mit tegyen, vagy hogy mennyit kell tennie. Tegye közzé a depressziós cselekvési tervet egy látható helyen, és állítsa be az emlékeztetőket a telefonján lévő figyelmeztetések programozásával.
Emlékezz rá, hogy a depressziós cselekvési terve nem követheti az egyenes útvonalat. Lehet, hogy kudarcok vannak, és ez rendben van - csak a legjobb, ha folytatod. Ezután a rendszeres orvoslátogatásoknál vagy terápiás foglalkozásoknál megbeszélheti az Ön előrehaladását, és együttműködhet orvosával vagy terapeutájával, hogy azonosítsa, mi lehet még az utat, és megtudja, mit kell tennie annak megváltoztatásához.
A végén minden nap, összpontosítson arra, amit elért, és nem az, amit nem. "A legnagyobb kihívás egy depressziós személy számára a pesszimista gondolkodás, a tehetetlenség és a reménytelenség leküzdése" - mondja Auerbach. "De megfelelő kezeléssel és jó cselekvési tervvel a depresszió elnyerhető."
