Tartalomjegyzék:
Az olajok bölcsen történő kiválasztása:
A szív egészséges zsírok növényekből, diófélékből és magvakból származnak.
A telített zsírok növelhetik a rossz koleszterinszintet és a szívfájdulást
Egyes olajok, mint a kókuszolaj, továbbra is ellentmondásosak. Míg a telített zsír magas, nem lehet ugyanaz az egészségtelen telített zsír az állati termékekben.
Ami az egészségét illeti, a "zsír" nem feltétlenül piszkos szó. Szükséged van a zsírokra az étrendedben, és tényleg olyan lenyűgöző feladatokat lát el, mint az energia növelése, a sejtnövekedés támogatása, a szervek védelme, a test melegen tartása, valamint a tápanyagok felszívódása és a hormonok előállítása, az American Heart Association (AHA). És az olajok lehetnek ezeknek az egészséges zsíroknak a forrása, de a megfelelő fajta kiválasztása kulcsfontosságú.
Ismerje meg, mely olajokat kell hozzáadni a táplálékhoz az egészség növeléséhez, és amit el kell hagynia a polcon.
Olajok Egészségügyi előnyök
- Olívaolaj "Az olívaolaj a kedvencem" - mondja Sara Haas, a RD, az LDN, Chicagóban egy szakács, és az amerikai táplálkozási és dietetikai akadémia szóvivője. Az érett olajbogyóból készült olívaolaj a szív-egészséges mediterrán étrend alapeleme, és a legjobb a saláták, tészták és kenyér szitálásához. Jól van, hogy az olajat gyors sütéshez vagy sütéshez használják, de alacsony füstponttal rendelkezik (az a hőmérséklet, amelyen az olaj elkezd lebomulni és füstölni kezd), ezért nem jó a mély sütéshez - mondja Beth Warren, MS, RD, egy táplálkozási szakember magánvállalkozói gyakorlatban New York-ban és a Real Élet valósággal való életének szerzője.
- Canola oil. A Canola olaj alacsony a telített zsírban, mondja Haas. Az egészségtelen telített zsír szobahőmérsékleten szilárd, és főleg olyan állati termékekből származik, mint a hús és tejtermékek. 2006-ban az Egyesült Államok Élelmiszer-és Gyógyszerbiztonsági Hivatala (FDA) úgy döntött, hogy a gyártók azt állíthatják, hogy 1 1/2 evőkanál canolaolaj naponta csökkentheti a szívkoszorúér megbetegedés kockázatát, ha telített zsír helyett használják. A Canola olaj magasabb füstponttal rendelkezik, mint az olívaolaj, és biztonságosan használható magas hőmérsékleten való főzésre. Nem annyira ízlik, mint néhány más zöldség- és magolaj, ezért nem szabad használni a recepteket, mint például a salátaönteteket, ahol az olajnak hozzá kell adnia az ízét, mondja Warren.
- Lenmag olaj. A lenmag olaj jó alfa-linolsav (ALA) forrása, az omega-3 zsírsav egyike (az olajbogyó és a repceolajok omega-3-at is tartalmaznak). Szükséged van az étrendi omega-3-ra, mivel a tested nem képes egyedül. Az Omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást, és így csökkenthetik a rák kockázatát, az MD Anderson Cancer Center szerint. A lenmagolaj segíthet az ízületi gyulladás tüneteinek csökkentésében is, de kerülje azt, ha vérhígítóval rendelkezik, mivel a lenmag olaj növelheti a vérzést, javasolja az Arthritis Alapítványt. A lenmagolajat nem szabad felmelegíteni, ezért a legjobb, ha hideg ételekben, pl. Sima vagy salátákban használják. "
- Avokádóolaj. Az avokádóolaj egyszerre többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz és elősegítheti az egészséges koleszterinszintet bizonyos tápanyagokat, az avokádó előnyeinek áttekintésében, melyet az Élelmiszertudományi és Táplálkozási Májusi Kritikai Véleményekben közzétettek. Az avokádóolaj füstje is magas, ezért az egyik legjobb olaj a magas hőmérsékletű főzéshez. Haas azt mondja:
- Dióolaj A drágán a dióolaj egészséges egészséges omega-3-at tartalmaz más tápanyagok mellett, mondja Haas. A dióolaj ideális desszertekhez és egyéb receptekhez, amelyek nyálkás ízűek. "
- Szezámolaj. Az ázsiai és indiai főzéshez szükséges vágott szezámolaj az AHA szív-egészséges étolajainak listáját teszi lehetővé. Használjon könnyű szezámolajat keveréshez és sötét szezámolajhoz kötéssel vagy mártással.
- Szőlőmag olaj A szőlőolaj alacsony zsírtartalmú zsírral rendelkezik, és magas füstölési ponttal rendelkezik, ami egészséges választás mindenféle főzéshez és grillezéshez, mondja Warren. Az ízletes, de enyhe íze jól működik a salátaönteteken vagy a pirított zöldségeken.
Óvatosan használandó olajok
- Kókuszolaj. Ez az olaj ellentmondásos. Szobahőmérsékleten szilárd anyag, a kókuszolaj telített zsír - de nem minden telített zsír keletkezik. "Ez nem ugyanaz, mint a vörös húsban megtalálható telített zsír, amely elzárja az artériáit" - mondja Warren. A kókuszolaj nagy mennyiségben tartalmaz közepes láncú zsírsavakat, amelyek nehezebbek ahhoz, hogy a szervezet átalakuljon tárolt zsírsá. Az AHA azonban azt javasolja a magas koleszterinszintűek számára, hogy elkerüljék a kókuszolajat. "Nehéz lenne az LDL-koleszterin egészséges táplálékot kapni, és sok kókuszolajat fogyasztani" - állapítja meg Kimberly Gomer, MS, RD, a táplálkozási igazgató a Miami-i Pritikin Longevity Centerben.
- Palm oil. Palm az olaj is telített zsírsavtartalmú. Mivel a szívbetegség kockázata áll fenn, a cukorbetegeknek nagy figyelmet kell fordítaniuk a telített zsírok fogyasztására, és az Amerikai Diabétesz Szövetség szerint el kell kerülniük a zsírok, például a pálmaolaj forrását.
- A "részlegesen hidrogénezett" olajok. A legtöbb részlegesen hidrogénezett olaj növényi olajokból, például szójababból vagy gyapotmagból áll, a Közérdekű Tudományok Központja szerint. Részben hidrogénezett olajok a transzzsírok - zsírok, amelyeket az FDA állítása szerint fokozott a szívbetegség kockázatának. Nemrégiben az FDA úgy döntött, hogy a gyártóknak meg kell szüntetniük a transz-zsírokat termékeikből 2018-ig. A részleges hidrogénezett olajokat is el kell távolítanod az étrendedből, Warren szerint.
