Tartalomjegyzék:
- 1. Válassza ki a megfelelő tésztát
- 2. A Veggie Swap
- 3. Volumize With Vegetables
- 4. Pack in Protein
- 5. Tészta szósz ügyek
Kulcsfontosságú Takeaways
Ellenőrizze a tészta címkéjét: Teljes kiőrlésű lisztet
Egy egyszerű módja annak, hogy élvezze a tésztát, miközben a kalóriát tartja, hogy zöldségeket használjon fel a tálat.
Legyen okos a mártással: A fodrált fajtáknak nem szabad több, mint 75 kalóriát és 150 mg nátriumot adagonként.
Akár fogyásra, vagy egészséges táplálkozásra törekszünk, a tészta általában kívül esik. De nem kell teljesen tiltani a tésztát, vagy akár "lecsengeni az étkezés" állapotát; Valójában egy olasz tanulmány, amely 2016 júliusában jelent meg táplálkozás és cukorbetegség megállapította, hogy az étkezési tészták az elhízás csökkent valószínűségével járnak.
hogy az olasz részek enni sokkal kisebbek, mint az Egyesült Államokban egy vacsora lemezén. És bár a 23 000 tanulmányozó résztvevõje rendszeresen tésztát ettek, nagyobb volt az egészséges testtömegük, egészséges mediterrán étrendet is követtek.
A jó hír az, hogy ha egy egészséges étrendet kezdesz, akkor a spagetti és a húsgombóc, a penne primavera, sőt a lasagna is egészséges lehetőségek lehetnek a vacsorák forgatásához. A legfontosabb, hogy kiválassza a legegészségesebb összetevőket - és az alábbi trükkök közül néhány segíthet az alacsonyabb kalóriák és zsírok csökkentésében anélkül, hogy elveszítené az ízt!
1. Válassza ki a megfelelő tésztát
Kezdjük azzal, az alapok: maga a tészta. Az egyik legfontosabb tényező, hogy emlékezzetek arra, hogy ki kell választania a teljes kiőrlésű tésztát.
A tészta természetesen alacsony zsírtartalmú és magas szénhidrátokban van. A teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű tészta magában foglalja a gabona tápláló rétegeit, amelyek szíve egészséges rostot adnak az edényhez (ezeket a szemeket eltávolították a rendszeres fehér tésztából). Emiatt lassabban emésztjük az egész gabonakészítményt, ami segít fenntartani a vércukor szintjét, és folyamatosan hosszabb ideig érzi magát.
Mindig ellenőrizze az összetevők listáját, amikor tésztát vásárol, és keressen az első összetevőként felsorolt teljes kiőrlésű liszt. És ne felejtsük el, hogy bár a teljes kiőrlésű tészta egészségesebb, még mindig figyelnie kell a méretedet. A főzés nélküli tészta kb. 100 kalóriát jelent unciánként; ez körülbelül ½ csésze főzéskor. Egy nagy, tágas edény akár több száz kalóriát is felvehet, ezért ügyeljen arra, hogy meghatározza a napi kalóriaelosztás megfelelő adagméretét, és ennek megfelelően járjon el.
2. A Veggie Swap
Az egyik módja annak, hogy élvezze a kedvenc tésztaételének nagyobb segítségét - kalória túlterhelés nélkül - a lisztes alapú tészta cseréje a vega tésztára. Spirálozó vagy vega hámozó segítségével vágja zöldségeket a "tészta" -ra, néhány percig párolja, és tetejét a kívánt mártással. Zucchini, sárgarépa, paszternák és butternut squash minden jól működik a tészta ételekben.
3. Volumize With Vegetables
Csak nem adhatja fel a tészta tészta? Rendben van. Élvezheti a lisztalapú tésztafélét, miközben a kalóriákat ellenőrizheti (és táplálkozásba csomagolhatja) a zöldségek használatával, hogy növelje ételeinek mennyiségét. Kezdjünk egészséges gabona tésztával, majd töltsük fel a zöldségeket, mint a spenótot, a hagymát, a paprikát, a squashot, a cukkiniet, a padlizsánt, a borsót, a gombát és a brokkolit.
csonkokba vagy szalagokká, majd dobja be őket tészta főzés után, vagy adjunk hozzá házi mártáshoz.
4. Pack in Protein
Most, hogy van tésztája és friss zöldségek fedett, itt az ideje, hogy adjunk hozzá sovány fehérje. A bőrtelen csirkemell (grillezett, sült vagy sózott) azonnal tészta főzött főzőpohárba. A párolt, grillezett vagy sült garnélarák egy másik finom választás, amellyel tésztát készíthetünk.
Még a húsgombóc egészséges tésztafedél is lehet, ha sovány csirke vagy pulyka készült. Vagy menj vegetáriánusra a mogyoró és a hüvelyesek használatával, mint a hús nélküli húsgombóc receptjére.
5. Tészta szósz ügyek
Az utolsó lépés a csésze felszedése. Mielőtt öntsön egy nagylelkű adagra, vigyázz: A mártást gyorsan tésztaszekrényből készítsük, egészségesből zsírosra. Ha egy üvegből érkezik, olvassa el a címkét, hogy ellenőrizze a zsír- és nátriumtartalmat. Általános szabályként a legfeljebb 75 kalóriát, 3 gramm zsírt és 150 mg nátriumot adagonként kell kiválasztani. A krémalapú mártások, mint például az Alfredo vagy a carbonara, nagy zsírtartalmú és kalóriát tartalmaznak, így az alapvető paradicsomszósszal való ragaszkodás általában biztonságos tét.
Kreatív és házi készítésű is lehet. nátrium mennyiség az edényben. Egyszerűen keverje össze az alacsony nátriumtartalmú konzerv vagy a kockára vágott paradicsomot friss fűszerekkel, mint a bazsalikom és az oregánó, és párolja a fazékot a tűzhelyen. Vagy dobáld el a tésztát egy kis olívaolajjal, darált fokhagymával, és citrom- vagy lime-levet egy könnyű, friss ízzel. Ha a nehezebb mártás vágya, házi készítéssel, akkor is megkönnyítheti a receptet, anélkül, hogy elveszítené a kényelmes étel ízt. Próbáld ki ezt a Fettuccine Faux-Fredo-t, amely a babokat krémes textúrákra használja, miközben a kövérséget visszaszorítja.
Brianna Steinhilber és Margaret O'Malley további jelentései
