A fehérje elengedhetetlen az egészséges testhez, de csak bizonyos fehérjefajok kapnak aranycsillagot a szív egészséges étrend részeként. A szervezet minden sejtjében megtalálható fehérjék aminosavakból álló építőkockákból állnak. Mivel vannak olyan aminosavak, amelyeket a szervezet önmagában nem képes előállítani, a diétájából kell hozzájutnia.
A legtöbb ember számára a napi kalóriák körülbelül 10-35 százalékának fehérjéből kell származnia - de sok amerikai fogyaszt több fehérjét, mint amire szükségük van, a Centers for Disease Control és Prevention szerint. Bár az általánosnál több fehérje táplálkozása nem káros, ez hozzájárul a testsúlygyarapodáshoz, az elhízás pedig a szívbetegségek kockázati tényezője.
Az adagméretek mellett egy másik probléma az is, hogy egyes fehérjeforrások, például bizonyos húsok és tejtermékek magas só- és telített zsírokban is, amelyek növelhetik a koleszterinszintet és növelhetik a szívbetegség kockázatát.
Étrendi zsír és szív egészség
A felnőtteknek a zsírtartalmú kalóriát legfeljebb 20-35% -ra kell korlátozniuk a napi kalóriák összmennyisége szerint, az Egyesült Államok kormánya által az amerikaiak számára készített táplálkozási irányelveknek megfelelően. Továbbá a kalóriák kevesebb mint 10 százaléka telített zsírokból származhat. A szív egészséges tápláléka szintén korlátozza a szilárd zsírokat, és kizárja a transzzsírsavakat (mint például a hidrogénezett olajokat), ami azt jelenti, hogy elkerüljük a sült ételeket.
A hús, a marhahús, a sertéshús és a bárány általában több koleszterint és telített zsírt tartalmaz és növelheti alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy "rossz" koleszterinszintjét, és növelheti a szívbetegség kockázatát.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a hús elkerülése nem feltétlenül garantálja, hogy fehérjét fogyaszt forrás alacsony a telített zsír. "A sajt a telített zsírok egyik legfontosabb forrása, ezért az alacsony zsírtartalmú fajták és az enyhén elfogyasztják" - mondja Joan Salge Blake, az MS, RDN, az LDN, a Boston Egyetem Sargent Egészség- és Rehabilitációs Tudományi Kollégiumának klinikai docense. a táplálkozási és dietetikai akadémia szóvivője.
Só és szív-egészséges táplálkozás
Mint a zsír, a nátrium természetesen sok ételben is előfordul, és a feldolgozás során gyakran hozzáadódik, többek között sok húshoz és sajtokhoz. a test nátriumot használ a vérnyomás és a vér térfogatának szabályozására, de a túl sok nátrium az Ön étrendjében növelheti a magas vérnyomás kockázatát. Valójában az American Heart Association (AHA) becslései szerint egy-három amerikai ember magas nátrium diéta miatt magas vérnyomást fog kifejleszteni. Néhány embernél a nátrium a szervezetben megtartja a felesleges folyadékot, és többet terhel a szívre.
Az AHA azt ajánlja, hogy az amerikaiak csökkentik az általuk fogyasztott só mennyiségét napi 1500 milligrammnál kisebb mennyiségben.
"Fontos hogy a nátriumot számos gyógynövényhez adják, mint a szalonna, a kolbászt és a sonkát "- állítja Marisa Moore, RDN, LD, az Atlanta állambeli Georgia Állami Egyetem táplálkozási osztályának adjunktusa és egy szóvivője. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. A táplálék-egészségügyi szakemberek ösztönzik a saját húsok elkészítését, így szabályozhatják, hogy mennyi sót és egyéb fűszerezést használnak.
Váltsunk lean proteinre
A karcsú fehérje ételek alacsony zsírtartalmú vagy mérsékelt mennyiségű egészséges zsírt tartalmaznak.
Először is fontos megérteni a különbséget a zsírok között. Nem minden zsírforrás rossz neked - sőt, egyes típusokat "jó" zsíroknak tartják. A telített zsír és a transzzsír ("rossz" zsírok) helyettesítésével többszörösen telítetlen zsír és többszörösen telítetlen zsír ("jó" zsírok) valóban csökkentheti az LDL koleszterinszintjét. A telítetlen zsírok sok fajta halban megtalálhatók, mint pl. A lazac és a pisztráng, valamint az avokádó és diófélék - és ezek szintén a forró fehérje forrása.
"A növényi alapú fehérjeforrások nagyszerűek a szív egészségéért, mert nemcsak fehérjét kínálnak, hanem szálakat is tartalmaznak" - mondja Moore. "A szálak segítenek a súly kezelésében úgy, hogy hosszabb ideig érzed magad, így kevesebbet eszel, és kevésbé valószínű, hogy túlsúlyosak."
A szál előnyös a szív egészségére is, mivel csökkentheti a koleszterinszintet, teszi hozzá Salge Blake. A kiváló növényi eredetű rost és sovány fehérje bab. Választhat széles választékban: pinto bab, lima bab, fekete bab, vesebab, lencse, osztott borsó és garbanzo bab.
Egyéb sovány fehérjeforrások:
Törökország vagy csirke a bőr eltávolításával
Bölény és vadhús
- Magok, mint a quinoa és a chia mag
- Tojás vagy tojásfehérje
- Tofu
- Minden fajta hal
- Alacsony vagy zsírtartalmú tejtermékek, például görög joghurt
- A szegényebb fehérjeforrásokkal való ragaszkodás nem jelenti azt, hogy minden vörös húsot fel kell adni - csak a marhahús vagy a sertéshús szűk darabjait válasszák. "A kerek vagy felső hátszín kevésbé zsíros" - mondja Moore. "Próbálja meg a lehető legkisebb vágást elindítani, vagy keresse meg a sovány vagy extra karcsú, 10 százalék vagy annál kevesebb zsírt." A zsír további csökkentése érdekében vágja le a látható zsír- és lecsapolt földhúst, hogy megszabaduljon a zsírtól .
- Ha sovány húsokat, növényi alapú fehérjéket és alacsony sótartalmú élelmiszereket választ, elégíti ki a fehérje szükségleteit és védi a szívet.
