Ez 4 óra. és megtaláltál a falat. Nem tudsz koncentrálni, és a ziped zapped. De tartsd azt a Snickers fixet. Tudja meg, miért hiányzik az energiája, és megtanulja, hogyan tegyen többet a lépésre …
Nem volt elég alvás az utóbbi időben, de lehet, hogy mindez okozza, hogy nincs energia maradt?
Állandó a fáradtság több késő éjszakai pártból is származhat. Néhány bűnös? Betegség vagy súlyos vérzés, például. Vagy ez lehet a kanapé-burgonya szokásai és a rossz táplálkozás.
Bármi legyen is az oka, a folyamatos fáradtság a fertőzésekkel szemben kiszolgáltathatja Önt, egy Carnegie Mellon Egyetem 2009-ben publikált tanulmánya szerint a Belgyógyászati Levéltár
153 egészséges, 21-55 éves férfi és nő, akik kevesebb, mint hét órás alvást kaptak, majdnem háromszor nagyobb valószínűséggel kaptak hideget, mint azok, akik nyolc vagy több órát aludtak.
De a fáradtság a fizikai tényezők okozzák, mondja Lilian Cheung RD, Harvard Egyetem oktatója és igazgatója az egészségfejlesztés és kommunikáció területén a Harvard School of Public Health táplálkozási tanszékén. Ez is mentális.
A túlzott stressz, vagy túl kemény munka - még a túl sok gondolkodás is - az energia szintjét szivárgja. "Az elme pihennie kell."
Néha az alapbetegség - a cukorbetegség, a krónikus fáradtság szindróma, a lupus, a fibromyalgia - kiszivattyúzza a feltöltődést, és szüksége lesz orvos segítségére a tünetek kezelésére vagy kezelésére növeli az energiaszinteket.
De mi lehetünk a saját energia-elpusztító ellenségeink. Itt van 8 módja annak, hogy esetleg romlik az energiahiányod. Plusz, tanulj új utakat a lassú elmozdulásból:
Energiahiány # 1: Egy cukor- és zsíros reggeli Anya mindig azt mondta, hogy reggelit eszel. De a bagel vagy a muffin lepattogása közben nem az a táplálkozás, amit eszébe jutott.
Ez a szénhidrátgazdag étel jó ízű, de pár órán belül összeomlik.
Sugar- és-keményítő kombinációk energiát idéznek elő ideiglenesen a testünk glükóz (cukor) útján, mondja Stuart Fischer, a Park Avenue diéta alapítója és a Dr. Az étkezés serkenti a hasnyálmirigyet a hormon-inzulin felszabadításáért, ami segít a glükóz bejutni a sejtjeibe és energiatörést ad.
Egy tipikus cukorral töltött reggeli túl sok glükózt ad túl gyorsan a véráramba. A sejtek nem képesek mindent elnyelni, így a felesleges glükóz átalakul a glikogén molekulává, amelyet a májban és az izomszövetben tárolnak. Ekkor csökken a vércukorszint, és elkezdesz érezni az energiahiányt.
Ha a glükózszint túlságosan csökken, "az agyad kissé fuzzy lesz" - mondja Cheung. "Néhány embernek van baj koncentrálása."
Energia növelése:
Kezdje a napot teljes kiőrlésű és / vagy sovány fehérjével, amely hosszabb időt vesz igénybe a glükóz átalakításához, és hosszabb ideig képes fenntartani az energiaszintet. Fisher reggeli Rx? Egy tál zabpehely, vagy két főtt vagy pirított tojás paradicsommal és salátával Energiahiány # 2. ok: Nem gyakorol
túl fáradt ahhoz, hogy dolgozzon? Bármit is teszel, ne hagyd ki.
Azok a személyek, akik rendszeresen panaszkodtak a fáradtságról, 2008-ra a University of Georgia tanulmány szerint 20% -kal növelték az energiaszintet rendszeres, alacsony intenzitású edzéssel. Nem kell futtatnia maratoniak is. A tanulmány megállapította, hogy azok, akik alacsony intenzitású gyakorlatokat végeztek, mint például a séta, csökkentették a fáradtság szintjét, mint azok, akik futottak vagy nagy erejű aerobikban szenvedtek.
Energiaellátás:
percek
Ha egy időben szakadtál, csak sétálj a folyosón, "mondja Cheung." Ha lehetséges, dolgozz ki először reggel, mondja Dr. Fischer. "Olyan ösztönző lehet, mint egy eszpresszó, amely felébreszt."
Ha ebéd után esik le, 10-20 perces sétát kell tennie. Még csak állva, amikor dolgozik ahelyett, hogy számítógép előtt ülne, segít lazítani a testet.
"Ezért szeretem a kihangosítót" - mondja Cheung. "Nem kell tartanom, vagy a nyakamba hajlítani, olyan módon, ami elvezet engem."
Energiahiánnyal kapcsolatos ok # 3: A feneketlen csésze kávé
napja? Nem csak a koffein fog tartani Önt egész éjjel, hanem egy számot a hormonok. A kávé serkenti az adrenalin és a kortizol termelését, két olyan hormont, amely növeli az éberséget.
De ez a hatás nem tart, ezért öntsön egy újabb bozót. A harmadik csésze után a koffein megáll. "Olyan, mintha egy szivacsot nyomnánk" - mondja Dr. Fischer. Egy idő után csak néhány cseppet kapsz. Azok az emberek, akik folyamatosan tartják a csészéket a nap folyamán, túlzottan ösztönözhetik az adrenalin termelést. Ez azt hangsúlyozza és lelassítja az adrenalinmirigyet, ami hormonhiányt okoz, mondja Dr. Fischer.
Energia növelése:
Vágja vissza - de nem feltétlenül adja fel a kávét. A napi egy-három csésze akár élesebb is lehet, mondta Cheung, megállapítva, hogy tanulmányok kimutatták, hogy a java javítja az idősek kognitív funkcióját.
A kutatók szerint a midlife kávéfogyasztók alacsonyabb kockázattal jártak a demencia és az Alzheimer-kór számára, keveset vagy nem kávét fogyasztanak, egy 2009-ben közzétett hosszú távú finn tanulmány szerint az Journal of Alzheimer's Disease
. Check out 9 A koffein mítoszai magyarázata Energiahiány # Szénhidráttartalmú ételek
16 óra és szükség van egy ébresztőhívásra. Egy utazás a snack-helyiségben lévő automatákba is elárulhat, ugye?
- ez az, ahol égetünk. "A cukorkák hosszú távon ténylegesen kimerítik az energiát" - mondja Dr. Fischer. Emlékszel, mi történt a cukorral bevont reggelivel? A cukorka is elősegíti a fellendülést, de ezt gyorsan követik. Tehát a magas energiájú italokra, például a Red Bullre vonatkozik.
Az energiaitalok különösen rosszak a túlsúlyos embereknél
-
"mint a méreg", mondja Dr. Fischer. Az elhízott emberek már túlzottan termelnek inzulint a felesleges cukrok fogyasztják. Egy cukorkamara egy újabb hatalmas cukorcsíkot küld a rendszerébe, azt mondja: Végül is inzulinrezisztenciához vezet, ami a test által termelt, de nem megfelelően kezeli az inzulint és a 2-es típusú cukorbetegséget.
Vigyázz az "egészséges" gyümölcslevekhez is, mert sokszor cukorral töltik be őket, mondta Cheung. Körülbelül 12 uncia narancslevet 10 kanál cukor van - ugyanúgy, mint 12 ounces kóla.
Energia feljavítása:
Kiválaszthatja a magas rosttartalmú vagy fehérjék ételeket, mint például egy szelet pulyka köré egy sárgarépa botot vagy zellert "9
Edamame (zöld szójabab) kiváló szója és fehérjeforrás - és egészséges a nők számára, mivel fito ösztrogént tartalmaznak, a növényi alapú hormonformát, mondja Dr. Fischer. Mikrohullámú egy gyors snacket. Az olyan dió, mint a pisztácia, a nyers mandula és a dió, egy másik energiamegelő.
"Szeretem a mogyorót" - mondja Keri Glassman, a
The O2 Diet
(Rodale Books). "Tele vannak antioxidánsokkal és szálas, egészséges zsírral és fehérjével rendelkeznek."
Egy további bónusz: egészségesek a ticker-en. Azok az emberek, akik hetente többször ették anyákat, csökkentették a szívroham, a hirtelen szívhalál vagy a szív- és érrendszeri megbetegedés kockázatát 30% -50% -kal, három új vizsgálat szerint. Csak ne felejtsd el a marékokat egész nap, mert a dió magas kalóriákban. Ha egy étrendben vagy, gyakorolja az adag ellenőrzését - egy uncia vagy egy nap, Cheung mondja. Energiahiány # 5: Nem kap elég magnéziumot
Bólintó az íróasztalnál? Az álmosság és az izomgyengeség a magnéziumhiány tünetei.
Sok amerikai fogyaszt kevesebb magnéziumot, mint az ajánlott mennyiségeket. "A jó hír az, hogy széles körben elérhető" számos élelmiszerben, mondja Jill Weisenberger, az R.D., C.D.E, Lifescript Nutritionist.
Az ásványi anyag döntő fontosságú a szervezet működésének megőrzéséhez - az Országos Egészségügyi Intézetek szerint több mint 300 biokémiai reakciójában játszik szerepet. Ez fenntartja az izom- és az idegfunkciókat, folyamatosan tartja a szívet, erős immunrendszerét, és elősegíti a csontok erejét. Plusz "a vérnyomás felkúszik az életkorban, és a magnéziumban gazdag táplálkozás megkönnyíti az ellenőrzést" - mondja Weisenberger.
Egyes gyógyszerek, például néhány diuretikum (Lasix, Bumex és hidroklorotiazid) és antibiotikumok (Gentamicin, tetraciklin és Amphotericin), magnéziumhiányt okozhatnak. Tehát bizonyos rendellenességek, mint például a Crohn-betegség, a súlyos krónikus gyulladás a bélben és a rosszul szabályozott cukorbetegség.
Energia elősegítése:
Fej a salátabárhoz: Sötétzöld leveles zöldségek, mint a spenót a legjobb magnéziumforrás. Ugyanaz vonatkozik az olyan halakra, mint a laposhal, amely 90 milligramm (mg) 3 uncia adagban van.
"Különféle teljes kiőrlésű gabonát, dióféléket, babokat, vesebabot és sötétzöld zöldségeket enni", Weisenberger mondja:
A nőknek naponta 310-320 mg magnéziumra van szükségük - többet, ha terhes (350-400 mg) vagy szoptat (310-360 mg). Add hozzá a kiegészítőket, de először kérdezze meg kezelőorvosát. Energiatakarékosság # 6: Heavy periods
Húzza a súlyos menstruációs időszak alatt? Volt vas-hiányos vérszegénység, olyan állapot, ahol nincs elég vas a vérben. Az ásványi anyag döntő fontosságú a hemoglobin, a vörösvérsejtekben lévő fehérje előállításához, amely oxigént hordoz az egész szervezetben.
A nők különösen nagy veszteséges vérszegénységre vannak hajlamosak a súlyos vérzés, a hosszú időszakok és a méh mióma miatt. A fáradtság egy fémjelzés; más tünetek közé tartozik a légszomj, a szédülés és a gyengeség.
"A nehéz időszakból származó vérszegénység olyan fáradtságot vált ki, amelyet nem gyakorolhat a testmozgás, a kávé vagy bármi mást," mondja Dr. Fischer. "Olyan, mintha a személy nem annyira lélegezne."
Energia növelése:
A nőknek naponta 18 mg vasnak kell lenniük; kevesebb, mint 8 mg, ha 51 éves vagy annál idősebb.
Az anémia diagnosztizálásához keresse fel orvosát vérvizsgálattal. Ne vegyen be vasalást önmagában, Dr. Fischer figyelmeztet, mert a kiegészítők gyomorhurutot, székrekedést és egyéb emésztési problémákat okozhatnak.
A legjobb, ha az ásványt vasból gazdag élelmiszerekből, beleértve a kagylókat, a szerveket húsok, tojás, zöld leveles zöldségek, szárított bab és hüvelyesek. Energiatakarékosság # 7: Nincs elég zzz
Szinte biztosan mondjuk: Ha nem elég aludni, akkor hiányzik az energia - és erősödik. Túl sok késő éjjel szikrázik a cukorkákra és magas szénhidrátokra, Dr. Fischer mondja:
Energia növelése:
A nőknek legalább 7-9 órás alvásra van szükségük éjszakánként. Ha nem kapod meg, akkor 10-20 percig tarts rövid "power naps" -ot, ha tudsz, Glassman mondja. Vagy meditálj 10-15 percet, hogy növeld az energiádat, tisztítsd meg az elmédet és frissítsd a testedet.
Olyan, mintha újraindítanád az agyad, akárcsak a számítógéped, mondja Hawaii-pszichológus, Matthew B. James, Ph.D. A cél az, hogy az agyat átmenetileg megkönnyítse egy aktív béta hullámállapotról egy alfa hullámállapotra, az álmot megelőző állapotra. James javasolt meditáció:
1. lépés:
Nézze meg az ablakot vagy egy kellemes képet és lelassítsd a gondolatait.
2. lépés:
Hosszú lélegzetet tartson az orrodon keresztül, és szájadon "ha" hanggal. Nem kell sok időt igénybe venni. Meditálhatsz bárhol és szinte bármikor, mondja Cheung, a Thick Nhat Hahn buddhista mester,
Savor - Mindentudó étkezés, figyelmes élet (HarperOne) szerzője. "Az emberek azt gondolják, hogy csak párnán, " ő mondja. "A repülőtér biztonsági vonalán állhat."
Energiatakarékosság # 8: Stress Az agy nem különbözteti meg a munkahelyi késés vagy a szablyozatos tigris üldözését. Akárhogy is, a "harc-vagy-repülés" rendszerünk hormonokat bocsát ki, beleértve az adrenalint is, hogy gyors sebességet vagy cselekvést eredményezzen.
De hacsak nem egy hatalmas éhes macskából indulsz, a hormonok fel a testben és végül elvisel. Lehet, hogy a fejedben van, de a pszichés stressz fizikai problémákat okozhat, például alacsonyabb energiaszinteket, krónikus fájdalmat, emésztési problémákat és olyan betegségeket, mint a szívbetegség és a cukorbetegség.
Energiaellátás:
Van egy stresszkezelő eszköz, amelyet a nők mindenhol magukkal visznek, Cheung azt mondja: A lélegzetük
"Mindössze annyit kell tennie, hogy a légzésre koncentrálnak, a" lélegzetük " , "Cheung mondja.
Még egyszerűbb? Csak mosolyog, mondja. Ez ellazítja az arc izmait, és feszültséget ad, ami növeli az energiát.
Are You A Stress Case? Állások, főnökök, kollégák, család, pénz és idő … a stressz minden szögből életre kel az életbe. nincs energia. Elgondolkodott már arról, hogy stresszes eset vagy? Vegye ezt a stressztesztet, hogy megtudja.
Are You A Stress Case?
Jobs, főnökök, kollégák, család, pénz és idő … a stressz minden szögből életre kúszik. Elgondolkodott már arról, hogy stresszes eset vagy? Vegye ezt a stressztesztet, hogy megtudja.
