Tartalomjegyzék:
Key Takeaways
Nem kap elég mély alvást, mivel az idősebb felnőttek hosszú távú memória problémákhoz kapcsolódnak.
Sok idősek cirkadián ritmusai megváltoznak,
A szigorú lefekvés és az ébredés ideje alatt az első lépés a jobb nyugalomhoz.
Úgy találja, hogy korábban ébredt fel, mint a 20-as és 30-as években? Néhány idősebb felnőtt nem bánja, ha felkel a hajnal. Mások azonban panaszkodnak az állandó fáradtságtól - különösen, ha a fájdalom vagy a krónikus állapot megakadályozza, hogy elaludjanak, vagy kényszerítse őket, hogy felkeljenek az éjszaka közepén.
Ez egy mítosz, hogy az idősebb felnőtteknek kevesebb alvásra van szükségük, mint a fiatal felnőttek: Az időskorúaknak még mindig szükségük van az alvás hét és kilenc órája között, az Országos Ideggyógyászati Intézet szerint. És nem titok, hogy megfelelő pihenőre van szükségünk ahhoz, hogy egészséges legyen. Az elmúlt évek tanulmányozása után, mi történik a testeinkkel és az agyunkkal mialatt elaludtunk, a neurológusok és más tudósok összekapcsolódtak a következetes, frissítő alvás és a fizikai és érzelmi jólét között. Ez a kapcsolat az életkorral fokozódik, és memóriaproblémákhoz vezethet, amelyek hajlamosabbak esni és depressziósak.
Az alvási problémák több mint bosszúság; veszélyt jelentenek az egészségre és a hosszú élettartamra. Számos tanulmány, köztük egy kis, 2012-es tanulmány, amely a Annals of Internal Medicine című közleményben található, találtak kapcsolatot az alvásvesztés és az inzulinrezisztencia között. Egy másik, a Nature Neuroscience 2013-ban közzétett tanulmány szerint az alacsonyabb alvás az idősebb felnőtteknél közvetlenül összefügg az agy romlásával és memóriaproblémáival.
Kapcsolódó: A hosszú távú alváshiány egészségügyi kockázata
Ahogy az emberek öregszenek, hajlamosak arra, hogy jobban elaludjanak, a National Sleep Foundation szerint. Valójában az Országos Egészségügyi Intézmények jelentése szerint a felnőttek 60 évesnél idősebb felében fele az álmatlanság.
A korral összefüggő álmatlanság okai
Az idősebb felnőttek alvásmegvonása egy vagy több tényezőből eredhet, többek között:
- Biológiai. A cirkadián ritmusok - a természetes alvás-ébresztési ciklusaink, amelyek durván 24 órát követnek - határozzák meg, mikor elaludunk és ébredünk. Életkorunkban az alvási szokások megváltozhatnak. Az idősebb felnőttek hajlamosak az alvásra korábban este, ami azt jelenti, hogy rendszerint kora reggel felébrednek: egy cirkadián ritmus alvászavar, amelyet az alvásállapot-betegség amerikai akadémiája szerint fejlett alvási fázisú rendellenességnek (ASP) ismerünk. Egyesek számára ez a változás következetlen: még mindig hét vagy nyolcórás alvást kapnak, csak egy korábban, mint korábban. De mások számára a belső órájuk hűvös, és küzd, hogy elesnek vagy aludjanak. Különösen az idősek számára ez ördögi körhöz vezethet: minél hosszabb ideig maradnak az alvászavarok, annál nehezebb az normál mintákra való átállás.
- Medical. Sok idősebb felnőtt olyan krónikus egészségi állapotot alakít ki, amely károsítja az alvás minőségét. Ezek közül kiemelkednek a cukorbetegség, a gastrooesophagealis reflux betegség (GERD), a szívbetegség és a depresszió, a Centers for Disease Control és Prevention. Az ízületi gyulladás és más krónikus fájdalom pusztítást okozhat az alvásban, és a melegedés és a menopauza hormonális ingadozása is zavarhat. Az alvási apnoe, amelyet az ismételten megszakított légzés jellemez, gyakran megakadályozza az egyéneknek, hogy elegendő pihenést kapjanak. A gyógyszerek zavarhatják az alvást is - pl. A magas vérnyomás kezelésére szolgáló diuretikumok és a szívbetegségek számos utazást igényelhetnek a fürdőszobában.
- Érzelmi. Szorongás és depresszió olyan helyzetekből ered, mint például üres fészek, nyugdíjazás, a közeli barát elvesztése, valamint a pénzügyi vagy egészségügyi kihívások súlyosan csökkenthetik az alvást. Még az aggasztó, hogy nem kap elég alvást, rossz vagy kevesebb alvást eredményezhet. Nyilvánvaló, hogy sok a fejében fekszik, nem segíti elő a jó éjszakai pihenést.
- Környezetvédelem. Azok a személyek, akik nemrég költöztek egy ápolási otthonba vagy egy támogatott lakóhelyiségbe, gyakran hiányoznak a kényelmükben, amelyet élveztek, amikor egyedül voltak. Ennek következtében csökken az alvásuk mennyisége.
A jó éjszakai alvás elérése
Bár az öregedés bizonyos aspektusai nem állnak az irányítás alatt, lépéseket tehet az alvásminőség javítása érdekében. viszont javíthatja mentális és fizikai egészségét. Az Országos Ideggyógyászati Intézet azt javasolja, hogy ezeket a lépéseket jobb pihenésre ösztönözze:
- Ragaszkodjon egy ütemtervhez A cirkadián ritmus monitorozása és ellenőrzése kulcsfontosságú a megfelelő alváshoz. Menj aludni és ébredjen ugyanabban az időben - akár hétvégén is. Ha szunyókáltál, legalább három órával az elalvásod előtt kell elvégezned annak elkerülése érdekében, hogy későn maradj.
- Gyakorolj rutin. Győződjön meg róla, hogy mindent megtesz, ami ellazít, mint például olvasás, írás, vagy áztassa a kádban, az ágy előtt. Próbálja elkerülni a képernyőket az alvás előtt, mivel a kék fény hatással van az agyad melatonin szintjére, a hormon szorosan kötődik az alváshoz.
- Növelje hálószobáját. A hálószobának ideális esetben két dolognak kell lennie csak: alvás és szex. Tehát tartsa televízióját a hálószobából. A helyiségnek sötétnek, hűvösnek és csendesnek is kell lennie.
- Embrace exercise Az aktív működés nagyban javíthatja az alvás minőségét. Csak ne győződjön meg arról, hogy az ébrenléti időtől számított három órán belül gyakoroljon, mivel ébren tarthat.
- Ébredjen azzal, amit eszel vagy inni. A nagy étkezés a lefekvés előtt vagy az alkoholfogyasztás miatt sokkal nehezebbé válik. vagy esni vagy aludni. Egy kis snack az ágy előtt hasznos lehet. Ismét ne igyál annyi italt, amennyit az este később kap, mivel növeli annak valószínűségét, hogy éjszaka közepén fel kell kelni, és el kell menni a mosdóba.
Az alvás hatása mélyreható a fizikai és érzelmi jólét, ezért fontos, hogy komolyan vegye az alvási problémákat. Az orvosával folytatott megbeszélés segíthet meghatározni, hogy miért alszik az álom, és lépéseket tesz a probléma megoldásához.
