A "te vagy az enni" kifejezés az 1800-as évekből származik, de évtizedes kutatást igényelt aztán pontosan meg kell határoznia, hogy mit kell enni ahhoz, hogy az egészséges legyen.
"Az élelmiszer a testünk üzemanyaga" - mondja Rebecca Solomon RD, a CDN, a klinikai táplálkozás igazgatója a Mount Sinai Beth Israel-ban New Yorkban. "Ha nem használunk magas minőségű üzemanyagot, akkor nem számíthatunk a magas szintű működésre."
Az egészséges táplálkozás nemcsak segít megélni tovább a krónikus betegségek, mint például a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák megelőzésében, energiát és hangulatot, növelve az általános életminőséget - mondja Natalie Stephens, a RDN, LD, a Columbus Állami Egyetem Orvosi Központjának regisztrált dietetikusja és az Ohio Akadémia táplálkozási és dietetikai akadémia elnöke. És az intelligens diéta segít fenntartani az egészséges testsúlyt, és jó éjszakai alvást kapni.
Az első lépés az egészséges táplálkozás előnyeinek kihasználásához: megérteni, hogy mely tápanyagok szükségesek a szervezetnek, és hogyan kell őket naponta szerezni. 5 maradjon életben
Az emberi szervezetnek hosszú listát kell tartalmaznia a tápanyagokról naponta. A legfontosabbakat azonban "macronutrienseknek" nevezik, és a szervezetnek szüksége van rájuk, hogy egészségesek maradjanak és optimálisan működjenek. Ezek a következők:
1. Szénhidrátok
Fő funkció: Energiaellátás
"A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása és az agy egyetlen forrása az üzemanyagnak" - mondja Kate Patton, MEd, RD, az Ohio Ohio-i Cleveland Clinic egyik bejegyzett dietetikusja. A szervezet szénhidrátokat szétzúzza a glükózra, mely sejtek energiát kívánnak előállítani.
További információk:
A szénhidrátok legjobb forrása a teljes kiőrlésű gabonák és az ezekből a gabonafélékből készült élelmiszerek, például az egész búzából készült kenyér, a bulgur, az árpa, zabpehely, barna rizs és kukoricaliszt. Határozza meg a cukor és finom szemek bevitelét (beleértve a fehér tésztát, a fehér rizst és a fehér kenyeret), javasolja az Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) 2. Protein
Fő funkció: A szövet felépítése és javítása
"A fehérje egy másik fontos energiaforrás a szervezet számára" - mondja Solomon. A fehérje olyan aminosavakból áll, amelyek a test legfontosabb építőkövei a szövetek, például az izom, a bőr, a csont és a haj számára. A fehérjék számos testreakciót is segítenek, beleértve az enzimek előállítását (a katalizátorokat, amelyek minden testmozgást zökkenőmentesen működnek), hormonokat és antitesteket, magyarázza Solomon.
További
: A legjobb fehérjeforrások soványak húsok, baromfi és tenger gyümölcsei, bab és borsó, diófélék és magvak, tojás és szója termékek az USDA szerint. 3. Zsírok
Főfunkció: Biztosítja a tartalék energiát
"A szervezet zsírokat használ fel energiára, amikor szénhidrátok nem állnak rendelkezésre" - mondja Patton. "Szükség van zsírokra a szigeteléssel, hogy segítsen a szervezetnek felszívódni a zsírban oldódó vitaminokban, és megóvja a szerveket."
További
: A zsírok mind folyékony, mind szilárd formában jönnek. Az USDA megjegyzi, hogy az egészségesebb zsírok legjobb forrásai az olívaolajban, a repceolajban, a napraforgóolajban, a szójaolajban, a kukoricaolajban, a diófélékben, a magokban és az avokádóban található folyékony, többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok, valamint az omega- 3 zsírsav. Az egészségtelen telített zsírok (vörös hús, sajt, vaj és fagylalt) és transzzsírok (feldolgozott termékek, amelyek részlegesen hidrogénezett olajat tartalmaznak) magas az élelmiszerek kockázatának növelése. 4. Vitaminok és ásványi anyagok
Fő funkció: Az optimális egészség fenntartása
"Vitaminok és ásványi anyagok szükségesek számos élettani funkcióhoz, amelyek segítenek a túlélésben" - mondja Patton. Ezek alapvető fontosságúak a normális növekedéshez és fejlődéshez, és mindegyik egyedülálló szerepet játszik az optimális egészség fenntartásában. Például a kalcium és a D-vitamin szükségesek az egészséges csontok számára, és a B-vitaminok segítik az idegrendszert, magyarázza Tricia L. Psota, PhD, RDN, a DC Metro Area Dietetic Association elnöke.
Szerezzen többet
: A vitaminok és ásványi anyagok sokféle ételből származnak, beleértve a gyümölcsöket és a zöldségeket, a tejtermékeket és a sovány fehérjeforrásokat. "Élvezze a színes gyümölcsök és zöldségek választékát naponta, és változtassa meg az általad fogyasztott fehérjék típusát" - mondja Salomon. Víz Fő funkció: Engedélyezi a létfontosságú testi funkciókat
Valószínűleg hallottad, hogy hetekig élhetsz étkezés nélkül, de csak víz nélkül. Ez azért van, mert a víz a legfontosabb tápanyag. A szervezet számos alapvető funkciójában részt vesz, és más esszenciális tápanyagokat bocsát a sejtjeibe.
További
: Az Orvostudományi Intézet azt ajánlja, hogy az emberek naponta körülbelül 125 uncia vizet fogyasztanak, a nők pedig 91 uncia nap. Körülbelül 20 százalék élelmiszerből származhat, és a fennmaradó 80 százaléknak ivóvízből kell származnia - napi 12 csésze a férfiaknak és 8,8 csésze a nőknek.
Az egyszerű módja a napi tápanyagok eléréséhez Mindegyik A szükséges tápanyag függ a korától, magasságától és súlyától, valamint a tevékenység szintjétől. "Látod a dietetikusokat, hogy megkaphassák saját személyre szabott tervét, vagy lépjenek online, és használhassák az USDA My Weight Manager eszközét az igényeinek meghatározásához" - mondja Stephens.
Ezenkívül könnyű és emlékezetes módja annak, hogy az étkezést az USDA Choose My Plate módszerével töltse fel minden étkezéskor. Ez a stratégia magában foglalja a tányér térbeli elosztását mindegyik étkezésnél:
1/2 gyümölcsök és zöldségek esetében
1/4 szemekhez, lehetőleg teljes kiőrlésű
- 1/4 sovány fehérje
- kerekítse ki minden ételt 1 csésze tej (vagy 1 adag más tejtermék) oldalán.
- "Ez az eljárás kiegyensúlyozott szénhidrátokban és megfelelő fehérjében - az amerikaiak hajlamosak a fehérje túlfogyasztására -, és biztosítják a vitaminokat és ásványi anyagokat minden nap szükségünk van "- mondja Stephens. "Adjunk hozzá egy pohár vizet minden étkezéshez, hogy hidratálódjunk és megelőzzük a túlfogyasztást, és mindannyian megvan."
