Ha térddá válik, az edzés a legutolsó dolog az elmédben. És ön nem egyedül van - sőt, a férfiak mindössze 13 százaléka és a térdízületi osteoarthritisű nők 8 százaléka kapja meg a hetente minimálisan ajánlott heti mennyiséget. A gyakorlás azonban a legjobb dolog, amit térdre tehet.
"A gyakorlat a térdfájás jó terápiája, de a megfelelő típusú gyakorlásnak kell lennie" - mondja Steven Stuchin, a NYU ortopédiai sebészetért felelős igazgatója New York-i kórházi közös betegségek. A térdeinek nagy hatással járó gyakorlása vagy túladagolása az edzések során a térd fájdalmát még rosszabbá teheti. De könnyű elkerülni a problémákat azáltal, hogy követi ezeket a dossziékat, és nem jár a térd fájdalmaival.
Ne gyakoroljon a vízben. Ha aggódsz, hogy a gyakorlás túlságosan nehéz lesz térdre, próbáld ki a gyakorlást víz először. "A víz felhajtóereje megszabadul a térdétől, és így kevésbé fájdalmat és stresszt jelenthet az ízületeknél" - mondja Dr. Stuchin.
Ne vegyen részt nagy hatású tevékenységekben. Kosárlabda, tenisz, A racquetball, a squash, a foci és a labdarúgás nehéz térdre, mert hirtelen elindulnak, megállnak és megfordulnak, valamint ugrálnak (és leszállnak). Kerülje el az olyan típusú edzést, amely a térd fájdalma miatt ugrik, javasolja a Stuchin-t.
Séta. A mérsékelt gyaloglás ajánlott térdfájdalomban szenvedőknek, mert ez kis hatású. Ha az ízületek fájdalmasak és merevek, lassan induljon el, és naponta akár 20 perc sétát is végezzen, javasolja a Stuccint. Plusz, a napi séta segít a súlycsökkenésnek - egy másik bónusz, mivel az extra súlyt hordozó súlyos térdre helyezi a hangsúlyt.
Ne gyakoroljon kemény felületeken. "A betonon vagy aszfalton való gyaloglás vagy futás rossz ötlet, ha térdfájásban szenvednek, mivel ezeknek a felületeknek nincs lengéscsillapításuk "- mondja Glenn Gaesser PhD, a Charlottesville-i Virginia Egyetem gyakorlóélettan professzora. Dr. Gaesser a földi utakat ajánlja - a fű egy másik jó lehetőség, mert elnyeli a sokkot, de általában göröngyös és egyenetlen. Ha a fű és a piszok nem hangzik vonzónak, sétáljon beltéren. "A futópadok a legszilárdabb felületeket és a jó ütéselnyelést biztosítják" - mondja Gaesser.
Használjon térdbarát testmozgást. Helyhez kötött kerékpárok és elliptikus gépek (a lépcső és a kerékpár közötti kereszt) lehetővé teszik, hogy kapsz egy jó aerob edzést, anélkül, hogy a térdízületeket hangsúlyoznod. "A recumbent helyhez kötött kerékpárok még jobbak, mert nem ülsz egyenesen a gyakorlása közben, ami nagyobb súlyt jelent a térdízületekről" - mondja Gaesser.
Ne térdelje túlságosan a könyökeket. Kerülje a teljes guggolásokat és a lábat prések. Ezek az erő-edzés rutinok gyakran a 90 ° -nál nagyobb térdelést igénylik, ami túlzott nyomást gyakorol és térdre kényszeríti, mondja Stuchin.
Erősíti az izmokat. "Mint egy természetes térdvédő, az erősebb izmok segítenek kompenzálni gyenge vagy sérült inak, szalagok és ízületek "- mondja Stuchin. A quadriceps és a hüvelygyűrű a két fő izomcsoport, amelyek támogatják a térdet. Az egyenes lábfej emeli a csontgyűrűt, és hátrafelé halad, hogy megerősítse a combcsontokat.
Ne tégy túlzásba. Amikor az izmok fáradtak, nem tudnak annyira sokkot felfogni, mondja Stuchin, térden. Lassan indítsa el edzésprogramját, és minden nap cserélje fel a gyakorlatokat, hogy elkerülje a túlzott sérülések elkerülését, mint a tendinitis. Vegyük például a sétát és az úszást.
Felmelegedés és nyúlás. "A meleg, rugalmas izmok nem sérülnek meg olyan könnyen," mondja Gaesser. Várjon néhány percet, hogy nyújtsa a quadricepeket és a combcsontokat az edzés előtt. Ezután öt perc lassú séta után kezdj el, mielőtt beleveszed a medencébe, vagy pedálozol az álló kerékpáron. Ez is megkapja a pulzusszámát és a lázas légzés lassan felgyorsul, ami előnyös az általános fitnesz számára.
Bár a térd fájdalmai bizonyos terheléshatárokat jelenthetnek, sokféle testmozgás könnyű az ízületeken, és a térdet jobban érzi, nem rosszabb. "A legtöbb ízületi gyulladásban és más térdfájdalmakban szenvedő emberek nem kapnak elég gyakorlást" - mondja Stuchin. "A rendszeres edzés segíthet a térdfájás megkönnyítésében, az ízületi funkció javításában és az általános egészségi állapot javításában." Ha nem biztos benne, hogy milyen gyakorlással kell tenned a térd fájdalmát, kérdezze meg kezelőorvosát vagy fizikai terapeuta segítségével.
