A gyakorlás megkönnyítheti a reumatoid arthritis (RA) tüneteit, de ha kóros állapotban van, akkor néha fájdalmas lehet. Az RA-nak az a feladata, hogy biztonságos és hatékony rutinokat találjon, mondja Mike Fantigrassi, MS, a professzionális szolgáltatások igazgatója és a Nemzeti Orvostudományi Akadémia mesterképzője.
És a jutalom nagyszerű lehet. Az RA-ban szenvedő emberek számára a pozitív eredmények a motiváció, az egészségesebb észlelés, a nagyobb önhatékonyság - a személyes célok elérésének képességében betöltött hitük szerint - a Journal of Physical Activity and Health
A munkavégzés biztonsága azonban különösen fontos, ha RA van. Mielőtt bármilyen edzést elkezdenél, győződjön meg róla, hogy rendben van az orvosával, mondja Fantigrassi. Az orvos megbizonyosodhat arról, hogy a fizikai kihívásig tart.
Ha személyi edzővel dolgozik, előzetesen legyen RA-val. - Tudja, tudja, milyen ízületek érintettek, és vannak olyan gyakorlatok, amelyek bajba kerülnek - mondja Fantigrassi. Ha lehetséges, dolgozzon olyan trénerrel, aki tapasztalattal rendelkezik RA-val. Még azt is megnézheti, hogy a tréner hajlandó beszélni kezelőorvosával, hogy jobban megértse az RA-t, mielőtt edzésprogramot indítana.
Ezután gyakorolva hallgassa meg testét. Ha fáklyája van, talán egy napig nem tudja gyakorolni testének egy részét, mondja Fantigrassi. "Fontos, hogy ismerjük a testedet, és mi a normális fájdalom, vagyis valami, ami a gyulladást okozza" - mondja.
A "Feel Bet with RA" Workout
Az RA-val rendelkező ideális edzésprogram rendszerint alacsony hatású , az egész testet, és kombinálja a cardio az ellenállóképességgel. Az edzés általában kevésbé intenzív, mint a többi edzés. Például, akár 20-szor helyett 10-12 ismétlést is végezhet. "Kevesebb közös stressz, de még mindig az edzés előnyeit élvezheti" - mondja Fantigrassi.
Ha orvosod van , arra törekszenek, hogy az ellenállóképzést és a kardioaktivitást háromszor ötször hetente 30-60 percig keverjék, mondja Fantigrassi. A kezdőknek ajánlott edzésprogramja az egyensúlyra, a stabilizációra, az alakra és a technikára összpontosít. A rutin egymást követő végrehajtása után akár 90 másodpercig is pihenhet.
Az alábbi kis hatású rutin egy teljes test edzés, amely 30-40 percet vesz igénybe. Szükséged lesz egy puha habhengerre, súlyzókra, stabilitási labdára, edzésre és szőnyegre.
Warm-Up
1. Saját myofascial kiadás. Tegye a henger egy pár hüvelyk a vállam alatt, hogy megcélozza a hátsó izmokat. Lassan mozgassa a görgőt úgy, hogy a súlyát előre vagy hátra tolja. Keressen egy pályázati területet és tartsa 30 másodpercig. Ne csontos területeken, ill. Nagyobb nyomást kell alkalmazni, ha ez kényelmes; a terület érzékeny lehet, de nem fájdalmas. Ismételje meg ugyanazokat a lépéseket a másik oldalon. Akkor ülj le, a lábad előtted és a karod a testeded. Helyezze a görgőt a borjak alá, és lassan mozgassa a súlyát. Ismét keresd meg a pályázati területet, és tartsd 30 másodpercig. Ne csontos területeken, ill. Nagyobb nyomást gyakoroljon, de maradjon a komfortzónájában. 2.
Álló csípő flexor nyúlás Helyezze az egyik lábát mögött, és tartsa 30 másodpercig. Kapcsolja be az oldalakat. 3.
Alapvető feladat: Plank. Ülj le a padlóra lefelé, és készítse elő az alsó karjait és a könyökét. Végezzen el egy vagy két 10 ismétlésből álló készletet, amely a tetején 2-5 másodpercig tart. Fókuszban tartja a hátát, és a comb és az izmok összehúzódnak. 4.
A maggyakorlat: Kétlábas padlóhíd A földre feküdjünk felfelé, lábszélességgel és egyenesen. A karjaidnak az oldalán kell lenni, tenyérrel lefelé. Emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg a térd és a vállak nem lesznek egyenletesek, majd lassan csípődjen vissza a padlóra. A térdnek állandóan összhangban kell lennie a lábujjával a mozgás során. Végezzen el egy vagy két 10 ismétlésből álló készletet, amely a tetején 2-5 másodpercig tart. 5.
Egylábas egyensúly. Emelje fel az egyik lábát a talajról és előtted. Tartsa 5-20 másodpercig. Ismételje meg a másik lábat. Tölts ki egy vagy két készletet. Progresszióként elérheti lábát az elejére, oldalára vagy vissza, miközben megpróbálja egyensúlyban tartani. Resistance Exercises
A fitnesz szintjétől függően ezeket a gyakorlatokat "körként" legfeljebb 90 másodpercig. Végezzen el egy-három áramkört 10-12 ismétlésenként minden edzéshez. Használjon lassú, szabályozott tempót minden mozgáshoz. Pihenjen 1-2 percig, majd ismételje meg a gyakorlatokat legfeljebb háromszor.
1.
Lépjen ki az egyensúlyhoz és a göndörödéshez. Lépjen fel a gyakorlódobozra vagy lépésre. Emelje fel az egyik lábát, miközben felemeli a súlyt a kezében. Végezzen öt-hat ismétlést, majd váltson oldalra. 2.
Súlyzósúlyos mellkasi nyomás Lazítson a padra vagy a lépésre. Tartsd egyenesen a súlyzót. Hajtsa le a karját, amíg a könyök éppen a mellkasod alatt van. Emelje fel a súlyokat. 3.
Egylábas szedés. Az egyik lábat kissé emelje fel. Emeljük fel a kézmozdulatokat minden kézben 45 fokos szögben. Végezzen öt-hat ismétlést, majd kapcsolja ki a lábat, amelyet használsz az egyensúly érdekében. Ahogy tartja a súlyzókat, a hüvelykujjának fel kell mutatnia. 4.
Golyósgerenda Helyezze el a stabilitási labdát előtted. Tedd lábad és lábad a labdára. Ezután hajlítsa meg a térdét és pihentesse a sarkát a labda tetején. Célja, hogy a lábad 6-8 hüvelyk távolságra legyen egymástól. Helyezze a kezét a padlóra melletted, egyensúlyért. Cool Down
Hűtsük le a gyaloglást vagy csináljunk valamilyen könnyű cardio gyakorlatot körülbelül 10 percig.
