Key Takeaways
- Az erősítő gyakorlatok csökkentik a krónikus állapotok, például a cukorbetegség, a depresszió és az ízületi gyulladás tüneteit. a rugalmasságot és az egyensúlyt, ami sokkal kevesebb eséllyel csökkenti és sérülést okoz.
- A rendszeres erőkifejtés segít abban, hogy jobban aludjon.
- Az izomzat építése a viccek jó részével jön - gondolják
Saturday Night Live Hans és Franz, akik "szivattyúzni akarnak!" Te! Up! "- de az erõs edzés valójában az egyik legjobb módja annak, hogy javítsa a hosszú élettartamot. Sajnos az amerikai felnőttek többsége koránál is csökkenti a krónikus betegségek, például az ízületi gyulladás, a cukorbetegség, az osteoporosis, az elhízás, a hátfájás és a depresszió tüneteit. 45 éves és idősebbek nem felelnek meg az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások (HHS) izomépítő ajánlásainak, a CDC 2014 szeptemberében közzétett tanulmány szerint.
Mind a HHS, mind a CDC azt javasolja, hogy a 65 éves és idősebb amerikaiak legalább hetente kétszer olyan tevékenységeket erősít, amelyek minden fontosabb izomcsoportot működtetnek: a lábak, a csípő, a hát, a has, a mellkas, a váll és a karok. És ha aggódsz, hogy az erõs edzés azt jelenti, hogy felemelsz hatalmas súlyokat, vagy megtanulod, hogyan kell a süllyesztõgombot, ne légy.
Kapcsolódó:
Exercise Essentials for Healthy Aging A szakértők most már felismerik, hogy mennyire fontosak a tonizáló gyakorlatok az egészségi állapot és a hosszú élettartam szempontjából. "Minden egészségügyi szakember beleegyezik abba, hogy az erõs kiképzés elengedhetetlen az egészséghez, a sérülések megelõzéséhez és az életminõség meghosszabbításához" - mondta Cody Foss, a Newtown-i Connecticut NYA Sport & Fitness Központ igazgatója. Az a tény, hogy annál nagyobb izomtömeged van, annál hosszabb ideig élsz a 2014. júniusi,
American Journal of Medicine
című tanulmány szerint, ahol a kutatók azt találták, hogy a legmagasabb izomtömegű vizsgálati alanyok szignifikánsan kisebb valószínűséggel halt meg, mint a legalacsonyabb izomtömegű alanyok. Továbbá egy, a brit BMJ
folyóiratban 2012 augusztusában közzétett tanulmányban 317, 70 éves és idősebb korosztályt tanított hogy az erõs edzést és az egyensúlyt a mindennapokba bevonják, míg egy másik csoport részt vesz egy strukturált edzésprogramban. Egy harmadik csoport csak gyengéd gyakorlatokat végzett. A kutatók azt találták, hogy az erõs és kiegyensúlyozó tevékenységet végzõ csoport 31 százalékkal 12 hónap alatt csökkentette az esés mértékét azokkal szemben, akik gyengéd gyakorlatokat végeztek. Az első két csoport sokkal jobb egyensúlyt ért el, mint a szelíd gyakorlók. "Az erősítő edzés fő előnye, hogy az idősebb felnőtteket aktív és mozgásban tartja" - mondja Glenda Westmoreland, a klinikai orvostudomány professzora az Indiana University School of Orvos és geriátria az Eskenazi Egészségügyi Központban Indianapolis-ban. "Az erő és az ellenállóképesség segít csökkenteni a funkcionális hanyatlás és az állóképesség elvesztését." Tippek a tónusgyakorlatokhoz
Ha elsoként elsajátítja az izomépítést, fontos, hogy lassan induljon el, mondja Dr. Westmoreland. "A legfontosabb megfontolás, mielőtt rögtön felnőtté válna az erősítő edzés, annak biztosítása, hogy szív-érrendszeri szempontból kezdjen el," mondja.
Mindig kapjon okot az általános orvosától, mielőtt elkezdené új edzésprogram. Ha osteoporosisban szenved, és különösen ha a hátán a csigolyák kompressziós törései fordulnak elő, orvosi engedélyt kell kapnia, mielőtt elvégeznék a padlózást.
Miután megkapja a kezelőorvosát, a járás jó módszer. Ezután, ahogy a fitnessed javul, könnyedség-edzés gyakorlatokat tehetsz be a rutinodba.
Egyszerű edzésgyakorlatok
A chicagói Loyola Center for Fitness orvosi integrációs koordinátora, Val Walkowiak a következőket ajánlja mindennap gyakorolja magját:
Abdominal Twist
Ülj le egy karszalag nélküli székben úgy, hogy lábainál lapos a padló és a váll szélessége. A kezed a torzó közepén kell lennie, és a könyökét az oldalán. Lassan csavarjon jobbra, majd balra. A vállát jobbra, majd balra kell fordulnia a mozgás alatt, de nem szabad a karját oldalról a másikra lendíteni. Csinálhasson két vagy három 15-20 ismétlést.
- Állapotos hasi crunch A háta mögött feküdj le lábad és lábad laposan a padlón. Helyezze kezét a fülébe. Tartsa a könyök és a vállízületeket a mozgás alatt. Lassan görbítsd fel a felsőtested felfelé, amíg a bordája a padlóról fel nem jön. A cél az, hogy hozzon létre egy "C" -et a torzóval úgy, hogy a mellkasát a lábad felé viszi. Ne hagyja, hogy a hát alsó része feljönjön a padlóról, csak a bordája. Végezzen el két vagy három 15-20 ismétlést.
- Kismedencei kilyukad A háta mögött álljon a lábak hajlítva és a padlón lévõ lábakkal. Húzza meg a hasa gombját a gerincére, amíg a hasizmok nem éreznek szorosan. Lassan tolja a medencét a mennyezet felé, amíg úgy érzi, hogy a hát alsó része a padlóhoz ütközik. A fenéked nem jöhet le a padlóról. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ez a testmozgás a hasi izmok alsó részét képezi.
- Hidak A háta mögött feküdjön a lábaid hajlítva és a lábfejűek a padlón. Húzza a hasa gombját a gerincére. Lassan emelje fel a törzsét a padlóról, amíg nem alakított ki hídot a testével. A felső hát, a vállak és a fej kell a padlón maradni. Tegye vissza a testét a padlóra, és ismételje meg. Végezzen el két vagy három 15-20 ismétlést.
- Az edzéskomponensnek a fitness-rutinhoz történő hozzáadása nem kell bonyolult, és az egészségi állapotának előnyei - beleértve a leesés esélyeit és a mobilitás növelését - több mint megérte a szükséges időt. Marie Suszynski is hozzájárult ehhez a jelentéshez.
