A gyakorlatnak számos egészségügyi előnye van, és ha 2-es típusú cukorbetegségben élsz, tudod, hogy ez különösen igaz az Ön számára. Rendszeres edzésprogramot hozhat létre, amely segít a vércukorszint szabályozásában, javítja a szív egészségi állapotát, fokozza a mentális egészségét, és elér egy egészséges testsúlyt, mondja Jacqueline Shahar, a CDE, az MEd, az RCEP. gyakorolja a fiziológiát a Joslin Diabetes Center Bostonban. Mégis, még akkor is, ha tudod, mennyire fontos a cukorbetegség kezelésében, nehéz lehet kezdeni. Továbbá, ha elkezdi a gyakorlást, nehéz lehet motivált maradni és rendszeresen gyakorolni.
Hogyan kezdjünk edzést diabéteszrel
Használd ezt a lépésenkénti tervet, hogy olyan edzésprogramot hozzunk létre, amely megfelel az Ön aktuális edzési szintjének, és amely segít fenntartani a motivált ahogy halad:
Beszéljen orvosával. Mielőtt elkezdené egy edzésprogramot, nyissa meg az orvosát. Ez különösen fontos, ha cukorbetegséget, magas vérnyomást vagy egyéb egészségügyi problémákat szed, valamint ha ízületi vagy csontproblémái vannak. "Ha diabéteszes szövődményekkel és / vagy ízületi vagy csontproblémákkal jár, orvosa megmagyarázza, hogy milyen típusú edzések biztonságban vannak" - mondja Shahar. Szintén győződjön meg róla, hogy a tágult szemvizsgálatot, és hagyja, hogy a szemét orvos tudni a fizikai tevékenység terveket. Néhány korlátozás fordulhat elő, ha jelentősen megváltozik a retina vagy a szivárgás, ő adja hozzá.
Ismerje meg, hogy a testmozgás hogyan módosíthatja a gyógyszeres igényeket. Az izmaid több glükózt (cukrot) követelnek, amikor gyakorolsz, csak a megfelelő mennyiségű inzulinra van szüksége, hogy glükózt kapjon a sejtjeibe. "A glükóz felvétele az aktív izmokkal megnövekszik, és az inzulin jobban működik, ha fizikailag aktív" - mondja Shahar. "Ez a folyamat 24-48 órával a testmozgás után, ami nagyszerű módja a vércukorszint kezelésének."
Azonban szükséged van a gyógyszeres kezelés módosítására a gyakorlatban, hogy megakadályozza a vércukorszintet (hipoglikémia). Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy a gyakorlati program hatással lesz-e bármilyen más gyógyszerre, például a magas vérnyomásért.
Nézze meg, mi akadályozza meg a testmozgást. Félsz, hogy a vércukor túl alacsony, ha edzésprogramot indít? Vagy, hogy túl alakos vagy, és utána fájó lesz? Minden akadályt meg lehet dolgozni, beleértve ezeket is, mondja Shahar. Önnek és orvosának esetleg módosítania kell a gyógyszert, vagy legalábbis az időzítését, ha edzésprogramot indít - ez egy másik ok, hogy először beszéljen orvosával. Ne felejtsd el, hogy ha lassan indulsz és fokozatosan növeled a rutinodat, akkor gyakorolni tudsz, és nem lesz fájdalom, Shahar hozzáteszi.
Ismerje meg a különböző típusú gyakorlatokat egy átfogó tervben. A legjobb cukorbetegség-fejlesztési terv, Shahar szerint, egy olyan keverék, amely magában foglalja az aerob és az erősítő edzés kombinációját. Aerobik gyakorlatok, mint például a séta, úszás, kocogás, túrázás és tánc, javíthatják a kitartást. Ezenkívül az erőkifejtés - a súlyok vagy az ellenálló sávok használata - alapvető fontosságúak az izmok megőrzéséhez és építéséhez, valamint az anyagcseréhez.
Az American Diabetes Association (ADA) javasolja, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberek hozzon létre egy gyakorlati tervet, amely legalább 30 perces mérsékelt, intenzitással gyakorolja a heti öt napot. Ha túlsúlyos, és fontot kell fizetnie, 60-90 percet kell tennie (napi többszöri alkalomra osztva, ha szükséges) naponta hat napot gyakorolni. Shahar megjegyzi, hogy ezek az iránymutatások talán túlsúlyosak lehetnek egyes emberek számára: például ha eléggé ültetek, az első héten ilyen cél elérése irreális. Inkább a rövid távú célok elérése - mindegyik elérése egyfajta eredményt és magabiztosságot biztosít.
Ezután keresse meg a napi időt, amely a legjobb az ütemtervhez és egy olyan gyakorlási stílushoz, amely megfelel az Ön preferenciáinak. Ha kellemetlen a nyilvánosság elé állítása, egy olyan terv, amely egy csoportos osztályt tartalmaz az edzőteremben, valószínűleg nem a megfelelő választás az Ön számára - választhat otthoni edzést. Gyakorlati terv készítéséhez ragaszkodni kell ahhoz, hogy megfeleljen a képességeinek, ütemtervének, valamint a szeretteinek és a nem szeretetteknek.
Keresse meg saját motivációját.
Fókuszáljon a konkrét gyakorlati előnyökre, amelyek valamit jelentenek Önnek. Shahar azt javasolja: "Nagyon pozitív vagyok. Jobban alszom. Több energiám van. Kevésbé érzem magam a munkában. Kevesebb inzulint veszek be, amikor gyakorolok. "Fontos, hogy legalább három pozitív gondolata legyen a testmozgással kapcsolatban, hogy viselkedési változást lehessen hozni, és tartsa be az új aktív életmódot. Keres hosszú távú célt? "Sokan azt akarják, hogy ott legyenek a gyerekek számára, amikor iskolából végzettek, vagy házasok" - mondja Shahar. Olyan motivációs célt azonosítson, amellyel elősegítheti a testmozgás megkezdését, és javíthatja általános egészségi állapotát, és azt fogja mondani. A gyakorló haver is motiválhat, számíthat számotokra, és élvezetesebbé teheti a gyakorlást. Készíts egy időpontot, hogy találkozz egy barátoddal az edzőteremben, vagy sétáljon környéked környékén vacsora után.
Válassza ki a kívánt tevékenységet.
Válassz valami mulatságos vagy érdekes dolgot. Shahar azt is javasolja, hogy olyan tevékenységet kezdjenek, amely kevés pénzügyi befektetést igényel - ha meggondolja magát, könnyen átválthat egy másik tevékenységre a cukorbetegség kezeléséhez. Ezért a gyors járás gyakran jó kezdet, mondja Shahar. Sétálhat bárhol csak egy pár jó cipővel. Egy másik tipp: próbálkozzon az online gyakorló videókkal vagy kölcsönözhet DVD-ket a nyilvános könyvtárából, hogy gyakorolhassa magát a nappaliban. A tánctanfolyamok, a jóga és a vízinformációk más népszerű tevékenységek, amelyeket fontolóra kell venni. Tinta a gyakorlatban.
Készítse el az elkötelezettséget azzal, hogy napi órarendjén írja ki az edzésidőt, akárcsak orvos kinevezését vagy ebédidőpontját. Ha nem tudsz napi 30 percet kezelni, lőj le 20-ra, mondja Shahar. Egy másik módja annak, hogy legyőzzük az idő akadályt, hogy felszabadítsuk a gyakorlatot 10 perces időközönként - a kutatások azt mutatják, hogy ezek a "harapások" ugyanolyan előnyösek lehetnek, mint 30 percig. Stay hidratált.
Ha cukorbetegsége van, és gyakorol, elegendő mennyiségű folyadék felszívása kötelező. "Ha dehidrált lesz, hatással lehet a vércukor koncentrációjára" - mondja Shahar. Azt is szeretné, ha a gyors cukor forrása a kezében van - ha vércukorszintje túl alacsony (hypoglykaemia), amikor gyakorol, azonnali lendületet kell tennie. Lassú indítás
. Ha létrehoztál egy edzéstervet, akkor egy lépéssel, az ADA javasolja. Ha túlteljesítesz magadat, kimerülhet vagy megsérülhet, és elcsüggedhet. Növelje a kitartást idővel. Ha soha nem volt állandóan aktív, akkor csak napi öt percet kezdjen, majd fokozatosan növelje 10-re, majd 15-re és így tovább, amíg el nem éri a célját. A gyakorlati tervnek kihívásnak kell lennie, de nem lehet túlterhelt vagy lehetetlen. Hallgassa meg testét.
Ha a gyakorlás éppen kellemetlenséget okoz, akkor hagyja abba. Ha a fájdalom vagy kellemetlenség mindaddig előfordul, amikor ezt a gyakorlatot végzi, próbáljon módosítani vagy beszélgetni egy személyi edzővel a javaslatokhoz. Ha valaha elájul, vagy légzési nehézséget vagy mellkasi fájdalmat észlel, amely nem áll le a pihenéssel, hívja a 911-et. Nyomon kövesse az előrehaladást.
Tartsd naplóját a fizikai aktivitásodról - mennyi ideig jársz vagy hány mérföldet fedél le, vagy mit csináltál az edzőteremben minden egyes alkalommal, amikor ott voltál. Tekintse át a naplót hetente és havi rendszerességgel - figyelemmel arra, hogy az előrehaladás ösztönözni fogja Önt, és segít megőrizni motiváltságát. Fordítsd meg a céljaidat szükség szerint, az ADA állítja. Kezdje el a gyakorlatot és nyerjen jutalmakat
Az eredményeket egyik napról a másikra sem láthatja, de több energiával és javuló jólétet észlel néhány héten belül, hogy rendszeresen gyakoroljon. Légy türelemmel, és még izgalmasabbá válhat a gyakorlása során. Ki tudja? Ez lehet a kedvenc része a napnak.
