A fizikailag inaktív a szívbetegségek egyik legnagyobb kockázati tényezője. Ez azért van, mert a szív egy izmos szerv, és mint minden izom, csúcsra van szüksége ahhoz, hogy teljesítményt nyújtson, mondja Rich Colin Decker, a Certified Personal Trainer és a Studio 89 Fitness Sag Harbor, NY
érdemes legalább 30 percet mérsékelten intenzíven gyakorolni a legtöbb napot - ha nem minden nap - a héten, az American Heart Association szerint. Ha nem tehetsz 30 percet egyszerre, oszd meg naponta három 10 perces szegmensre, és ugyanazokat az előnyöket élvezheti - mondja Bridget Berran, MS, a Burke Rehabilitációs Kórház klinikai gyakorlat fiziológusa, White Plains, NY
Gyakorlat az Ön szívének
A szív-egészséges edzéstervnek tartalmaznia kell mind az aerob testmozgást, mind az anaerob gyakorlást. Aerobik (vagy kardio) gyakorlatok, mint például gyaloglás, úszás és kerékpározás, erősítik a szívét és a tüdejét, javítva a szervezet oxigénhiányos képességét. Minél erősebb a szíved, annál hatékonyabb a vér szivattyúzása a szervezeted többi részében. Idővel a rendszeres aerob testmozgás segíthet a vérnyomás csökkentésében és a légzés javításában.
Anaerob gyakorlatok, mint például az erő vagy a test súlya, segítenek izomépítésben. Több izom segíthet az immunrendszer erősítésében és az anyagcserében. Így több kalóriát is égethet akkor is, ha pihenj. Csináld a testgyakorlás részt a szív-egészséges edzésprogramodban legalább hetente két nappal, és pihenjen az izmok között, hogy időt kapj a helyreállításra, mondja Berran.
10 Fun Heart-Healthy Exercise Facts
Ezekkel a szórakoztató tényekkel kapcsolatosak a legfontosabb gyakorlatok a szív egészségét illetően:
- Walking egy súlymérő aerobic edzés, amely szintén nagyon kedvező - az egyetlen dolog, amire szüksége van egy jó pár cipők. Sokat sétálhat bárhol, függetlenül attól, hogy sétálsz a szabadban a környéken vagy egy futópadon zárt térben.
Szív-egészséges meglepetés: Átlagosan minden perc, amikor sétálsz egy életre fél-két percig.
- Úszás egy nagyszerű aerob testmozgás, amely beleillik a fitness-rutinba. A vízbázisú gyakorlatok előnye, hogy nem feszítik ki az ízületeket.
Szív-egészséges meglepetés: A Centers for Disease Control és megelőzés szerint az úszás az Egyesült Államok második legnépszerűbb sporttevékenysége
- A kerékpározás egy kiváló típusú kardio gyakorlat, amely nagyban előnyt nyújt a szívének anélkül, hogy stresszt okozna a hátán, csípőjén, térdén és bokán.
Szív-egészséges meglepetés: egy kerékpár-ipari csoport, a kerékpározás egészségügyi előnyei 20-szor nagyobbak, mint a biztonsági kockázatok.
- A Zumba , a latin-inspirált tánc-fitnesz program, egy nagy kardio edzés. Egy óránál hosszabb Zumba osztályban akár 1000 kalóriát is égethetsz, ha tényleg áthelyezed a zenére és szívedet pumpálod.
egészséges meglepetés: A Zumba az 1990-es évek közepén jött létre, amikor a fitness oktató Alberto "Beto" Perez ment egy csoportos aerobik órára, és elfelejtette a zenéjét. Rögtönzött, a salsa és merengue szalagokat használva a hátizsákban, és őrület született.
- Jumping kötél egy fantasztikus aerob testmozgás. Nemcsak sok kalóriát éget el, hanem nagyszerű módja a koordináció javítására. Ezenkívül a jó minőségű ugrókötél egy olcsó edzésgyűjtemény, amely sokáig tarthat.
Szív-egészséges meglepetés: Jumping kötél szinte minden izomot a testedben
- Inline skating < A egy alacsony hatású aerob tevékenység, amely nemcsak erősíti a szívizomot, hanem javítja a tüdő kapacitását és segíthet a fogyásban. Ne felejtse el megfelelően felszerelni a korcsolyát és a védőfelszerelést.
Szív-egészséges meglepetés: A hatvan percnyi inline korcsolyázás csaknem annyi kalóriát éget el, mint az amerikai Council of Exercise.
- A jóga kombinálja a nyújtást, a lélegzést és a relaxációt szív. A stressz a szívbetegségek egyik legfontosabb kockázati tényezője, de a jóga rendszeresen segít a stressz csökkentésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.
Szív-egészséges meglepetés: A jóga Indiában körülbelül 5000-6000 évekkel ezelőtt.
- Az ellenállóképességek segítenek nyújtani és izomtatni az izmokat. Csatlakoztassa őket bútorokhoz, ajtókilincsekhez vagy székekhez, majd húzza ki a zenekarokat. Vigyázzon arra, hogy lehúzza őket, használja őket a vállak forgatásához és a karok és a lábak kiterjesztéséig.
Szív-egészséges meglepetés: A Valencia Egyetem egy kis tanulmánya azt mutatta, hogy a középkorú nőknél , a rezisztencia sávok ugyanolyan értékesek lehetnek, mint a súlygépek, amikor visszaformálják az edzést.
- Súlykísérlet növelheti a vérben a magas sűrűségű lipoprotein (HDL) vagy "jó" koleszterinszintet az artériák a plakk felépítéséből. Ha még soha nem emelte a súlyokat, lassan induljon el, Decker tanácsot ad. A személyi edző meg tudja mutatni, hogyan kell használni a megfelelő formát.
Szív-egészséges meglepetés: A szabad súlyok gyorsabban építik az izomtömegét, mint a súlygépek. Ennek az az oka, hogy izmaidnak ki kell egyenlíteniük a szabad súlyokat, anélkül, hogy segítenének a gépnek.
- Az Interval Training egy ideális kardio gyakorlat, mert az aerob és anaerob gyakorlatot ötvözi Decker. Az intervallumképzés során váltakozó, rövid intenzív aktivitást, például sprintet, ugyanolyan tevékenység kevésbé intenzív formájával, például kocogással vagy séta közben váltakoznak. Legközelebb, amikor a szabadban sétálsz a testmozgásnál, próbáld meg az egyik utcai fényről a másikra ugrani, majd sétálni, amíg el nem éri a keresztutcát.
Szív-egészséges meglepetés: Az emberek Svédországban interaktív edzést jelentenek, mint a fartlek, ami azt jelenti, hogy "gyors játék".
Egy dolog, amit emlékezni kell: Mindenképpen ellenőrizze kezelőorvosát, mielőtt elkezdené minden edzésprogramot, különösen akkor, ha Önnek van egy ülő életmódja, vagy ha szívbetegsége vagy egyéb egészségügyi problémája van.
