Tartalomjegyzék:
Ne hagyd ki ezt
Regisztrálj a cukorbetegek életéért Newsletter
Köszönjük, hogy feliratkoztál!
Regisztrálj INGYENES Everyday Health hírlevelekre.
Életed során ezt hallottad: Gyakorlat jó az általános egészségére. De ha 2-es típusú cukorbetegsége van, a fizikai aktivitás még fontosabbá válik. A gyakorlat segíteni tudja az Ön állapotának kezelését.
"A gyakorlat segíti saját inzulinjának használatát" - magyarázza Amy Kranick, a Tanulmányozott cukorbetegítő oktató a Vanderbilt Egyetem Orvosi Központjában, Nashville-ben, Tennessee-ben. Ezenkívül a fizikai aktivitás segíthet az egészséges testtartás fenntartásában és a szívbetegség (a cukorbetegség lehetséges szövődményeinek) megelőzésében a vércukorszint és a vérnyomás csökkentésében és a koleszterinszint javításában.
A jó hír az, hogy nem kell órákat töltenek az edzőteremben, vagy drága edzésberendezésbe fektetnek, hogy élvezzék a gyakorlás előnyeit. Gondolj arra, hogy fizikailag aktívabb, mint egy kiegyenlítő cselekvés: Többet költözz és kevesebbet ülj le - egy egyszerű, kétoldalú stratégia, amely éveket tehet életedbe, a szeptemberi epidemiológiai évkönyvben közzétett tanulmány eredményei szerint. A cukorbetegek 15.645 felnőttének fizikai aktivitását felmérő kutatók azt találták, hogy a korai haldoklás esélyei a szedésük arányában nőttek.
A nemzeti ajánlások szerint a felnőtteknek legalább 30 perces mérsékelten erőszakos testmozgásra van szükségük legalább öt hetente, mondja az American Diabetes Association (ADA). De ha nem vagy az a hangulat, hogy elérje az edzőtermet, akkor még mindig kreatív és vágja le a szünet ideje, ahogy megy a napot. Egyszerűen többet is sétálva kimutatták, hogy a PLoS One 2014. októberi kiadásában közzétett elemzés szerint az A1C csökkentette az átlagos vércukorszintet 2-3 hónap alatt.
Hol kezdjem? Először keresse meg az alapvonalat. Nyomon kövesse, mennyit mozog egy adott napon egy napi vagy egy napi írásbeli vagy digitális napló megtartásával, és rámutat arra, hogy mikor ülsz, és amikor mozgásban vagy. Ha már elképzelte, hogy mennyit mozogsz, kezdd fokozatosan növelni a tevékenységi szintedet, Kranick mondja.
Ezek a stratégiák segíthetnek abban, hogy elérje ezt a célt:
Keresse meg a legrosszabb helyet a parkolóban sok lépés a lehető legkorábban, az ADA javasolja - még akkor is, ha kis kreativitást igényel. Parkoljon távolabb a rendeltetési helytől, vagy szálljon le a tömegközlekedésből egy időre előre, és járja el a többi utat.
Ütemezzen gyors szünetet mozogni. Munka egy irodában? "Ha sokat dolgozol a munkájánál, gyere fel óránként egyszer, és sétáljon az irodában vagy az előcsarnokban" - javasolja Maciej Mac "Buchowski PhD, cukorbeteg és mozgáskutató és az Energy Balance Laboratórium igazgatója. a Vanderbilt-i Diabetes Kutató és Oktató Központ. Vagy ha lehetséges, tegyél könnyű nyújtást, lábujjakat, lábszárnyakat, székmozgásokat, ellenállású sávok mozgását, vagy egyenletes erőkifejtési gyakorlatokat kézzel súlyozzam az asztalodon.
Csevegj a lábadon. Minden alkalommal, amikor vegyen vagy telefonáljon, felálljon és sétáljon, javasolja Buchowski. Keresse meg az egyéb pillanatokat a munkahelyén, amikor inkább mozoghat, mint ülni, például sétálni egy munkatárs asztalához csevegés helyett e-mail küldése.
Lépjen a lépcsőn. Válassza a lábát a lift vagy mozgólépcső fölött. Egy figyelmeztetés: Ha diabéteszes neuropátiája van a lábadban, a Diabetes Care 2014. novemberi számának megfelelően valószínűleg nagyobb a veszélye annak, hogy leesik, miközben felfelé és lefelé lépcsőn lép fel. Ezekben az esetekben óvatosan kell eljárnia.
Fedezze fel az áruházat Buchowski azt javasolja, hogy sétáljon le és le minden folyosón, amikor egy boltba meglátogat egy edzésbe.
Mozgás a cső előtt. Ahelyett, hogy a kanapén ült, TV-t nézni, sétálni vagy futni nyúlik, vagy emelje fel a szabad súlyokat. A legkevésbé lépjen fel és mozogjon minden kereskedelmi szünetben, az ADA javasolja.
Tisztítsa meg a józanul. Fontolja meg a pulzusszámmérőbe való befektetést, hogy nyomon kövesse az energiahatékonyságot, amit Kranick ajánl. "Ha a pulzusod esik, csinálj néhány ugródeszkát, hogy újra felkeljek" - mondja. A cukorbetegséggel foglalkozó csapata, például tanúsított cukorbetegítő oktatója vagy fitnesz edzője orvosi szakember segíthet meghatározni a megfelelő pulzusszámot.
Séta a kutyádat - vagy valaki másnak. A kutya 60 százaléka A kutatók szerint a tulajdonosok sétálnak kutyájukon és elérik átlagosan közel 150 percnyi tevékenységet egy héten, a Journal of Physical Activity & Health 2013. júliusi számában közzétett kutatás szerint.
Fogd be a belső fiatalodat. Menjünk el és játsszunk fogásokat, üldözést vagy egyéb aktív játékokat gyermekeiddel vagy unokáival, az ADA javasolja. Ezek a tevékenységek mind az Ön, mind pedig a számukra előnyösek.
Fidget. A lábad megérintése, a lábak wiggling-e, és általában nyugtalan, ha be kell üldözni az egyik módja annak, hogy aktívabbak legyenek, mondja az ADA. És van még egy lehetséges plusz a feszültség: ez is segíthet ellensúlyozni a megnövekedett halálozási kockázatot a túlzott ülésen, egy tanulmány szerint online közzétett az American Journal of Megelőző Orvoslás 2015 szeptemberében.
Végül, mondja Kranick, győződjön meg róla, hogy tartsa a cukorbetegség gondozó csapata a hurokban, így megbizonyosodhat arról, hogy edzésterved biztonságban van, és hogy az étrend megfelel az új tevékenységednek.
