Hallottad a hírt? A rendszeres testmozgás egészségi előnyei a terhesség alatt folyamatosan összegyűlnek, összegyűjtve a meglepő esetet, hogy aktív maradjon, amikor arra számít (ahelyett, hogy a kanapén maradna). Az aktív mamák jobban alszanak, kevesebb terhességi tüneteket tapasztalnak (kevésbé fáradtság, duzzanat, székrekedés, gáz, kevés hátfájás és fejfájás, csak néhányat említenek), kevésbé hangulatos ingadozásokkal, és boldogabb lelkiállapotban élvezhetik (mivel az edzés az agyadat felszabadítja az endorfinoktól, azoktól a jó érzésektől mentes vegyi anyagoktól, amelyek természetes hatást fejtenek ki). A terhesség alatt végzett terhesség csökkentheti a bizonyos terhességi szövődmények (például a terhességi cukorbetegség) kialakulásának kockázatát, megkönnyítheti a munkát és segítheti a testét a szülés után. Néhány kutatás még azt is kimutatta, hogy az anyák rendszeres gyakorlása intelligensebb babákat nyújt, jelentősen magasabb IQ-kkal (go figure!). És ha ez nem elegendő ahhoz, hogy a legközelebbi prenatális aerobik osztályba kerüljenek, a terhesség alatt gyakorolt hatása lehetővé teszi, hogy többet eszel, és továbbra is tartsa a súlyát (és ki vitatkozhat ezzel?).
Meg van győződve arról, de furcsa … vagy fájdalmas … vagy ütsz … vagy úgy érzed, mintha egy békaláta … vagy a fentiek mindegyike? Igaz, hogy a motiváció könnyebb, mint a lépés. De garantált: minél többet gyakorol, annál jobb lesz. Minél jobban érzed magad, annál könnyebbé válik a gyakorlat, és itt van az igazi nyeremény - annál jobb lesz a te, a terhességed, és a baba is. Ezért a szakértők azt ajánlják, hogy a várandós anyák, akik normális terhességet kapnak, legalább 30 perc mérsékelt edzést kapnak a legtöbbet, ha nem minden nap (és igen, a padló alatti porszívózás, vagy a Roverrel való gyors lengetés). mindössze 30 percet csinál egy lövésnél.)
Harminc perc … mondd meg mi? Ha nem állítottál lábat a tornaterembe, mivel legutóbb a középiskolában voltál szükséged, akkor egy fél órányi napi gyakorlat úgy hangzik, mint egy örökkévalóság, és őszintén szólva, valami büntetés. Másrészt, ha über-atlétikus (mint egy maratoni nő vagy hegyi motorkerékpár), akkor azon tűnődsz, hogyan fogod kezelni az edzésedet most, amit vársz. Ne aggódj. Miután megszerezte az orvosi engedélyt a szakembertől, rengeteg terhességbiztos (és szórakoztató) gyakorlatot lehet választani - mindenki számára, megerősített kanapé burgonyát a lelkes sportolóknak.
Gyakorlatok a terhesség alatt való próbálkozáshoz
Akár aranyos tagságod van az edzőteremben, akár szezonális jegy a kanapéra, van egy prenatális edzésprogram, amely megfelel az Ön számára. Néhány terhességi edzés a következők közül választhat:
- Séta. Ez a tökéletes terhességi gyakorlathoz nem szükséges tornatermi tagság - és nincs kifogás sem. Sétálhat bármikor, bárhol. Erővel sétálgathatsz a barátaiddal egy barátoddal vagy a partnereddel, sétálj a szupermarketbe, ne vigyetek fel az autót, ne hajtsak le korábban a buszról, vagy lépj a futópadra (állítsuk be a gép sebességét és lejtőn olyan szintre, amely kényelmes az Ön számára és a fitness szinted). Nem tudsz becsapni egy 30 perces sétát a napodba? Mi van két 15 perces sétával vagy három tíz perces foglalkozással?
- Aerobic. Ezek a szívet szivattyúzva erősítik és tonizálják az izmokat. Stick az alacsony hatású aerobikban, ha újoncok vagyunk (a víz aerobik tökéletes a terhességhez, hiszen az edzés minden hatása nélkül). Ha jó sportoló vagy, és gyakorolja a gyakorló áldását, akkor folytathatja a táncot, a lépést, a kickboxizációt és más aerobik edzést, de testreszabhatja a terhes testet (ezért a legjobb, ha ragaszkodni egy terhességhez tervezett rutinhoz vagy osztályhoz). Tartsa az intenzitást mérsékelten, és soha ne gyakoroljon magára a kimerültség pontjára, mivel ez megfosztaná a baba oxigént. Ne feledje azonban, hogy a terhességi hormonok lazítják a szalagokat és az ízületeket a terhesség alatt, ami az aerobik és egyéb nagy hatású edzést könnyebbé teheti térdénél, és hajlamosabbá teheti a sérülésre - még egy ok, hogy ne túllépjen.
- Úszás és víz edzés. A víz edzés maximális eredményeket adhat nullázó hatással. Ideális választás egy terhes nő számára, mert erősíti a rugalmasságot és rugalmasságot, de gyengéd azokon az izületeken - és nem tud túlmelegíteni, mint a szigorú edzés forró környezetben. Segíti a lábak és lábak duzzadását is, valamint a terhesség különböző fájdalmai és fájdalmai, köztük a isiász kijavítása. Nem is beszélve, súlytalanul érzi magát (elég?)
- Jóga és Pilates Van egy oka annak, hogy a terhességi jóga és a Pilates órák gyorsan válnak a várandós edzésre. Ezek az alacsony és nem ütközéses rutinok tónusizmokat erősítenek, erősítik a magját, javítják a testtartást és rugalmasságot, és megkönnyítik a különböző terhességi tüneteket, a lábszűkületektől a hátfájástól és a fájó vállakig. A terhesekhez hasonlóan ezek a gyakorlatok ösztönzik a pihenést, a fókuszt és a légzésre való figyelmet (lásd a lenti légzőgyakorlatokat), ezáltal segít ellazítani Önt (és később, amikor valóban figyelmet kell fordítania a szülés alatt a légzésére). A jobb légzés (és a testtartás) jobb oxigénellátást is biztosít a baba számára. Keresse meg a terhes nőkre szabott osztályt, vagy hagyja figyelmen kívül az oktatót arra, hogy elvárja, hogy elkerülje a terhesség-nem megfelelő mozdulatokat (nem akarja túlfeszíteni azokat a túlzott laza szalagokat és ízületeket)
- Nem kell testépítő (elvégre már ezt csinálod), de a könnyűsúlyú gyakorlatok növelik az erődet és megtartják a tónust. A hangsúly a light -ben van. Nem nehéz emelés, és nem tartja a lélegzetét, amíg felemeli.
- Kegel gyakorlatok Még nem csatlakoztak a Kegel őrülethez? Biztosan meg kellene. Minden terhes nő (és kell) beilleszkednie a Kegelsbe - nincs szükség felszerelésre (a kedves nők mellett), minimális erőfeszítést igényelnek, és ülhetnek, állhatnak vagy fekszenek. Miközben nem kapják meg a szívet a szivattyúzás (ami azt jelenti, hogy nem számíthat számot a 30 perces napi edzésed részeként), a Kegels a vizeletinkontinenciát megakadályozza a medencefenék megerősítésével, egy izomcsoporttal, amely szabályozza a vizelet áramlását és gyengül a terhesség és a szállítás terhei. A Kegel gyakorlatok segítenek abban is, hogy elkerüljék a könnyezést a szállítás vagy az epiziotómiában, és javíthatják a szexuális elégedettséget a szülés utáni időszakban, amikor az izmok szigorításra szorulnak. A medencefenék izmainak megtalálásához állítsa le a vizelet áramlását, amikor a WC-n tartózkodik; ezek azok az izmok, amelyekre a Kegels-ben végzett munkára feszültek lennének. Próbáld meg megerőltetni és tartani ezeket az izmokat legalább öt másodpercig. Majd lassan lazítsa meg őket. Folytassa a gyakorlást addig, amíg minden nap 20-20-at meg tudsz csinálni. A Kegels az íróasztalánál, a szupermarketben egyaránt, és határozottan, ha szeretetet szeretne - a legjobb módja annak, hogy az üzletet örömmel keverjék (csináld, és meglátod, miért).
- Légzési feladatok A mély lélegzés mindenki számára előnyös lehet ezeknek a stresszes napoknak, de különösen fontos a várandós szett számára. Nemcsak pihentető (és a terhesség alatti csökkent stressz jó neked és a csecsemőnél), javíthatja a szervezet tudatosságát és taníthatja Önt a lélegzetének szabályozására - különösen hasznos a munkafájdalmak kezelésében. Plusz, amikor mély lélegzetet ad, az alsó has és a tüdők teljesen kibontakoznak, így több oxigént kapnak a csecsemőhöz. Így kell csinálni: Üljön egyenesen és tegye a kezét a hasába. Érezze, hogy felemelkedik, ahogy belélegzik és esik, ahogy kilégzést szed.
A terhesség alatt elkerülhetetlen gyakorlatok
A legtöbb terhességi terhességi tevékenység olyan, amire valószínűleg nehéz lenne, ha egyszer kosárlabda nő a hasából (mint a versenytárs kosárlabda). Hacsak nem szerezte meg az orvos elől a következő sportágakat és gyakorlatokat (és más hasonlókat):
- Labdarúgás vagy egyéb sportfogadások
- Búvárkodás
- Alpesi síelés
- Hosszú
- Kerékpárverseny (rendszeres kerékpározás - sisakkal - rendben kell lennie, amíg a hasa el nem dobja a mérlegedet, de ellenőrizze a szakemberrel)
- Jégkorcsolya és görkorcsolya (korai terhességet adhatsz nekik, de ha a hasa vastag, akkor az egyensúlyi problémákkal szembesülsz, a sisakot is használhatod görkorcsolyázáskor)
- Sziklamászás
