Alacsony zsírtartalmú tej, erősített narancslé, leveles zöldségek és joghurtok mind gazdag kalciumforrást jelentenek, veszteséges siker?
Egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony zsírtartalmú, kalciumban gazdag tejtermékek három adagjának adagolása - ami ugyanolyan, mint a jó táplálék ásványi ajánlott napi mennyisége - segít a fogyásnak. Más kutatási jelentések szerint az étrendi kalcium megakadályozhatja a tömeg visszaszerzését, miután sikeresen elveszítette. És mind a nők, mind a férfiak könnyedén építhetnek sikeres étrendet a kalciumban gazdag ételek között.
Kapcsolódó: D-vitamin és kalcium: Mi elégedik?
Kalcium: miért kell?
Sok jó oka van enni a kalciumban gazdag ételek, amelyek közül a legkevésbé a csontjaik hosszú távú egészsége. A szervezet minden nap kalciumot igényel, és ha nem biztosítja az étrenden keresztül, a szervezet a kalciumot tárolja a csontjaiban, így jó táplálkozási érzést ad a testsúlycsökkentő tervbe, a Donna L. dietetikus szerint. Weihofen, RD, MS, a Wisconsin-i Egyetem kórházának és klinikáinak táplálkozási szakembere.
Egy közelmúltbeli US Surgeon General jelentés szerint sok amerikai nem képes megkapni a szükséges mennyiségű kalciumot. A kalcium: szerepe a testsúlycsökkenésben
Bár több kutatásra van szükség, a kalcium jótékony hatása a fogyás és a karbantartás szempontjából ígéretesnek tűnik. Egy tanulmány összehasonlította a korlátozott kalóriatartalmú étrendet, amely nem tartalmazza az ajánlott tejtermékeket egy korlátozott kalóriatartalmú étrendre, beleértve az ajánlott tejek mennyiségét is, és megállapította, hogy a tejelő étrend sikeresebb lesz, ha ugyanannyi kalóriát fogyasztanak naponta.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek (napi három adag) javasolt étrendjének bevitele lehetővé tette az egykori diéták számára, hogy több kalóriát fogyasztanak anélkül, hogy elveszítették volna a súlyukat. A 103 túlsúlyos vagy elhízott nők 18 hónapos vizsgálata kimutatta, hogy minden nap 100 mg napi kalciumot elnyújtottak, így megakadályozták a visszanyerésüket mintegy 3,5 fontot.
És egy erősen nyilvánosságra hozott tanulmány szerint 338 felnőtt , azok, akik naponta három vagy annál több adag alacsony zsírtartalmú tejterméket fogyasztottak, nagyobb valószínűséggel maradtak a súlyuktól, mint azok, akik nem evettek semmit. Ez a hatás az élelmiszerből vagy italból származó kalciumra korlátozódott; a kalcium-kiegészítők nem akadályozták meg a tömeg visszaszerzését.
Az egyik lehetséges ok, amiért a kalciumban gazdag élelmiszereket fogyasztó emberek úgy tűnik, hogy hatékonyabban kezelik a testsúlyukat, hogy többet töltenek, egészséges élelmiszereket tartalmaznak olyan élelmiszereknél, amelyek magas kalóriát és alacsony a táplálkozásban
"Az oka, hogy [az alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása] azért van, mert az emberek kiszorítják a rovarokat vagy a szódát étrendjükbe" - jegyzi meg Kathy Hubbert, MS, RD, az EatRight Weight Management Services, Alabama University of Birmingham
Bár a kalcium mennyiségére vonatkozóan nincsenek konkrét ajánlások, amelyek segíthetnek a fogyásnak, a vizsgálatok az egészséges felnőttek 1000 mg-os napi (1.200 mg egy nap az 50 év felettiek számára). A legtöbb súlycsökkentő diétához megfelelő kalciumforrások a következők:
Nem zsíros tejtermékek, mint például sovány tej és joghurt (300 mg / 8 uncia)
Tofu hozzáadott kalciummal (138 mg per ½ csésze)
- Kalciummal megerősített lé és egyéb élelmiszerek (200-260 mg / 8 uncia)
- Sötét leveles zöldségek (90-99 mg / ½ pohár csésze)
- Brokkoli (42 mg per csésze főzve)
- Konzervek szardínia, olajban, csontokkal (324 mg / 3 dkg)
- Cheddar sajt (306 mg / 1,5 dkg)
- Hubbert rámutat arra, hogy ha Ön táplálékcímkék olvasója, kiszámíthatja a kalcium milligrammját az élelmiszerben a napi százalékérték megállapításával és nullával való hozzáadásával. Például ha a joghurt rész azt mondja, hogy a napi kalciumtartalmának 30% -át biztosítja, tudod, hogy 300 mg kalciumot tartalmaz.
- Kapcsolódó: Hogyan egészséges szemek segítik a diétát? Weihofen hozzáteszi, hogy a megfelelő alacsony zsírtartalmú, kalciumban gazdag élelmiszerek kiválasztása fontos a fogyás szempontjából. Például a sajt kalciumot tartalmaz, de "kalóriatartalmú", mondja. Szóval nézze meg a részleteket, ha időről-időre bevenné. További tippként javasolja a D-vitaminnal megerősített ételeket (vagy 15 perc napsütést naponta), így a szervezet használhatja a kalciumot, amelyet fogyaszt.
A kalcium-kiegészítők segítenek a táplálékfelvétel céljának elérésében, de az adatok így messze azt sugallják, hogy bármilyen súlycsökkentő előny származik a kalciumban gazdag élelmiszerek kalcium-kiegészítők mellett történő kiválasztásából.
Bár a kalcium által biztosított súlycsökkentő fellendülés folyamatban van, tudod, hogy a szervezetnek szüksége van a kalciumra a legjobb egészség érdekében. rengeteg egészséges, kalciumban gazdag ételeket tartalmazhat a kalóriaszámlálásban. Csak gondoskodjon róla, hogy a legtöbb tejtermék közül az alacsony zsírtartalmú tejet, sajtot és joghurtot használjon, hogy az egész szervezet javát szolgálja.
