Tartalomjegyzék:
A legtöbb ember tudja, hogy a hús, a baromfi és a hal kiváló fehérjeforrás.
Ha már nem eszik húst, esetleg tejtermékeket , akkor aggódhat, hogy nem kap elegendő fehérjét egy tipikus vegetáriánus étkezésben.
De nincs szükség arra, hogy aggódj, magyarázza Andrea N. Giancoli, az MPH, RD, egy Los Angeles-i táplálkozási szakember és egy szóvivő az amerikai Dietetikus Szövetség. "Szerencsére vegetáriánusoknak" - mondja Giancoli -, a fehérjét nagyon könnyű elérni a kiegyensúlyozott étrend és a jó ételválasztás mellett. "
Az Amerikai Orvostudományi Intézet Food and Nutrition Board szerint az átlagos felnőttnek körülbelül 0,36 gramm fehérje minden testtömeg-ez körülbelül 43 gramm fehérje naponta egy 120 kilós nő és 58 gramm egy 160 fontos ember.
több fehérje fogyasztása, mint ez nem feltétlenül jobb, és eszik sok vörös, zsíros a hús hozzájárulhat az egészségi állapotokhoz, például szívbetegséghez, stroke-okhoz, vese rendellenességekhez, máj- és vastagbélrákhoz és oszteoporózishoz. Még a sportolóknak sem kell sok extra fehérje azokkal szemben, akik hétvégi harcosok.
De amikor a hagyományos ételeket fehérjével, köztük tejjel és joghurtokkal vágja ki, akkor fehérneműkkel kell pótolni.
Protein-Rich Foods: Know Your Options
A fehérjék aminosavakként ismert vegyületekből állnak, magyarázza Giancoli. Ezek közül az aminosavak közül kilencnek tartják lényegesnek. Az állati eredetű élelmiszerek mind a kilencet tartalmazzák, ezért nevezik teljes fehérjéknek, és a hagyományos - és könnyen beszerezhető - fehérjeforrás. A legtöbb növényi élelmiszer hiányzik egy vagy több esszenciális aminosavban, ezért nevezik hiányos fehérjéknek, mondja.
Egyes tejtermékek teljes fehérjék - tojás, tej, joghurt és sajt. A vegánok és vegetáriánusok azonban nem fognak tejterméket fogyasztani, mert állatokból származnak. Ha nem eszel tejterméket, a növényeket forrásból kell kinyernie. "A növényi világban a szója teljes egészében fehérje" - mondja Giancoli. "Ezért hallhatsz sok vegetáriánus ételt, akik sok szójat termelnek: tofu, edamame, szójatej és mások."
Ha allergiás vagy a szója, vagy nem szereted az ízt, még mindig van más lehetősége egészséges vegetáriánus étel elkészítése. A legtöbb növényi élelmiszer, beleértve a gabonát, a dióféléket és a hüvelyeseket (babot) tartalmaz néhány mennyiségű esszenciális aminosavat. De mivel nem teljesek, össze kell párosítanunk bizonyos ételeket, hogy lefedjék a bázist és megkaphassák az összes szükséges esszenciális aminosavat egy vegetáriánus ételben.
"Például a gabonafélék, például a rizs jellemzően hiányzik az esszenciális aminosavak izoleucin és lizint tartalmaznak, de metionint és triptofánt tartalmaznak "- mondja Giancoli. "A bab tartalmaz izoleucint és lizint, de nincs metionin és triptofán. Ezért együttesen teljes fehérjét alkotnak. Ezt kiegészítõ fehérjéknek is nevezik. Még jobb, egyszerre nem kell őket enni. "
Klasszikus vegetáriánus ételpárnák, amelyek teljes fehérjékhez adják a vörösbabot és a rizst, a kukorica tortillákat és a pinto babot, a kuszkuszt és a lencse, valamint a hummus és teljes búza pita, ajánlja a Giancoli-t.
A magas fehérjetartalmú és majdnem teljes fehérjéket tekintve más növényi ételek a kender és a gabonakvinoa. A diófélék és a diófélék, mint például a földimogyoró vagy a mandula, szintén kiváló fehérjeforrás.
Itt van, hogy mennyi fehérjét kaphat más forrásokból a húshoz képest:
- 3 uncia hús (kb. kb. 21-26 gramm fehérje
- 1 tojás: 6-7 gramm fehérje
- 1 csésze tej: 7-8 gramm
- 1 csésze szójatej: 7 gramm
- 1 csésze tofu : 20 gramm
- 1 csésze barna rizs: 4,5 gramm
- 1 csésze quinoa: 8 gramm
- 1 csésze vese bab: 15 gramm
- 1 uncia pirított mandula: 6 gramm
A legtöbb zöldség és a teljes kiőrlésű állatok legalább 1 gramm fehérjét tartalmaznak adagonként.
Egészséges receptek vegetáriánus étellel
Még hús vagy egyéb állati termék nélkül is készíthetünk egészséges recepteket még mindig elérheti a napi fehérjeadót. Ne felejtsd el, hogy a vegetáriánus ételek fogyasztásához elegendő mennyiségű fehérje van.
Próbálja ki ezeket a vegetáriánus recepteket, hogy megfeleljen a fehérje szükségleteinek.
Növényi Lasagna
6 adagot
- Táplálkozási információ (adagonként):
- Cukrok: 11g, Koleszterin: 10mg, Fehérje: 18g
- Recept Forrás: "
- Kalória: 271, telített zsír: 1g, nátrium: 520mg, táplálkozási szál: 4g, összes zsír: 2g, szénhidrátok: 46g,
ADA szakácskönyvek "American Diabetes Association
- Összetevők
- 1 csésze sárgarépa, szeletelve
- 1 csésze cukkini, szeletelve
- 1/2 csésze paprika, vörös, csengő, kockás
- 1 csésze spenót,
- 1 csésze túró, alacsony zsírtartalmú
- 1/2 csésze sajt, ricotta, alacsony zsírtartalmú
- 2 tojáspótló
- 1 teáskanál bazsalikom, friss, darált
- 1 teáskanál oregán,
- 1 bors, fekete talaj
- 2 csésze marinara szósz, alacsony zsírtartalmú, alacsony nátrium
9 lasagna tészta, nyersen
Előkészítés
1. A zöldségek elkészítéséhez a sárgarépát forró vízzel 2 percig gőzölje. Add hozzá a cukkini és gőz 2 percig. Add hozzá a piros borsot és a gőz 2 percig. Add hozzá a spenótot és a gőz 1 percig. Távolítsa el a zöldségeket a hőtől. Kombináljuk az összes többi hozzávalót, kivéve a marinara szósz és a lasagna tészta.
2. Összeszerelni a lazagot, helyezzünk egy kis mártást a sütőedény aljára. Helyezzen 3 tésztát a mártás tetejére. Adjunk hozzá egy réteget a zöldségeket, és fedjük le a sajtkeverék rétegével. Adjunk hozzá mártást. Ismétlés. Adjuk hozzá az utolsó tésztát és tésztát egy mártással. Hűtőszekrényben egy éjszakán át. Másnap előmelegítse a sütőt 350 fokosra. Sütjük a lasagna 40 percig, amíg buborék. Hagyja állni 10 perccel a kiszolgálás előtt. Vágjon négyzetekre és szolgáljon. (Ha szeretne sütni a lasagne-t azonnal, főzzük a tésztát, mielőtt rétegeztük.)
- Quesadilla babokkal, kukoricával és zöld csirkékkel
- Táplálkozási adatok (adagonként):
- Kalóriák: 200, telített zsír: 3,7g, Nátrium: 285mg, Diétás rost: 6g, Összes zsír: 7g, Carbs: 23g,
- Koleszterin: 20mg, Protein: 12g
Recept Forrás: American Cancer Society
- Összetevők < , kukorica, (4 hüvelyk)
- 1/4 csésze bab, pinto, lecsapolt, öblített és száraz szitázva *
- 1/4 csésze sajt, cheddar, éles, zsírtalanított, aprított (vagy "mexikói stílusú "aprított sajt"
- 1 evőkanál kukorica, egész kernel, alacsony nátrium, száraz és kipirult
- 1 evőkanál zöldes chili paprika, palackozott, leeresztett, kockára vágott
előkészítés
egy tortillával bab. Használja a villa hátsó részét, majd a babot egy vastag masszába tegye. Top sajt, kukorica, chili paprika és a maradék tortilla. A mikrohullám 1 percen át magas, vagy amíg a sajt meg nem olvad.
* A receptben kissé eltérő ízeket helyettesíthet a fekete bab vagy más konzerv babból.
Ha megkóstolja ezeket a recepteket, akkor látni fogod, hogy a vegetáriánus főzés mind töltelék, mind ízletes.
