Az American Heart Association javasolja, hogy egészséges étrendet fogyasszon gyümölcsöt, zöldséget, rostot, alacsony zsírtartalmú tejterméket, sovány hús és alacsony mennyiségű só és cukor. A táplálékcímkézés szokása szerint egy nagyszerű módja annak, hogy lássuk, mi történik a szervezetben.
Zöldségek mint egészséges táplálkozás részei
Minél közelebb kerülsz a napi ajánlott mennyiségű gyümölcsökhöz és zöldségekhez, annál jobban javítja a szív- és érrendszeri egészségeket.
Élünk legalább két adag zöldséget naponta, mert a rost és a tápanyagok ideálisan tartalmaznak mindegyik öt csoportot minden héten: sötétzöldek, narancs zöldségek, hüvelyesek (szárított bab és borsó) , és keményítőtartalmú zöldségek.
Egy adag egyenlő:
- Egy csésze káposzta, saláta, spenót, paradicsom, padlizsán vagy cukkini
- Fél csésze édesebb, starchier zöldség, például sárgarépa, burgonya vagy édesburgonya
- fél csésze zöldséglé (de ellenőrizze a sótartalmat, amely magas lehet)
Gyümölcs az egészséges táplálkozás részeként
Naponta legalább öt adag gyümölcsöt kell adnia. Konzerválhatók (de nem szirupban), vagy fagyasztva, de az ideális választás a különböző színű gyümölcsökből - próbáljon vegyes gyümölcssaláta joghurtot. A száraz gyümölcs nagyszerű, mint a snack és a gyümölcslé könnyű inni, de a cukortartalom magas lehet.
Egy adag egyenlő:
- Egy közepes gyümölcs
- Fél pohár fagyasztott vagy konzerv gyümölcs
- Egy negyed csésze szárított gyümölcs
Tejtermék az egészséges táplálkozás részeként
Tejtermékek közé tartoznak a tej, a vaj, a sajt és a joghurt; alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes a legjobb. Naponta 2-3 adagra van szüksége.
Egy adag egyenlő:
- Egy csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej vagy joghurt
- Egy és fél pohár pohár zsírmentes vagy alacsony
Egészséges szemek az egészséges táplálkozás részeként
A gabonák adják a szálat, amire meg kell emésztenie az ételt. Bár a fehér kenyér, a fehér tészta és a fehér rizs gabonaféléknek számít, finomítják őket, ami azt jelenti, hogy sok rostot vettek ki; ezért keresse meg az egészséges egész szemeket. Naponta hat-nyolc adag ideális, a legkülönfélébb változatok szerint.
Egy adag egyenlő:
- Egy darab kenyér (lehetőleg teljes kiőrlésű)
- Egy uncia gabona (lehetőleg teljes kiőrlésű)
- Egy fél csésze főtt tészta, rizs vagy gabonafélék (lehetőleg barna)
Diófélék, magvak és hüvelyesek
Diófélék, magvak és hüvelyesek (például bab) tartalmaznak zsírokat - de ezek a jó zsírok test szükségletei. Nem kell naponta, de heti három-öt adagot kell fogyasztania.
Egy adag egyenlő:
- fél csésze bab vagy borsó (száraz)
- Egyharmad csésze anyacsavar
- Két evőkanál mogyoróvaj
- Fele szemes magvak
Hús, baromfi és hal
A tenger gyümölcsei és a húsok, mint a sertéshús, a marhahús és a baromfi, mind egészséges táplálék részét képezhetik. Ha minden nap húst eszel, menj lean vágásokra, és jó fajta - ne evés a vörös hús minden nap. Próbálja meg a zsíros halat, mint a tonhalat, mert magas az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakban, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát a zsír trigliceridszintjének (a zsír komponensének) csökkentésével. A napi két adag hús van a legtöbbet, amennyit csak kell.
Egy adag egyenlő vagy három uncia főtt hús - a számítógépes egér méretével - vagy három uncia grillezett halat.
Zsírok az egészséges táplálkozásban
Egészséges zsírok (főként nem húsforrások) és egészségtelen (főleg vörös húsból). Sok testkomponens, beleértve a sejtmembránokat, tartalmaz zsírokat, ezért nem ajánlott minden egyes zsírkivágást az étrendből. A zsírnak a táplálék kalóriáinak 20-35% -át kell tartalmaznia - két napi adagot kell tartania.
A transzzsírok - a növényi zsírok kémiai kezelésével előállított - kapcsolódnak a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához. Találnak valamilyen margarinban, olajokban, süteményekben és más feldolgozott sült termékekben, és lerövidülnek. A transz-zsírok növelik a "rossz" alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) szintjét, amelyek elősegítik a koleszterin felépülését az artériákban, és csökkenti a "jó" nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) szintjét, amely eltávolíthatja a koleszterint. Számos termék felsorolja transzzsírtartalmát a címkén. Mindig el kell kerülnie, ha lehetséges.
Egy adag zsír egyenlő:
- Egy teáskanál növényi olaj
- Egy evőkanál majonéz
- Egy teáskanál margarin
- Egy evőkanál rendszeres salátaöntet, vagy két evőkanál alacsony zsírtartalmú salátaöntvény
Cukor és egészséges táplálkozás
Ha nem aktív ember, akkor nagyon keveset kell fogyasztania. Még akkor is, ha aktív vagy, csak hetente legfeljebb öt adag cukros ételeket fogyaszthat. Ellenőrizze a feldolgozott élelmiszerekben található cukor címkéit; miközben egészséges mennyiségű rostot kapsz egy sült babból, ezek a babok sok extra cukrot is tartalmazhatnak.
Egy adag cukor egyenlő:
- Egy csésze édesített limonádé
- Egy evőkanál cukor, dzsem vagy zselé
- fél csésze szorbét vagy jégkrém
só és egészséges táplálék
Számos tanulmány közvetlenül kapcsolja a magas sótartalmat a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával egy személy súlya … Mint a cukor esetében, keressen egy rejtett sót a feldolgozott élelmiszerekben az étel címkék ellenőrzésével. Az ajánlott határérték 2300 mg, körülbelül egy teáskanál naponta. Az idősebb felnőttek és a magas vérnyomással rendelkezőknek csak 1500 mg kell, legyen az kétharmada egy teáskanál.
A szívszerű étrendi választás sokkal egyszerűbb, mint amilyennek hangzik, különösen akkor, ha az egészséges táplálkozás .
