Az épület ereje és a rugalmasság növelése két módja a csípő fájdalmának csökkentésére. A csípő körüli izmok erősítése segíti a közösséget, és kevésbé feszíti a csípőt, mondja Dave Pariser, PT, PhD, a Bellarmine Egyetem fizikoterápiás adjunktusa Louisban, Ky.
A növekvő rugalmasság pedig csökkentheti a fájdalmat. "Ha elveszíted a rugalmasságot, abnormális stressz torzíthatja az ízületet" - mondja Pariser. "Ha kevésbé rugalmasabbá válik, fájdalmai vannak és kevesebbet mozognak, ami merevséget és fájdalmat okoz. Negatív ciklusgá válik. "
A gyakorlatok ajánlása előtt a fizikoterapeuták értékelik a pácienseiket, hogy dolgozzanak ki olyan rutinokat, amelyek megfelelnek sajátos állapotuknak. Pariser szerint az otthon és az edzőteremben végzett alábbi gyakorlatok általában mindenki számára biztonságosak. "Ha egy páciens már teljes csípőcserét kapott, azonban bizonyos óvintézkedéseket kell tennie" - mondja.
Csípő fájdalmak gyakorlása: Kezelés otthon
A következő gyakorlatokat napi szinten lehet elvégezni. Kezdje az első gyakorlattal és dolgozzon a többi változathoz. Ezeket a mozgásokat úgy tervezték, hogy pihentetőek legyenek, ne fárasztóak.
- Feküdj a hátadra, térddel hajolva, lábainál pedig a padlón. Szorítsa le a gluteális izmokat a feneke orcainak szigorításával. Tartsa öt másodpercig, majd engedje el, és légy lélegezni, miközben csinálja. Több mint 30 ismétlést dolgozhat ki egy munkamenetben.
- A térdre hajlítva feküdjön hátra, és lábainál a padlón fekszik. Húzza meg az izmokat a fenekedben, majd emelje fel a csípőjét a talajról, és tartsa kb. Öt másodpercig, mielőtt lassan visszaszorítja magát. Ügyeljen arra, hogy lélegezze át a gyakorlatot. Az első gyakorlathoz hasonlóan akár 30 ismétlés is elvégezhető, néhány másodpercig (vagy hosszabb ideig) pihentetve. "Ha elkezdesz fáradt, állj meg és pihenj néhány percig" - mondja Pariser.
- A térdre hajoljon a háta, és a lábad a padlón fekszik. Húzza meg a feneket és emelje fel a csípőjét a padlóról. Húzza meg a hasizmokat és emelje fel az egyik lábát néhány hüvelyk távolságra a padlóról. Ezután tegye le és emelje fel a másik lábát egy pár hüvelykre, miközben eszébe jutott, hogy lélegezni kezd. - Olyan, mintha alternatív lépéseket kellene tennie - mondja Pariser. Munka 30 lépésben egyszerre.
Csípő fájdalom gyakorlása: Kezelés a tornateremben
A súlyok emelésekor fontos megismerni, hogy mennyi súly megfelelő az Ön számára. A Pariser azt javasolja, hogy látogassa meg fizikai terapeutait, és beszéljen arról, hogyan biztonságosan emelje a súlyokat anélkül, hogy sérülne a csípője. "A gépek legkisebb súlya öt vagy 10 font lehet" - mondja Pariser. "Ez túl nehéz lehet néhány ember számára." Jó hüvelykujjszabály: Mindig olyan súlyt használjon, amely elég könnyű ahhoz, hogy kényelmesen emeljék fel.
Az izomzat kitartását növeli, és csökkenti a sérülés esélyét.
Mivel ezeknek a gépeknek a kialakítása különbözhet, a legjobb, ha egy tréner az edzőteremben megadja a helyes utasítást. Mindegyik edzésen akár 30 ismétlést is végezhet, és minden egyes napon töltse ki őket, hogy az izmok esélyt kapjanak az edzések közötti pihenésre.
-
Squats. A guggoló gép segítségével erősítheti meg a combcsont előrehaladt négyseprő izmait combcsontjait a combod hátán, mindkettő a csípőjéhez illeszkedik és támogatja. A guggoló gép lehet függőleges, ebben az esetben álló helyzetben kezdheti és térdet hajlíthat, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, vagy egy csúszó meredekségű fedélzeten lehet.
Óvatosan: ez a testmozgás nem olyan embernél van, aki csípőpótló műtétet végez vagy súlyos ízületi gyulladásban szenvedett.
- Quadriceps squeeze Használja a quadriceps gépet, amelyben ül egy székben, helyezze a térdét egy padra, és állítsa a térdét ellenállás, Pariser mondja. Nyomja össze a quadricepset, ha felemeli a súlyt a és a értéken, amikor leteszi, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból.
- Hamstring préselés. Használja a gépet, amely a hámpáncélokat működik; vagy fekszel a gyomrára, vagy ülni egy pad a térd mögött. Nyomja a padot, tolja a térdét a mennyezet felé vagy hátra (attól függően, hogy melyik pozícióban tartózkodik). "Más szavakkal, térdre hajoljon" - mondja Pariser. A görcsös izmok elkerülése érdekében ne térdelje meg annyira, hogy a sarka túl közel van a fenékéhez.
A csípő fájdalmai: Felügyelet kidolgozása
Ha segítségre van szüksége egy fizikus terapeutától egy klinikánál lehetőséged lesz arra, hogy tennél gyakorlatokat azon túl, amit tehetsz otthon vagy az edzőteremben. A terapeuta segít mozgatni a csuklóját, hogy visszanyerje mozgását addig, amíg a tevékenységet kényelmetlenül elvégezheti.
A cél az, hogy élvezhesse a gyakorlást. "Azt akarjuk, hogy ez egy kellemes élmény legyen" - mondja Pariser. "Nagy probléma van az ugrálással, túl sok emberrel, fájdalmat okozva, és a gyakorlat eldöntése nem az Ön számára." Mindenki részesülhet a testmozgás előnyeiből és jól érezheti magát, miközben csinálja.
