Tartalomjegyzék:
Ha olyan rövidítésekkel szembesülsz, mint az MUFA (egyszeresen telítetlen zsírsav) és a PUFA (többszörösen telítetlen zsírsav), úgy érzed, hogy az egészséges zsírokról a magas koleszterinszintre való tanulás olyan, mint egy egészen más nyelvtanulás. Szerencsére a koleszterinszint csökkentése meglehetősen egyszerű, ha megtanul néhány egészséggel kapcsolatos ABC-t.
Első lecke: A zsírok nem az ellenség. Annak ellenére, hogy az "alacsony zsírtartalmú" és "zsírmentes" élelmiszerekre összpontosítanak, valójában a szervezetnek szüksége van néhány zsírokra. A trükk gondoskodik róla, hogy megfelelő anyagokat kapjon - például a növényi forrásokból származó MUFA-k és PUFA-k, a transz és a telített zsírok helyett.
Mind a transz, mind a telített zsírok növelhetik a rossz koleszterint, az LDL- sűrűségű lipoprotein), mondja Vigoosh Badalian, RD, bejegyzett dietetikus a Glendale Adventista Orvosi Központban, Glendale, Kalifornia. Cserélje ki egészségtelen zsírokat és olajokat az egészséges zsírral az LDL csökkentése érdekében, javasolja Badalian. Bizonyos egészséges zsírok elősegíthetik a vérrögök megelőzését és a gyulladás csökkentését az artériás falakban.
MUFAs
A hűtőszekrényben az MUFA-k félig szilárdak vagy szilárdak; szobahőmérsékleten folyékonyak. Nem csak segítenek csökkenteni a szervezetben a rossz koleszterin mennyiségét, ami csökkenti a szívrohamok és stroke-ok esélyét, de az MUFA-k E-vitamint is tartalmazzák.
Számos olaj tartalmaz MUFA-t, köztük olíva, pórsáfrány, canola, napraforgó , avokádó, szezám és szőlőmag.
PUFA-k
A MUFA-kkal ellentétben a PUFA-k általában szobahőmérsékleten és hűtve maradnak folyékonyak.
"Többszörösen telítetlen zsírok lehetnek, mint például az avokádók, a kesudió, a mogyoróvaj, két típusba bontva: omega-6 többszörösen telítetlen zsírok és omega-3 többszörösen telítetlen zsírok - nélkülözhetetlen zsírsavak, amelyekre szervezetünknek szüksége van "- mondja Aileen Narciso RD a Glendale Adventista Orvosi Központtal együtt. "Az omega-3 zsírsavak, különösen a halakból származó anyagok, potenciális szívegészségügyi előnyökkel járhatnak."
A kutatások kimutatták, hogy az n-3 hosszú szénláncú többszörösen telítetlen zsírsavak (n-3 LC-PUFA) elsősorban a halakban csökkenti az elsődleges szívmegállás kockázatát, csökkenti a szív-érrendszeri mortalitást és csökkenti a vérnyomást. A PUFA-k kimutatták továbbá, hogy javítják a vér koleszterinszintjét, ami csökkentheti a szívbetegség kockázatát, és segíthet csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ugyanez a kutatás rámutatott, hogy az emberek, akik nagy mennyiségű halat fogyasztottak, alacsonyabb volt a károsodott glükóz tolerancia és a 2-es típusú cukorbetegségben.
PUFA-k megtalálhatók olajokban, mint a szójabab, a kukorica és a pórsáfrány; magvak, például napraforgó, szezám, sütőtök és len; zsíros hal (az omega-3 zsírsavak egyik legjobb forrása), mint a lazac, a tonhal, a hering, a pisztráng és a szardínia; szójatej és tofu; és a diófélék
Portion Control Still Counts
A telített és transzzsírsavakból származó MUFA-k és PUFA-k közötti váltás során egy egészséges lépés a koleszterinszint csökkentésére, ezek a zsírok ugyanannyi kalóriát tartalmaznak, mint a többi zsír, és ezeket meg kell fogyasztani mérsékelt összegek
"A kalorikus igények az ember életkorára, nemére, magasságára, súlyára és fizikai aktivitására épülnek, ezért nincs ajánlás mindenki számára, mivel mindenki más igényekkel és célokkal rendelkezik, mint például a testtömeg-karbantartás, a fogyás , vagy súlygyarapodás "- mondja Tamar Apelian, RD, szintén a Glendale Adventista Orvosi Központtól.
" A teljes zsírbevitelre vonatkozó ajánlás a kalóriabevitel százalékában kifejezett, "mondja Apelian. "Az összes zsírbevitelnek (MUFA, PUFA és telített zsír) a kalóriabevitel 25-35% -át kell képviselnie, kevesebb mint 7 százalék telített zsírból és kevesebb mint 1 százalékban a transzzsírból kell származnia, a maradék MUFA és PUFA források ".
Ne feledje, hogy a zsírok mérete viszonylag kicsi, ezért nézze meg részeit. Például egy adag egyenlő? közepes avokádóból, 1 teáskanál majonézből, 1 teáskanál olajból vagy 1 evőkanál rendszeres salátaöntésből.
Az egészségesebb telített zsírok kiválasztása
Ha nem lehet telített zsíros ételeket helyettesíteni MUFA-kkal vagy PUFA-kkal, akkor van néhány más csere, amellyel csökkentheti a telített zsír mennyiségét a szokásos adagolási méretekben.
zsír vagy zsírmentes sajt, 1 százalék vagy zsírmentes tej, zsírmentes tejföl, joghurt és fagylalt, valamint a húsok zsírtalanítása segít a zsíros zsírsav bevitel csökkentésében is "- mondja Jennifer Myers dietetikus a Kersh Health-ban Plano-ban, Texas
Ezek a változások az ízlelőbimbóinak beállítási időtartamát tehetik szükségessé, de az élet egészséges egészségi hatásait értékelni fogják.
