Az omega-3 zsírsavat tartalmazó tenger gyümölcsei, dió, szója, lenmag és egyéb élelmiszerekről úgy gondolják, hogy a szív egészségének egyik legjobb "szuperfoodja". Gyakran ajánlott a gyulladáscsökkentő és a vérellátó hatása miatt az omega-3 zsírsavak csökkentik a szívbetegség és esetleg a stroke kockázatát is.
"A legtöbb ember az omega-3 zsírsavak előnyeit társítja a szív- és érrendszeri egészséghez". mondja Jessica Fishman Levinson, az MS, a RDN, a CDN, egy regisztrált dietetikus és az Nutritioulicious táplálkozási tanácsadó vállalkozás alapítója. "Az Omega-3-k kimutatták, hogy csökkentik a triglicerideket és a teljes koleszterint. De fontos szerepet játszanak az agyműködésben, a hangulatban, a memóriában és az ízületi mobilitásban, és azt találták, hogy segítenek az artritisz gyulladásának csökkentésében, a szemek egészségének javításában, valamint az egészséges haj, bőr és köröm egészséges működéséhez, rendszer. "
Omega-3s típusok
Az omega-3-oknak három típusa van: az Eikosapentaénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA) és az alfa-linolénsav (ALA). Bár ezek a zsírsavak kritikusak az általános egészségi állapot szempontjából, testünk nem képes egyedül termelni, ezért más forrásból kell hozzájutnunk, mint például az ételt vagy a táplálékkiegészítőt.
Az EPA és a DHA legjobb forrása a hidegvíz halak, mint a lazac, a szivárványos pisztráng és a szardínia. "Az Albacore tonhal is jó forrás" - mondja Levinson -, de mivel magas a higany, az embereknek óvatosnak kell lenniük arról, hogy mennyit fogyasztanak. "Egyéb jó források közé tartozik a makréla, a hering, a laposhal és a kagyló. Az American Heart Association (AHA) az omega-3-ban gazdag halak hetente két adagját ajánlja. "Egy adag körülbelül 3,5-4 uncia konzerv vagy főzött hal, vagy körülbelül 5 - 6 uncia nyers hal" - mondja Levinson. De ne felejtsük el elkerülni a sült halat, mert a mély sütés nem egészséges egészséges főzés.
Az omega-3, az ALA harmadik típusa olyan növényi forrásokból származik, mint a repceolaj, a lenmag, a dió, a leveles zöldek, a hínár , és szója termékek. "Az omega-3-ok növényalapú forrásait szem előtt tartva az, hogy testünknek átalakítaniuk kell az ALA-t EPA-ra és DHA-ra, hogy megkapjuk a zsírok egészségi előnyeit. Ez azt jelenti, hogy többet kell enni a vegetáriánus omega-3 forrásokból, mint a halforrások, "mondja Levinson. És ha többet enni ezekből a zsírokból, akkor több kalóriát vesz be, "különösen, ha diófélékről és lenmagról beszélünk" - mondja Levinson. Ha vegetáriánus, akkor kérdezze meg orvosával vagy táplálkozási szakértővel az omega-3 bevitelt, és útmutatást kapjon az étkezési és étrend-kiegészítőkről.
Élelmiszer- és étrend-kiegészítők
Az omega-3-ok fogyasztása az élelmiszerekből mint kiegészítők kínálja a további tápanyagok előnyeit, beleértve a vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint a forrásból, fehérjéből vagy rostjából adódóan. "Mint az összes tápanyag esetében, azt javaslom, hogy először az omega-3-t kapja az élelmiszerből" - mondja Levinson. "De ha nem eszel halat vagy elegendő vegetáriánus forrást, akkor segíthet a kiegészítés felvételében."
Továbbá az AHA azt javasolja, hogy mivel bizonyos egészségügyi állapotú emberek, például a koszorúér-betegség vagy a magas trigliceridek hogy az étrendjükön elegendő mennyiségű omega-3-t kapjanak, beszélniük kell az orvosukkal a kiegészítőkről.
Ha kiegészítőket szed, keresse azokat, akik a DHA és az EPA kombinációját tartalmazzák, javasolja Levinson. Az AHA jelentése szerint naponta akár 3 gramm halolaj is befogadható. A szakértők azt javasolják, hogy a legtöbb embernek napi 900-2000 mg-ot kell bevennie, ha 2000 kalóriás napi étrendet fogyasztanak.
Az omega-3 kiegészítők piacán számos lehetőség áll rendelkezésre, beleértve:
- Hal olaj
- krillolaj
- algák
- kender
- A Levinson azt javasolja, hogy a halolajat kapszulákba vigyük, nem pedig folyékony formában, "mert a kapszulák nem rendelkeznek halszagú ízzel". Hozzáteszi, hogy a vegetáriánusok és a vegánok kedvelik az algákat vagy a lenmagolaj-kiegészítőket: "Mindkettő jó lehetőség - a legjobb az a rendszer, amelyet rendszeresen veszel! "
Mivel a különböző kiegészítők különböző mennyiségű omega-3-at tartalmaznak, a legjobb megoldás az orvosával vagy a táplálkozással foglalkozó szakemberrel beszélni, feltételeket és szakmai ajánlást ajánl az Önnek megfelelő omega-3 kiegészítésre.
