A cukorbetegség diagnózisának nem kell megindítania a konyhájának nagyjavítását - világszínvonalú szakácsnak kell lenned, hogy élvezhesse a szeretett ételek módosításait. Amire szükséged van, egy kis extra tudás a legjobb összetevőkről és főzési módszerekről a cukorbetegség-barát diéta érdekében. "A legfontosabb módszer a kevés zsírtartalmú, nagy kalóriatartalmú összetevők használatának megtalálásában és az ízlés más technikákkal történő elkészítéséhez" - mondja Jennifer Stack, RD, CDE, a kulináris tudomány professzora a Hyde Park Culinary Institute of America-ban , New York, és a The Diabetes Friendly Kitchen szerzője. Íme néhány javaslat:
Fektessen be a megfelelő eszközökbe. Mindez a megfelelő felszereléssel kezdődik. "Az egészséges étkezések otthoni használata sokkal könnyebb, ha néhány alapvető eszközzel rendelkezik" - mondta Stack. Az éles kések - mind a nagy szakács kései, mind a kései kések - megkönnyítik a friss zöldségeket és a sovány fehérjét. A Stack azt is ajánlja, hogy megvásárolja a julienne hámozóját, amely a zöldségeket vonzó tészta alakú darabokra vágja. A hozzáadott bónusz érdekében nagyméretű vágódeszkát, néhány minõségi edényt és egy öntöttvas edényt fektet be; hőkezelést tesz lehetővé, így sokkal könnyebbé teszi a főzést, mondja.
Próbáljon új főzési technikákat. A diabéteszes étrend egyik legmegfelelőbb módja, ha nem sütéses főzési módokat alkalmazunk telített zsírok (mint a vaj), egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokkal (mint például az olívaolaj és a repceolaj). "Használjon canolaolajat vagy spray-t főzés közben magas hő hatására, és olívaolajat kötések készítésénél vagy alacsony hő hatására" - javasolja Laura Cipullo, RD, CDE, a The Diabetes Comfort Food Diet Cookbook szerzője. Zöldségfélékhez gőzölni vagy pörkölni, vagy levesszük őket levesbe, egy kis olíva- vagy repceolajat és sok fokhagymát az ízhez. Ha főzött fehérjét főzünk, sütjük, pirítsuk vagy grillezük az ételeket. A főzés előtt vágja le a zsírt, és ha pörköl, használja a sütési rackot. "A bőrt és a zsírt hozzáadják, de nagyon telített zsírban vannak" - jegyzi meg Cipullo.
Ízes ételek gyógynövényekkel és fűszerekkel Győződjön meg róla, hogy a kamrádat gyógynövényekkel és fűszerekkel látják el, amelyeket só helyett használhat . Kedvenceink közé tartozik a zsálya, a rozmaring, a tárkony, az oregán, és természetesen a fokhagyma és a bors. "Az ételek elkészítése fűszerekkel és fűszernövényekkel az egyik legjobb módja annak, hogy adjunk ízeket" - mondja Stack. Ha friss fűszernövényeket használ, válassza azokat, amelyek világosak és nem hervadtak, és adjunk hozzá az étel elkészítésének vége felé; adjunk szárított gyógynövényeket a főzés korábbi szakaszaiban. Amikor a szárított fűszernövényeket frissre cseréljük, használjunk körülbelül a fele a mennyiséget.
Menjünk a fehérjére. Hús vásárlásakor válasszunk olyan darabokat, mint a bőr nélküli csirkemell és a csirkemell, és fontold meg a "választás" vagy "válassza ki" helyett "elsődleges". Vegye fontolóra, hogy a hús magas zsírtartalmú változatait kicsit leépítse. Például, ha szereted a bacon reggelivel, próbáld ki a kanadai szalonnát vagy a pulyka szalonnát a sertés helyett. Vagy cserélje ki a földi marhahúst a hamburgerekhez, félig extravagáns marhahússal és félsajtos pulykával. Tervezzen a tenger gyümölcseiről hetente kétszer. A lazac, a szardínia és a makréla egészségesek a szív egészséges omega-3 zsírsavakban. A British Journal of Nutrition 2013-ban közzétett tanulmány szerint az omega-3-as táplálkozás segíthet a súlygyarapodás megakadályozásában. "Szeretem az egyedi csomagolású fagyasztott halakat, mint a lazacot, mert előzetesen adagoltak és gyorsan leolvasztják" - mondja Stack.
Töltsük fel a zöldségeket. egészséges cukorbetegség-barát diéta után. A Stack olyan erős és ropogós zöldségeket keres, amelyek pár napig lóghatnak a hűtőszekrényben anélkül, hogy rosszul mennek. "Hívom őket a mesés 15 zöldségemre" - mondja, a gombák, a zeller, a karfiol, az édeskömény, a káposzta és a brokkoli, valamint a sötét leveles zöldek, mint a kel és a paprika, a kedvencei közül. "Jól vannak, alig vannak szénhidráttartalmúak, és ízeket adnak az ételeknek."
Cipullo azt sugallja, hogy az embereknek nem keményítőkeverék (keresztes zöldségek, mint a brokkoli, karfiol, kelkáposzta, spenót, kagylós és svájci káposzta) és keményítő (gyökérzöldségek, például cékla, burgonya, édesburgonya, fehérrépa és jicama) élénk keverék. Több veggyt is beleértve - mind a nem keményítő és (megfelelően adagolva) keményítő - az ételeken lehetőséget kap a mennyiség és a sokféleség megszerzésére "- mondja Cipullo.
A szálakra fókuszálás magas rosttartalmú gabonafélék, kenyér, tészta és rizs. "Az étrendi rost csökkenti az inzulinrezisztenciát és megakadályozza a diabetes és a diabétesz megelőzését" - mondja Cipullo. És hogy pontosabbak legyenek, kétfajta szál van, amelyek két különböző munkát végeznek: Az oldhatatlan rost, mint a búzakorpa, megtartja az emésztőrendszer működését, míg az oldható rost, ami a zabpehelyben található, segít csökkenteni koleszterinszintjét és javítani a vérben glükóz kontroll, ha nagy mennyiségben fogyasztják. A The New England Journal of Medicine azt találták, hogy amikor a 2-es típusú cukorbetegek 50 gramm (g) rostot, különösen az oldódó fajtát fogyasztottak, drámai egészségügyi javulást tapasztalt, beleértve a jobb vércukorszintet . A legtöbb amerikai enni sokkal kevesebb rostot eszik, mint amennyit ajánlott. Célozzon legalább 25-35 ga napra, javasolja Cipullo
Helyezze el a babot A babokat fehérje, vitaminok és rostok kombinációjával töltsük be, ami ideális táplálékot kínál a cukorbetegségben . "Ők csak a megfelelő típusú rost és összetett szénhidrátok, amelyek lassan emésztik, és ezért nem eredményezik a tüske a vércukorszint", mondja Cipullo. A fekete bab, a csicseriborsó, a vesebab és a lencse jó választás. A babot száríthatja és áztassa őket egyik napról a másikra, vagy konzervdobozokat vásárolhat, amelyek sokkal kényelmesebbek lehetnek. Ellenőrizze, hogy a címke "nincs hozzáadott só", és hogy az összetevők listája azt mutatja, hogy nincs hozzáadott cukor vagy zsír. Az evés előtt feltétlenül öblítse le őket; Stack gyakran áztatja a szárított babot alacsony nátrium-tápközegben, és hozzáadott ízhez. Ha elkészülnek, félcsésze fagyasztja őket fagyasztóval. "Bármikor készítek levest, salátát vagy pörköltem, leolvasztok egy csomagot, és készen állnak arra, hogy menjenek."
Legyen stratégiai a tejtermékekkel szemben. Válasszon olyan magas fehérjetartalmú tejtermékeket, mint az 1 százalékos tehenek tej és alacsony zsírtartalmú joghurt. "Az alacsony zsírtartalmú tejtermékeknek kevés zsírtartalma van ahhoz, hogy megelégelje és szabályozza a vércukorszintet" - mondja Cipullo. A sajtra, amely a fehérje mellett vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, a Cipullo azt javasolja, hogy a teljes zsírt választja, de a mennyiséget kicsi. Erősen ízesített sajt, például éles cheddar, kék sajt vagy feta lehetővé teszi, hogy csökkentse a receptekben használt mennyiséget, ami kevesebb kalóriát és kevésbé telített zsírt eredményez. A kemény sajtok, mint például a parmezán és a romano, szintén jóak lehetnek a kézben, mert alacsonyabbak a telített zsírban és ízben nagyszerűek, a kalcium hozzáadott jótékony hatása mellett. "
Használjon lemezeket és poharakat a részleges kontrollhoz. Ha nagyméretű tányérokat és szemüveget tart a konyhában, fontolja meg, hogy kicserélje őket kisebb helyeken. Az élelmiszer-pszichológus, Brian Wansink, a Cornell Egyetem Food and Brand Laboratóriumának igazgatója Ithaca-ban, New York-ban, azt mutatja, hogy a 12 hüvelykes lemezek 10 hüvelykes lemezek helyett 22 százalékkal kevesebb kalóriát szolgálhatnak fel. Ugyanez vonatkozik az üvegtárgyakra is: A magas vékony szemüveg, Dr. Wansink megállapítja, csökkentheti a folyadék bevitelét, ami tökéletes a kalóriás italok - például a bor és a gyümölcslé - kiszolgálására. A vízhez használjon rövid, széles üvegeket, hogy ösztönözze az alkoholfogyasztást.
Étkezés közben használja a féltáblás szabályt az adagszabályozáshoz: Töltse fel a tányér fele gyümölcsökkel és zöldségekkel; egy negyed a fehérjével, mint a hal, baromfi, tofu, tojás vagy sovány hús; és az utolsó negyedévben a keményítő, mint a teljes gabona, a bab vagy a teljes búza tészta. "Az a kulcs, hogy képesek maradni a szénhidrát és a fehérje egészséges részének, töltse fel finom és érdekes zöldségeket" - mondta Stack. "Ők a töltőanyagok és a cukorbetegek számára szuper élelmiszerek."
Tartsa az egészséges ételeket. Hagyjon egy tál gyümölcsöt a konyhaszekrényen, és például egy jégvíz kandallót a hűtőben. Egy 2015 októberében közzétett tanulmányban Egészség, oktatás és viselkedés Cornell kutatói azt találták, hogy azok, akik a pulton hagytak gyümölcsöt, átlagosan 13 fontot nehezebbek, mint azok, akik nem. Egyéb jó kapható ételek, mint a diófélék és a pisztácia, a természetes diófélék, mint a mogyoró és a mandula, valamint a friss zöldségek és bogyós gyümölcsök, hogy élvezhessék az alacsony zsírtartalmú joghurtot, a hummidot és a guacamolát.
Egészségtelen az ételeket szem elől téve. Az egészségtelen ételeket (sütemények, édességek, csipke, cukorral bevont gabonafélék és üdítőitalok) kezelje, mint az irodája sarkában felbukkanó papírok: szem elől tévesztve. A táplálék-szűkös és kalóriatartalmú ételek csak a tömeggyarapodásra szolgálnak. "Ha ezeket a tételeket a konyhában tartja, akkor valószínűleg gyakrabban eszik" - mondja Cipullo.
