A legtöbb ex-dohányos ma legalább egy dohányzási visszaesést tapasztalt a jó leszokáshoz. Szóval hogyan jöttek vissza a pályára? A szakértők megoszthatják legjobb tippjeiket, hogy elkerüljék a cigaretta visszaesését …
Ha dohányzók vagy, akkor esélye van arra, hogy felhagyjon egy olyan szokással, amely rossz az egészségére, a pénztárcájára és a társadalmi életre. Az amerikai dohányzók kétharmada azt állítja, hogy abbahagyni kívánja a Centers for Disease Control és Prevention (CDC) szerint.
Még akkor is, ha elkötelezte magát a nikotin felszabadításáért, általában több kísérletet tesz a dohányzás abbahagyására jó "." A kutatások azt mutatják, hogy átlagosan az öt és hét alkalommal abbahagyják az embereket, mielőtt sikeresek lennének "- mondja Patricia Folan, az Észak-Shore-LIJ Egészségügyi Központ Dohányzási Központ igazgatója, RN. Nagy nyak, NY
A dohányzás relapszusának esélye a legmagasabb az első néhány hétben, miután kibontotta az utolsó cigarettát, Folan megjegyzi.
Ezután csökken a kockázat. Miután három hónapig cigaretta nélkül készítetted, a valószínűsége, hogy valaha újra füstölne, ismét jelentősen csökken.
Miért olyan nehéz a kilépés?
"A nikotin hatással van az agyra" - mondja Folan. Mint a kokain vagy a heroin, ez növeli a vegyi dopamin szintjét, amely befolyásolja a jutalom és az öröm érzéseit. A dohányfüst egyéb összetevői, például az acetaldehid a nikotin hatását még ennél is erõsebbé tehetik a Nemzeti Kábítószer-ellenõrzõ Intézet szerint.
Továbbá a nikotin-expozíció hosszú távú változásokhoz vezethet az agyában, magyarázza Folan. Ennek következtében fizikailag a gyógyszertől függ.
Akkor, amikor elveszi, kellemetlen elvonási tüneteket szenved, például ingerlékenységet, alvászavarokat, fokozott étvágyat és figyelmet szenvedő problémákat -, valamint erőteljes cravings füstölni.
Vannak pszichológiai akadályok is, amivel legyőzni lehet, Folan hozzáteszi. Idővel egyes embereket, helyeket vagy tevékenységeket társítasz a dohányzással. Amikor találkozol ezekkel a jelzésekkel, intenzív késztetést kelt a felgyulladásra, ami füstölgéshez vezethet.
"A dohányzás sok tevékenységhez kötődik" - mondja. - Lehet, hogy reggel felébredsz, és mindig van egy cigaretta. Vagy egy étkezést eszel, és mindig van egy cigaretta rögtön. Vagy bejutsz az autóba, és automatikusan felgyullad. "
Az ilyen mélyen megemésztett szokások nehézkesek lehetnek.
A dohányfüst által pszichológiailag összefüggő érzések lehetnek erősek a dohányzás visszaeséséhez is.
"Az emberek gyakran azt mondják nekem:" Amikor feszült vagyok vagy dühös, cigarettát akarok "- mondja Folan. "Ha unatkozom, cigarettát akarok. Amikor boldog vagyok és ünnepelnék, cigarettát akarok. Említést érsz, és engem akarnak dohányozni. ""
Kezelések, amelyek segítenek kilépni a jóért
Szerencsére a dohányzási visszaesést gyakran meg lehet akadályozni. Hatékony terápiák állnak rendelkezésre, amelyek segítenek megbirkózni a megvonási tünetekkel, vágyakozással és kiváltó tényezőkkel.
Azok az emberek, akik önállóan próbálják leállni a dohányzásról, mindössze 4% -7% -a sikeresnek bizonyul az Amerikai Cancer Society szerint. A nikotinnal való helyettesítés vagy más, dohányzás elleni gyógyszerrel kapcsolatban azonban körülbelül egynegyed évekig legalább hat hónapig képesek maradni a dohányfüsttől. Adjon tanácsot egy telefonvonalból kilépő vonalból vagy egy személyi dohányzás-megszakítási programból, és a siker növekedési esélyei
Néhány stop-smoking kezelés elérhető:
Nikotincsere.
Ezek a termékek némi nikotint adnak - gumi, cukorkák, bőrfoltok, spray-k vagy inhalátorok formájában - a dohányfüstben lévő több száz mérgező vegyi anyag nélkül. Csökkentik a fizikai elvonási tüneteket, miközben a pihenés pszichológiai oldalára összpontosítanak, mondja Folan. Később fokozatosan eltávolíthatja a nikotint.
"Programunkban az emberek sokszor kombinálják a nikotinfoltot a nikotin egy másik formájával, mert úgy találjuk, hogy ez segít az embereknek kényelmesebbé tenni" - mondja Folan. Az ötlet az, hogy állandó adag nikotint kap a tapasztól és egy fokozott lökést adtak a gumiból vagy más termékből, ha vágyakoznak.
Mindazonáltal a nikotintermékek nem engedélyezettek az FDA számára az ilyen típusú kombinált felhasználáshoz. Ha meg akarja próbálni ezt a stratégiát, először beszélje meg kezelőorvosával.
Egyéb gyógyszerek.
A dohányzás abbahagyására szánt, nem nikotinos gyógyszereket az FDA jóváhagyta és vényköteles áron értékesítette:
Bupropion (Zyban) az agykémiai anyagokra, köztük a dopaminra is hat, amelyek a nikotin vágyához kapcsolódnak. Lehetséges mellékhatások közé tartozik a szájszárazság, alvászavarok, étvágycsökkenés, nyugtalanság, székrekedés és fejfájás.
- Vareniklin (Chantix) interferál a nikotin receptorokkal az agyban, ami csökkenti a dohányzás kedvező hatásait és csökkenti az elvonási tüneteket állj meg. A mellékhatások közé tartozhat a fejfájás, hányinger, hányás, alvászavarok, szokatlan álmok, gáz és az ízváltozások.
- Mindkét gyógyszerrel azonnal értesítse orvosát, ha hirtelen megváltozik a hangulat vagy az öngyilkosság gondolatai. Ezek a lehetséges mellékhatások ritkák, de súlyosak. Tanácsadás.
A szakképzett mentő tanácsadó személyre szabott tanácsadása nagy segítség lehet a viselkedés megváltoztatásában. Ez elérhető telefonon vagy csoportos megbeszéléseken vagy egyéni megbeszéléseken.
"A kutatások azt mutatták, hogy a telefonvonalból kilépő vonalak majdnem olyan hatékonyak, mint a személyes tanácsadás" - mondja Scott McIntosh Ph. D., a New York-i Rochester-i Egyetem közösségi és megelőző orvos egyetemi docens. Hívja az 1-800-QUIT-NOW-ot, amelyet az államok és az Amerikai Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium szponzorál. ingyenes segítség bármikor bárhol az Egyesült Államokban
A tanácsadás vagy gyógyszerek segíthetnek megakadályozni a dohányzás visszaesését, de "mindkettő kombinációja hatékonyabb, mint önmagában" - mondja McIntosh.
Önsegítő lépések a dohányzási relapszus megelőzéséhez
Számos dolgot tehetsz magadon, hogy segítsd a sóvárgásokat és a kiváltókat. Íme néhány hasznos stratégia a szakértőktől:
Ha erős vágyakozásod van: "Írj le egy listát öt dolgot csinálsz, mielőtt elindulsz a boltba, hogy egy csomag cigarettát vásárolj, "Folan azt javasolja.
Például egy rágócikket rághatsz, kortyolhatsz vizet, mély lélegzetet vehetsz, gyors ütemeket tehetsz, és megnézheted a gyermekeid képét. " Általában menj el a vágytól, mielőtt eljutsz az utolsó dologhoz "- mondja Folan.
Ha feszült vagy depressziós vagy:
A múltban lehet, hogy füstölte a feszültséget vagy a kellemetlen érzelmeket. Most új megoldást kell találnia a dohányzás visszaesésének megszüntetésére. Például sétáljon, gyakorolja a jóga mozogását, nyugtató zenét hallgasson, meleg fürdőt töltsön, vagy töltsön el egy kis időt a természetben.
A szociális támogatás egy másik nagyszerű stressz-busz és hangulatvivő. könnyebb leszokni a dohányzásról, ha valaki más megtapasztalja a tapasztalatokat, akár férj, barát vagy munkatárs "- mondja McIntosh.
Ha nincs kiléptető barátod, fontold meg egy
Ha aggódik a súlygyarapodástól:
Az a gondolat, hogy automatikusan csomagoljuk a fontokat, egy mítosz, mondja Folan.
"Az átlagos súlygyarapodás a dohányzásról való leszokás 5-10 font "- mondja. "És sok emberünk volt a programunkban, akik ténylegesen lefogynak, miután abbahagyták a dohányzást, mert egy egész wellness-kezdeményezést kezdtek maguknak." Nagyobb valószínűséggel sikerülne, ha elsősorban az abbahagyásra és az aggodalomra koncentrál arról, hogy később elveszítené az extra súlyt, Folan hozzáteszi.
Egészséges étrendet sok gyümölcs és zöldség mellett fogyasszon. Rendszeres testmozgás, amely nemcsak a súlygyarapodást, hanem a stresszt és a depressziót is ellensúlyozza.
Ha nemrég volt csecsemõ:
A szülés utáni idõszak nagy kockázati idõt jelent a dohányzási relapszusban a terhesség alatt kilépõ nõk körében , Mondja McIntosh.
A csecsemőveszteséget nem okozó aggodalmak egyik legfőbb oka lehet a dohányzásnak való visszatérésnek, a University of Pittsburgh 2010-es tanulmányának. Így lehet a stressz és a depresszió. Ezekkel a kiváltó tényezőkkel együtt emlékeztesse magát arra, hogy a füstmentes tartózkodás létfontosságú a baba egészségi állapotában. A másodlagos dohányfüstnek kitett csecsemők fokozottan veszélyeztetik a gyakori megfázás és fülfertőzés, a gyermekkori asztma és a hirtelen halálos kimenetelű haláleset.
"Még akkor is, ha kívülről füstölni kezd, in "- figyelmeztet McIntosh.
Ha valami emlékeztet a dohányzásra:
A dohányzás emlékei dohányzási visszaesést eredményezhetnek. Szóval új emlékeket kell hoznod arról, hogy olyanok, mint a régiek erősebbek, mondja Ralph Miller Ph.D., a SUNY-Binghamton pszichológia professzora.
Végül, az automatikus mentális kép, amit látsz, hamutartót, kávét inni vagy barátokkal együtt lógni fogsz, ha cigarettád van a kezedben. Mindaddig, amíg a régi emlékek elhalványodnak, a füstölésnek emlékeztető jeleket kell kezelnie. Egyesek elkerülhetők. Például eltávolíthatja a hamutartókat az otthonából és abbahagyhatja a dohányzókkal a munkaszünetekkel szemben állva.
A többi trigger aktivitása csökkenthető a rutin módosításával. Például, kávé helyett kávét tehetsz reggelire, vagy másik módot tehetsz a munkahelyre és a munkahelyre.
A jó hír az, hogy egyszerűen nem világítod meg a haladást.
"Minden alkalommal, egy olyan cue kitéve, amely általában dohányozni fog és akkor döntsön, hogy nem dohányzik, az elhatározása némiképp nagyobbra nő - mondja Miller.
Get Derailed Plan vissza a pályára
"A célnak teljesnek kell lennie abbahagyni ", mondja McIntosh. "Ha úgy gondolod, hogy csak egy cigarettát lehet naponta vagy füstölni csak a hétvégén, ritkán működik."
"Ha azonban csúszkázol, és egy cigarettát vagy kettőt, akkor ez nem feltétlenül jelenti azt, egy teljes puha dohányzási visszaesés "- tette hozzá.
Itt vannak lépések, amelyeket megtehetsz, hogy visszatérj a pályára, mielőtt az ideiglenes csúszka állandóvá válna:
Ébredjen a motivációd.
" Egyszerűen elfelejteni, hogy miért akarod hogy kilépjen, ha rossz vágyad van "- mondja Folan.
Azt javasolja, hogy írja le az okokat, és hordozza a listát vagy egy másik kézzelfogható emlékeztetőt, például a gyermekeinek képét, bárhová is megy. Kezelje minden csúszka tanulási lehetőségként, amely segít elkerülni a dohányzás visszaesését a jövőben.
"Például, ha megtudja, ha sok alkoholt fogyaszt, akkor a védekezésed le fog kerülni, és inkább hajlandó füstölni "- mondja Folan.
Újra csatlakozik a támogatási rendszeredhez. Adja meg a kilépési tanácsadóját, vagy hívjon segítséget csoportos találkozó.
"Ha dohányzás-megszakítási programot folytat, ne hagyja ki" - mondja Folan. "A programunkban meggyőződünk arról, hogy az emberek tudják, hogy még mindig szívesen jönnek vissza."
Módosítsa a gondolkodását. Ahelyett, hogy mindig úgy élne, amit felad, gondoljon arra, amit
Kérdezd meg magadtól: "Mi a kedvünk abban, hogy abbahagyjuk?" Folan azt tanácsolja.
Talán szeretne tovább sétálni és könnyedén felmászni a lépcsőket. Vagy talán nem élvezed az ilyen rabszolgát a dohányfüstnek, és pénzt költ a cigarettára. Még akkor is, ha teljes egészében visszatérsz, még mindig sikerülhet a következő próbálkozásodon.
"A dohányzás visszaesése semmiképpen sem egy hiba "- mondja McIntosh. "Ezúttal megtudtál valamit a triggeredről. Legközelebb jobban felkészülsz arra, hogy hatékonyan kezelje ezeket az aktiválókat. "
Ha további okos stratégiákat szeretne kilépni, keresse fel a dohányzás-megszakító egészségügyi központot.
Készen áll a dohányzásról?
tudják, hogy a dohányzás növeli a szívbetegségek, tüdőrák, stroke és így tovább. Tudja, hogy kilép, de van egy világos terv a függőség leküzdésére? Találd meg ezt a kvízt, ha tényleg készen állsz arra, hogy egyszer és mindenkorra abbahagyd a dohányzást.
