Zöldség a cukorbetegségben: párolt, pörkölt vagy pácolt legjobb?

Ha cukorbetegséget kezel, előnyei és hátrányai vannak a veggies főzéshez. Getty Images

Mindannyian tudjuk, hogy a zöldségek jó nekünk, de ha cukorbetegségben szenved, akkor nehéz lehet tudni, hogy bizonyos típusok jobbak-e a vércukorszintetekhez, és hogy a zöldségkészítés hogyan befolyásolhatja a táplálkozási értékét. Például pároljuk az édesburgonyát, mint a párolt káposzta tápláló, vagy ha spenót pároljuk, nem pedig gőzt, elveszítettünk néhány alapvető tápanyagot?

"Bár minden zöldség egészséges, nehéz lenne megérteni, hogy miért vannak olyanok, korlátozni vagy csökkenteni kell "- mondja Cara Lowenthal, az MPH, RD, a bostoni Joslin Diabetes Központ igazolt cukorbetegítő oktatója.

Miért kell a Veggiesnek a cukorbetegségben

A zöldségek elengedhetetlen részét képezik minden tápláléknak, de ez az élelmiszercsoport különösen fontos a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek. A nem szárított zöldségek - pl. A spenót, a káposzta és a brokkoli - gazdag tápanyagokban gazdagok, mint az A-vitamin és az E-vitamin, alacsony a glikémiás indexen, és rengeteg rost van, ami azt jelenti, hogy rágcsálva segít a töltésnek anélkül, hogy jelentősen növelné a vércukorszintjét "A szelet, amit sok zöldségcsomagolás is lelassít, a cukor gyorsan belép a vérbe, magyarázza Krista Mathews, a Columbus Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának dietetikusa, aki gyakran dolgozik cukorbetegekkel diagnosztizált emberekkel. "A cukorbetegeknél nagyobb a kockázata a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának, és a megfelelő mennyiségű szál táplálása segíthet csökkenteni ezt a kockázatot" - jegyzi meg Mathews. Például a 2014 januárjában megjelent tanulmány

Az American Journal of Cardiology azt sugallja, hogy a száloptimalizálás növekedése a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb élettartamú kockázatával jár együtt. Hogyan válasszuk ki a legjobb zöldségeket

Tehát mely zöldségek a legjobbak? Cukorbetegség esetén a legfontosabb szempont az, hogy terméke keményítő vagy nemszarchikus:

Nem szárított zöldségek

Nem szárított zöldségek, mint a leveles zöldek vagy a keresztező zöldségek, mint például a brokkoli, a karfiol vagy a káposzta, amelyek segítenek megőrizni a vércukorszintjét, Lowenthal szerint. Célja, hogy az ételeinek fele minden étellel feltöltse a nem szárított zöldségeket, Lowenthal mondja, vagy próbáljon meg legalább egy csésze főtt, nem szárított zöldséget vagy 2 csésze nyers, nem sztarchikus zöldséget az étkezések alatt. Keményítőtartalmú zöldségek

A keményítőtartalmú zöldségek, mint a borsó, a kukorica, a burgonya (beleértve az édes fajtát is) és a butternut squash, vitaminokat, ásványi anyagokat, tápanyagokat és rostokat tartalmaznak, habár szénhidrátban is magasabbak, mint a nemszterkuszos társaik. Még mindig egészségesek az Ön számára, de a cukorbetegeknek nézniük kell az adagméretüket, Lowenthal megjegyzi. Mathews egyetért azzal, hogy a babok többsége, beleértve a fekete babot és a pinto babot, szintén ebbe a kategóriába tartozik. Mennyit eszik ezekből a keményítőtartalmú zöldségekből étrendi szükségleteitől és szénhidrátcéljaitól étkezésenként, de ne feledje, hogy egy csésze keményítőtartalmú táplálék körülbelül 30 g szénhidrátot vagy két szénhidrát adagot tartalmaz, mondja Lowenthal. > A legjobb módjaink, hogy felkészítsük

Miután felvette a zöldségeket, hogyan tudná leginkább felkészíteni őket? "A zöldségfélék gőzölése, pörkölése és sütése csodálatos módszerek a növényi előkészítésre, amely különböző ízeket hoz létre, attól függően, hogy melyik módszert választja" - mondja Lowenthal. És attól függően, hogy hogyan készítse el ezeket a zöldségeket, megváltoztathatja a tápanyagok felszívódását a szervezetben.

Itt vannak a legelterjedtebb főzési módszerek előnyei és hátrányai:

Steaming

gőzölővel vagy serpenyővel fedéllel. Ebben a folyamatban a terméket csak rövid ideig vízgőzön keresztül főzzük, anélkül, hogy vízbe merítenénk. Mivel ez a módszer nem igényel olajat vagy sót, lehet, hogy a legjobb vegetáriánus főzési lehetőség, ha megfigyeled övét, Lowenthal szerint. Annak ellenére, hogy az egészséges testsúly fenntartása fontos a cukorbetegség kezelése szempontjából, amikor gőz veggies, lehetséges, hogy néhány tápanyag felszívódik a vízben, ahogy főz, magyarázza.Forralás

Ez a főzési módszer magában foglalja a teljesen felszívódó zöldségeket forrásban lévő vízben, ami könnyen és kényelmetlen lehet. De, mint a gőzölés, elveszítheti néhány zöldségben lévő tápanyagát, ha ezt a megközelítést alkalmazza - mondja Lowenthal. Minél hosszabb ideig hagyja fel a zöldségeket, minél több tápanyagot veszítenek. Mindazonáltal ez a módszer előnyös azok számára is, akik fogyásra törekszenek, mivel nem igényel sót vagy olajat. Sautéing and Pouring

A zöldségek, táplálékkiegészítők és az összes tápanyagtartalom mellett A pörkölési módszerek is finomabbak lehetnek, mivel gyakran magukba foglalják az olaj, a só vagy a vaj adagolását a zöldségekhez, mielőtt azokat főzni egy serpenyőben vagy sütni őket a sütőben. De ha extra zsírt adsz hozzá, mindenképpen körültekintően mérje meg az összeget, mondja Mathews. Lowenthal egyetért azzal, hogy egy evőkanál olaj körülbelül 120 kalóriát és 14 gramm zsírt tartalmaz, ezért próbáljon fél evőkanál vagy egy evőkanál maximumra ragadni, attól függően, hogy más zsírokat is tartalmaz-e az ételben. Mikrohullámú

A mikrohullámú mosás nem feltétlenül a legegészségesebb lehetőségnek tűnik, de ha mikrohullámú zöldségeket takarít meg, a tápanyag-tartalmuk nagy részét megtartja Lowenthal, ellentétben azzal, ha olyan módszereket használ, mint a gőzölés vagy forralás Ezek a tápanyagok. "Valójában" a zöldségfélék bármilyen fajtája növeli az emésztési sebességet, mivel azok lebontásra kerülnek, mint amikor nyers zöldséget fogyasztanak "- jegyzi meg Lowenthal. Ezenkívül néhány tápanyagot, például a paradicsom likopint jobban felszívja a szervezet, főzés után. Zöldségfélék nyers

Azt mondják, vannak-e haszna a zöldes zöldségek eszikéért? Mint kiderül, néhány tápanyag, mint például a C-vitamin, érzékeny a hőre, és elveszett a főzés során, de könnyen elérhető, ha a zöldségek nyersek. Az is lehetséges, hogy a nyers zöldségek gyorsabban töltik fel, mivel hosszabb ideig enni fognak, és több mennyiséget tudnak felszedni a gyomorban, anélkül, hogy annyi kalóriát adnának, Lowenthal magyarázza. Így a nyers zöldségek fogyasztása hatékony tömeggazdálkodási eszköz is lehet. 4 tipp a vegginek előkészítéséhez, ha cukorbetegségben

Íme néhány szakértő által ajánlott legjobb gyakorlat a veggies elkészítéséhez:

Don Ne felejtsünk hozzá valamilyen zsírt a zöldségek főzéséhez. "Az A, D, E és K vitaminok zsírban oldódó vitaminok" - mondja Lowenthal. "Kernek, spenótnak és brokkolinak tartalmaznia kell az A, E és K vitaminokat, míg a D-vitamin általában dúsított ételekben és ételekben megtalálható, mint a sajt, a tojás és a zsíros halat, nem zöldségeket. Bár a lazac jó választás a D-vitamin számára, biztos lehet benne, hogy napi 10-15 percet a napfogyasztás nélkül elegendő D-vitamint kap, mivel a nap segít a bőrben lévő tápanyag szintézisében.

A megfelelő zsírok kiválasztása

Az olajban vagy a vajban levő vegytisztítás elősegítheti az inzulinrezisztenciát, csökkentve az inzulin mennyiségét a szervezetben, és magasabb vérhez vezethet glükózszint órákban étkezés után, Lowenthal mondja. Ezenkívül a magasabb zsírtartalmú ételek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz - kettős cukorbetegséggel. Legyen tudatában az adagméretekre, és válasszon egészséges telítetlen zsírokat, mint például az olívaolajat vagy a repceolajat, a telített zsírok helyett, mint a szalonna vagy a vaj, azt mondja Lowenthal, hozzátéve, hogy ajánlani szeretne egy adag zsírt vagy körülbelül egy teáskanál

Élvezze a zöldségeket az étkezés előtt más ételeket megelőzően. Lowenthal megjegyzi, hogy bizonyos kutatások, mint például a

Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition mielőtt más ételek az ételben segíthetnek az étkezés utáni vércukorszint csökkentésében.

A legfontosabb, hogy egy csomó zöldséget eszek, és sokféle ételt fogyasszanak. "Különféle zöldségek nagyon fontosak, "Mondja Mathews, megjegyezve, hogy ez a fajta segíthet kiegyensúlyozni a tápanyagokat, amiket a diétájából kap. A legfontosabb, hogy bármennyire főzze őket, több zöldséget eszik, különösen a nemszárnyú zöldségeket, egészséges választás bárki számára. Azok számára, akik cukorbetegek, minden nap nagyobb zöldségeket fogyaszthatnak nagy különbséget a testsúly, a vércukorszint és az általános egészség terén.