Tartalomjegyzék:
Feliratkozás az életünkre a krónikus fájdalmakról
Köszönjük, hogy feliratkoztál!
Regisztrálj INGYENES mindennapi egészségre szóló hírlevelet.
Nem maratoni futóknak kell lenniük a gyakorlat csontépítő előnyeinek kihasználása érdekében - az aerobik viszonylag alaptartozékai és az erõs kiképzés is segíthetnek a lassú csontveszteségben - mondja az Amerikai Akadémiai Ortopédorvosok (AAOS).
Minden fizikai tevékenység növeli. Például: "a járás remek a csontritkulásban" - mondja Blair Gorsuch, a fizioterápiás és wellness igazgató az OSF Fizioterápiás és Rehabilitációs Intézetében, Peoria-ban, Illinois-ban. "Azok az emberek, akiknek van gyaloglójuk vagy segédeszközeik, még mindig részt vehetnek." Egyéb tevékenységek: tánc, kertészet, golf vagy tenisz, Gorsuch hozzáteszi:
Súlygyakorló gyakorlatok, az Országos Osteoporosis Alapítvány (NOF) szerint erősen megtarthatja csontjait. A Osteoporosis International folyóiratban megjelent tanulmány szerint 2015-ben a felügyelt, nagy intenzitású edzésprogramok biztonságosak lehetnek a posztmenopauzás nőknél, akik csekély csonttömegűek.
Biztonsági tippek az osteoporosisra
Míg a felnőtteknek heti 150 perc tevékenységet kell naplózniuk, "a tevékenységeket szakaszosan, napi két-három alkalommal 10 percen belül végezheti el" - mondja. Tehát ne hagyja, hogy a törés a félelemtől elzárkózzon. Kövesse ezeket a biztonsági tippeket az induláshoz:
Kezdje el orvosát. Tekintse át a gyakorló lehetőségeit az egészségügyi szolgáltatóval. A Gorsuch azt javasolja, hogy megtudja, milyen súlyos a csontritkulás, és van-e olyan egyensúly vagy járási aggálya, amely kizár bizonyos tevékenységeket. Kérdezze meg, hogy bármelyik gyógyszere növelheti-e az esés kockázatát, és milyen lépéseket tehet annak megakadályozására, miközben gyakorol, jegyzi meg az NOF-et.
Munka egy profi profillal Ossza meg az orvosával fitness edző, fizikoterapeuta vagy fizioterapeuta; fogják használni az orvos útmutatást, hogy dolgozzon ki egy személyre szabott edzéstervet az Ön számára. Ideális esetben kezelőorvosa szakemberhez fordulhat, de más jelölteket is kutathat. Csak gondoskodjon róla, hogy az a személy, aki csontritkulással küzdő emberekkel dolgozik, tapasztalattal rendelkezik.
Kis hatással járó tevékenységeket. Ha nem kényelmes a szabadban járni, vagy alacsony hatású tevékenységre van szüksége, elliptikus vagy hanem egy lépcsőgép, azt állítja Gorsuch.
Egyensúlyi képzés. Az AAOS szerint a frakciók felét okozzák. Keressen olyan gyakorlatokat vagy tevékenységeket, amelyek növelik egyensúlyát és erősségét, például a tai chi-ot, hogy segítsen megelőzni a és a ártatlanság megelőzését.
Legyen megfelelő cipő. Zárt lábujj a vontatáshoz, ha dolgozik. "A lábbeliknek támogatni és kényelmesnek kell lenniük" - mondja Rebecka Fulmer, a PT, a DPT, a CSCS, a Charleston-i Dél-Karolinai Orvostudományi Egyetem edzőszakértője.
Dress megfelelően. Laza, kényelmes ruhát visel rétegekben, ha szabadon gyakorolsz.
Felmelegedés és lehűlés. A sérülés megelőzése érdekében próbálj ki egy kis nyújtást vagy könnyű kardiót az edzésed előtt, mondja az American College of Sports Medicine (ACSM) . A felmelegedés elősegíti a szervezet testmozgásának előkészítését, míg a lehűlés bizonyos fényviszonyokkal visszaáll normális állapotába.
Védje a gerincét Mivel az oszteoporózis a csigolyákat kockáztathatja a törés elkerülése érdekében nyomást gyakoroljon a gerincére, mint a dörzsölés vagy lecsúszás. "A pilates vagy a jóga kicsit túl sok lehet" - mondja Gorsuch. "Ne csináljon gyors csavart mozdulatokat."
Hallgassa meg a testedet Az ACSM szerint újszerű fájdalmat érezni kell.
Maradjon hidratált. Győződjön meg róla, hogy a kéz előtt, alatt és után van víz. Ha kiszáradt, nagyobb eséllyel esik vagy sérül. Az ACSM ajánlja, hogy 8-12 uncia vizet 15 perccel az edzés előtt, és 15 - 15 unciát 15 perccel az edzés során ajánl. Tartalék sportitalokat az edzésekhez, amelyek 60 perc alatt futnak. Ellenőrizze kezelőorvosával, hogy hogyan kezelje a folyadékbevitelt, ha valamilyen oknál fogva folyadék-korlátozás van.
Ne feledje: A legjobb edzésterv elég egyszerű ahhoz, hogy elinduljon, és elég biztonságos legyen ahhoz, hogy jól teljesíthessen a jövőben. Egy biztonságos csontritkulás gyakorlati terv olyan, amit ma megvalósíthat, rövid sétával és elkötelezettséggel, hogy beszéljen egy fitness szakértővel, hogy többet megtudjon.
