A férfiaknak olyan erősítő edzést és kardio gyakorlatokat kell keresniük, kihívást jelent.
Az űrlap fontos. Jobb, ha kevés ismétlést csinálsz helyesen, mint több repedést és sérülést okozhatsz, vagy nem érhetsz el eredményt.
Szereted az alakot, de nem tudod hova kezdeni. Semmi gond. Itt vannak a legjobb edzések a srácok számára. Nem csak ezek a testek célozzák meg testének bizonyos részeit, hanem a szív egészségének javításában is részesülnek.
A kardio gyakorlat létfontosságú, és a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja hetente legalább 150 percet ajánl a közepes intenzitású aerob tevékenység. "Az erő és az ellenállóképzés is kritikus" - mondja Kevin R. Campbell, a Chapel Hill Egyetem kardiológiai osztályának egyetemi adjunktusa.
"Amikor az ellenállóképességet alkalmazzuk, növeljük a szív- és érrendszeri igényeket, javítjuk a stresszre adott válaszokat "- mondja." Ideális esetben a testmozgásprogramoknak mind a kardio-, mind az erőkifejtést olyan módon kell összekeverniük, hogy érdeklődjenek, elkötelezettek és mindig megtámadjanak. "Használja ezeket a szakértők által jóváhagyott gyakorlatokat a férfiak számára az induláshoz :
Thrusters.
A férfiak számára készült általános testkondicionáláshoz Brett Hoebel - a híres tréner, az NBC The Biggest Loser táplálkozási szakértője és a 20 perces videofelvételek készítője. Induljon el egy guggolással, és tegye be magát egy felsővezetékbe. Ez lassan megtörténhet, hogy nagyobb erőssége van, vagy gyorsabb az anyagcsere-kondicionálásra, mondja Hoebel. Add hozzá a súlyt vízforralók, súlyzókkal vagy egy olimpiai rúddal. A lehető legtöbb ismétlés (vagy AMRAP) 60 másodpercen belül. "Ahhoz, hogy meg lehessen határozni a test súlyát, az egyes csoportok utolsó három ismétlődése kihívást jelenthet" - mondja Hoebel. Ha az ismétlés túl könnyű, növelje a súlyt. Ha túl kemények, csökkentse a súlyt.
Interval sprints A futópadon vagy a futópadon az interval sprints kiváló kardio edzés, mondta Hoebel. Azt javasolja, hogy 30 másodperces nagy intenzitású sprintet, majd egy 60 másodperces lassú sétát követeljen, 10 alkalommal ismétlődve. A futópadok hasznosak ebben a gyakorlatban, mert folyamatosan lépést kell tartaniuk, és nem szabad csalódni. Azonban a külső sprintek alkalmazása előnyökkel jár a harisnyanadrág és a glutation számára, mert a futópaddal együtt nem szabad mozogni a talajról. Dr. Campbell szerint a magas intenzitású, nagy szívfrekvencia-tényező és a szívfrekvencia-visszanyerési periódusok együttesen segíthet a szív- és érrendszer rendszernek a gyors és hatékony fizikai stresszre való reagáláshoz.
Pushups Az egyik a leghatékonyabb gyakorlatok a férfiak számára az alapvető pushup, mondja Seth Browning, egy hiteles személyi edző, híresség tréner és vezető boot tábor oktató a The Phoenix Effect West Hollywoodban, Kalifornia. Ő dolgozik ügyfeleivel, hogy tökéletesítse a formáját a maximális eredmény érdekében
KAPCSOLÓDÓ: 6 szuperfoods egy egészséges prosztata "A megfelelő pushup lassú és ellenőrzött lefelé, egy két másodperces szünet és robbanásveszélyes az úton felfelé "- mondja. Kezdj egy tökéletes pushupgal, mondja, és ha egyszer ezt eléred, még három dolgot csinálj, és add hozzá a készletedhez. Ha az űrlap tökéletes, akkor az eredmények is. Jobb, ha kevesebbet kell megtenned, mint többet, és kockáztatod a sérülést, vagy nem érhetsz el eredményeket, Browning hozzáteszi.
A pullups egy másik alapvető feladat a férfiak számára, hogy elérjék a tónusú testalkatát. A helyes végrehajtás ismét a cél. "Valódi pullup szinte teljesen felszabadul az alapra vagy a kiindulási pontra, és szinte a kézpozíció felett áll, minden alkalommal" - mondja. Azt javasolja, hogy dolgozzon akár 10 pullups, majd a 10 csepegés. Két készletet.
"Ha nagy izomcsoportokat használsz, akkor a szív egészségének javulása van, mivel ezek a nagy izomcsoportok nagyobb véráramlást igényelnek az erőteljes testmozgás időszakában" - mondja Campbell. "Amikor megkérjük a szívét, hogy növelje a hatékonyságát az élettel teli időszakok alatt, képesek vagyunk javítani a szív- és érrendszeri egészségünket."
Kihúzva a kábel mellkasát . A Hoebel egyik ajánlott gyakorlata a férfiak számára a lecsúszott kábel mellkasi légy. "Ez normális mellkasi légyként működik, kivéve a tenyérrel teli kezeket" - magyarázza. A kezek felfordításával megakadályozhatja, hogy túl sok kerekítsen hátul, ami gátolja a mellkasát, és egyre jobban összpontosít az alsó pecsre. Ez egy másik gyakorlat, amelyet 60 másodpercen belül AMRAP-nak kell megtenni. A kábelvezető segítségével simább és könnyebben ellenőrizhető az ellenállás, de még mindig olyan súlyt kíván kiválasztani, amely megkönnyíti az utolsó három ismétlődést.
Dumbbell ab jackknife
Az időzítéshez szükséges idő? Hoebel pálcája a nadrágpánt. Indulj a hátadon a hátadon, a lábad egyenesen és a karok egyenesen felfelé húzódtak, és egy könnyű súlyt pihentek a padlón. Emelje fel az egyik lábát a padlóról felfelé, és emelje fel a súlyzót a lábujjaid felé. A férfiak számára ez a gyakorlat intenzitásának növelése érdekében emelje fel mindkét lábát a padlóról egy V-up-ra, mondja Hoebel. A repseknek 60 másodperces készletben AMRAP-nak kell lenniük.
