Az egészséges vegetáriánus étrend sokkal több, mint egyszerűen hús nélküli. A vegetáriánusoknak meg kell pótolniuk a legfontosabb tápanyagokat és esetleg néhány olyan kalóriát, amelyet a húsból, baromfiból vagy halból származó fehérjék biztosítanak a megfelelő ételeket a megfelelő módon főzve … és ez azt jelenti, hogy nemkívánatos szénhidrátokat és zsírokat adnak hozzá.
tápláló Vegetáriánus választási lehetőségek
Ha vegetáriánus, akkor nem élhet a tészta vagy a rizs egyedül. Győződjön meg róla, hogy minden egyes élelmiszercsoporttól kapja a napi ajánlott mennyiségeket, mivel kicsit kreatívabb a választásaival kapcsolatban. Próbáld ki ezeket a forrásokat, hogy kicseréljék azokat a tápanyagokat, amelyekről már nem kapsz húst és állati eredetű termékeket:
Fehérje Nem húsfehérje-választék, amely a következő fajta változatokat kínálja:
- Diófélék és magvak
- Tojás koleszterin tartalmuk miatt)
- Szárított bab
- Tofu és egyéb szója termékek
- Mogyoróvaj
- Sajt
Kalcium Három napi tejtermék kalciumot a fehérjével együtt, de ezek az élelmiszerek magas zsírtartalmúak lehetnek. Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejet, joghurtot és sajtokat. Keressen olyan választékot, amely D vitamint is tartalmaz. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékeken túl sok zöld, leveles zöldséget, pl. Spenótot és káposztafélét, hüvelyeseket és szója alapú ételeket.
D vitamin Ha úgy gondolja, nem kap elég vitamint D tejtermékeken keresztül, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy részesül-e egy kiegészítő (esetleg kalciummal kombinálva) vagy ha biztonságban van, hogy naponta néhány percig védtelen napfényt kapjon.
Vas. Kiváló gabonafélék
- Gabonafélék
- Főtt borsó, lencse és bab
- B-12-vitamin.
- Adjunk hozzá dúsított gabonaféléket és szójaitalokat az étrendünkhöz, és kérdezzük meg kezelőorvosát, ha részesülne a B-12-vitamin-kiegészítés előnyeiből.
Cink. Ezt az ásványt egész szemekből, hüvelyesekből, kagylókból, és diófélék, valamint egy lehetséges kiegészítés.
Fiber. Ne feledje, hogy az egész gabonakészítmények nemcsak egészségesebbek az Ön számára, hanem száluknak köszönhetően több töltelék. Válassza ki az egész gabonamagot, a kenyeret, a gabonát és a barna rizst.
Az energiaszint fenntartásához győződjön meg róla, hogy megkapja az összes olyan kalóriát, amely a nemre, életkorra, súlyára és súlyának veszteség vagy tömeg fenntartása. Tartsa nyomon a tápanyag- és kalóriatartalmát, különösen akkor, ha a magas rosttartalmú ételek gyorsan érezni fogják magukat, és nem elegendő ételt fogyasztanak ahhoz, hogy megkaphassák a szükséges kalóriákat. Kreatív vegetáriánus főzés
Vegetáriánus receptek, mint a tofu hozzáadása - kihasználni az új és különböző összetevőket. Néhány vegetáriánus, egészséges, megfontolandó választási lehetőség:
Quinoa, nagyon tápláló és töltőanyag
Árpa, egy másik teljes gabona
- Padlizsán - hosszasan szeleteljük a csirke parmezánnal vagy kockák a keverékhez
- Spagetti squash - tehetünk ízletes alacsony szénhidrát receptet ezzel az alacsony kalóriatartalmú tészta-helyettesítővel
- A legtöbb étel egészséges vegetáriánus receptekká válik, néhány kreatív helyettesítéssel. Készítsünk grillezett, túlméretezett Portobello gombát a steak helyett, vagy próbáljuk meg a vega hamburgert, a spenótot, vagy a pácolt tofu. Helyezzen egy házi készítésű pizza pizzát egy friss paradicsomszószal és egy teljes búzakorommal, vagy babzsaméval a teljes búzakor tortillákon. Speciális, alacsony szénhidráttartalmú receptekhez, hogy hozzáadhassák a receptkészletét, nézze meg az Everyday Health vegetáriánus receptjeit, ahol megtalálja a választékokat, mint a feta-mini paprika, a korianderes 3-bab saláta és sok más.
- Nem kell támaszkodjon a tészta és a kenyér táplálékként kapható. Fogyjon ki új ételeket, gondoskodva arról, hogy a vegetáriánus étrendben minél több diverzitást és annyi tápanyagot kapjon.
További információk az Egészséges Egészséges Egészséges Receptek Központban.
