Az egész életedben azt mondták, hogy álljon magasnak, de az osteoporosis tünetei kihívást jelenthetnek. A csontveszteség elvesztett magassága és a kecskehéj görbült gerincje (úgynevezett kyphosis) megnehezítheti a legjobban érezni magukat. De jó testtartás lehetséges - és ha csontveszteséggel szembesülsz, akkor a helyes testtartás csökkentheti a törés kockázatát.
Hogyan Nem Mozgatás
Ha osteoporosisban diagnosztizáltunk
Előrecsúsztatva Bármikor, amikor a hátat ívetek, függetlenül attól, hogy egy könyvet olvasson, ha mélyen hajlít, hogy nyúljon vagy hajlítsa le a vizet egy növény, veszélybe sodorja a gerincét. Gondoljon az egészséges gerinc csigolyára, mint egy kissé hajlékony téglából álló köteg, amely állíthatja az előretekintés nyomását, és a csontritkulás gerincét képzeli el aprított búzából. Ez segíthet megérteni, hogy ugyanaz a mozgás veszélyezteti-e az osteoporosisban szenvedő ember gerincét. Próbálja meg a hátát a lehető legegyszerűbbnek és egyenesen tartani, támaszkodva többet csípőre, térdre és lábra, hogy felfelé és lefelé álljon.
A gerinc csavarása. Olyan egyszerű - és valószínűleg szokásos - csavarja a gerincét a derék vagy a vállak, ahogy kilép az ágyból, vagy mozgatni egy objektumot egyik helyről a másikra. "Mindig azt mondom a betegeknek, hogy tartsák az orrukat, térdüket és lábujjaikat ugyanabba az irányba" - mondja Carleen Lindsey, PT, egy fizikus terapeuta, aki székhelye Bristolban, Conn., És az American Physical Therapy Association szóvivője.
Mit te Can Do
Próbáld fel ezeket a szokásokat, miközben átmegy a nap folyamán:
- Használd a lábadat. "Az egyik dolog, amit az emberek könnyedén meg tudnak tenni, egy igazi csípő-térd-boka-hajlítás, miközben összecsuklik a lapockák" - mondja Lindsey. Ez segít abban, hogy egyenesen tartsa a gerincét, miközben leereszkedik (ahelyett, hogy felhajlít), hogy felemel valamit, beszéljen egy kisgyerrel, vagy pet kutyával.
- Segítségnyújtás fekvő fekvésnél a kanapén fekvő pozícióban használjon hengerelt törölközőket vagy párnákat, hogy a lehető legegyszerűbben tartsa a gerincét. A párnák alapját a fej mögé, hátul és térd alatt hozzuk létre, majd adjunk hozzá egy törülközőt, amely támogatja a nyakát és egy másik tekercset, hogy támogassa a hát alsó részét.
- hogy ágyéki párnát használjon, hogy alátámasztja az alsó részét, amikor ül. A felső hátsó mögötti párnák szintén segíthetnek az ívelt háttámla támogatásában. És ne felejtsd el, hogy nincs billentyűzet vagy könyv lebegése! Ha olvasol, fontolja meg a párnát vagy az öltözőasztal használatát, hogy növelje a könyvét, hogy könnyedén megnézhesse. Walk.
- Azok a nők, akik gyorsan és hosszú léptekkel sétálnak, valójában csökkentik a csípőtörés kockázatát. Természetesen tartsd szem előtt a testtartás alapjait, miközben sétálsz: Tartsd a gerincet egyenesen, előrefelé, és húzd meg a hasizmokat. Gyakorlat.
- Minden új mozgásnak gyakorlásra van szüksége ahhoz, hogy automatikus. Például Lindsey azt mondja: "Mindenki tudja, hogy fel kell emelnie a lábad, nem a hátadon. De gyakorolni kell, hogy naponta háromszor megtegye a helyes módját, hogy a tested elolvassa a régi utat. "A tanulmányok azt mutatják, hogy a tanulás és az új szokások folytatása segít megvédeni a csontjaidat, és még csökkentheti a kyphosisot is. A testtartás javítása
A fizikai aktivitás fontos szerepet játszik a testtartás javításában. És a megfelelő gyakorlatok elvégzése valóban csökkenti az oszteoporózis néhány látható tüneteit, javítja egyensúlyát és csökkenti a leesés kockázatát. Egy nemrégiben készült tanulmányban olyan nők, akiknek egy kecskeborda adott egy sor spinális gyakorlatot, megerősítették a tüskéiket, rugalmasabbá váltak, és egy év alatt csökkentették a rágcsálókat.
Míg a helyes gyakorlatok segítenek a csontok egészséges megőrzésében, fordítva is igaz: a rossz gyakorlatok károsak lehetnek a csontvesztéssel járók számára. Itt vannak olyan gyakorlatok, amelyeket Lindsey ajánlja:
Erősítse a felsőtestet.
- Ülés közben tegye a kezét a fej mögé, könyököl. Használja a vállát, hogy kissé visszahúzza a könyökét. Visszatérés az ülő helyzetbe A vállak erősítése
- Egy sarok felé állva, körülbelül egy lépéssel. Tegye fel az alkart minden falra, könyökét még a vállakkal is. Tartsa a nyakát nyugodt és az állát kissé behúzva. Húzza meg a gyomrot. Csúsztassa össze a vállpengéket a hátán. Fogja meg, majd lazítson. Ismétlés. Erõsítheti a vállakat úgy is, hogy egy falon áll, és mindkét kezét síkra helyezi a fej fölött. Váltó karok, csúsztassák egyik kezét a falra a vállmagasságig, majd ismét felfelé. Segítsen falat a súlytanítás során.
- A fal ellenállása segíthet a test helyes igazításában, amikor súlyokat emel (pl. , bicep fürtök vagy emelések a fej fölött). Az előrehaladást (az áll és a fej magasra), kissé hajlítsa meg a térdét, és tartsa a gyomrot, miközben állandó gyakorlatokat végez. Emelet gyakorlatok
- Ha alaptámogatásokat végez, tartsa meg a hasa gombját és kerülje az alsó hátsó lapot, vagy emelje fel a fejet. Csúsztassa a gyakorlatokat, mint a csavarások és a dörzsölés. Ehelyett megtanulják, hogyan használják a hasizmokat a lábak felemeléséhez és mozgatásához. Ez csak egy pillantás az osteoporosis ellenes egészséges, erős testtartásra. Lehet, hogy fizikai terapeutával szeretne dolgozni, aki mozgást és gyakorlatokat taníthat, hogy segítsen elérni céljait.
