Aludni fájdalmasan? Még ha krónikus kényelmetlenséget is szenvedne, a jó éjszakai pihenésnek nem kell távoli álom. Kövesse ezeket a 11 szakértői tippet, és reggel még jobban érzed magad …
A fájdalom egy kopaszságos fickó: Nem tudsz aludni a fájdal … de annál kevesebb alvás kapsz, annál több fájdalom van.
Akár alvó hátfájással, fejfájással vagy krónikus állapotokkal alszik, mint a fibromyalgia, az alvás segít Önnek jobban kezelni a fájdalmat - mondja Michael Thorpy, a New York-i Montefiore Orvosi Központ Sleep-Wake Disorders Center orvosi igazgatója.
De ha nem elég aludni, a fájdalom küszöb esik, és rosszabbul érzed magad.
Bár a jó éjszakai pihenés olykor úgy tűnik, megteheti - és némelyiket nem kellene -, hogy megkapja a szükséges gyógyító zárószemet. Olvasson el 11 módot arra, hogy megkapja zzz-jét, és jobban érzi magát.
The Do's
1. A rendszeres alvási menetrend fenntartása
"Az egyetlen legfontosabb dolog, amit bárki megtehet, minden este lefekszik" - mondja Dr. Thorpy.
Amikor a krónikus nyaki vagy hátfájással alvó betegek egy rendszeres lefekvési menetrend - és javították az alvási körülményeiket, mint például a zaj és a fény ellenőrzése - a New York-i Rochester-i Egyetem 2010-es tanulmánya szerint jobban aludtak és naponta működtek.
2.
Bizonyosodjon meg róla, hogy a gyógyszer nem ronthatja az alvást, mondja Nidhi Undevia orvos, a Los Angeles-i Loyola Egyetem Alvászavarok Központjának orvosi igazgatója.
Néhány over-the-counter fájdalomcsillapító, ilyen mint az aszpirin és az ibuprofen, megígérheti, hogy segít a fájdalomban elaludni, de növelheti az időtartamot, hogy bólintson, mondja - valószínűleg azért, mert gátolják az "alvási hormon" melatonint. Az opioid fájdalomcsillapítók, mint például az oxikodon (OxyContin), olyan módon hatnak az agyra, hogy megzavarhatják a gyors szemmozgást (REM), ami segít a szervezetnek más, a szöveti javításhoz szükséges hormonokat termelni.
fájdalmas, de keresse fel kezelőorvosát, hogy megtalálja a megfelelőt, mondja.
3. Óvatosnak kell lennie a nappingeléssel kapcsolatban.
A frissítő dagadtság segíthet a fájdalom enyhítésében, de csak rövid ideig tart körülbelül 20-30 percet, Dr. Undevia azt tanácsolja:
Hosszabb, és nem lehet elég fáradt ahhoz, hogy elaludjon éjjel, Dr. Thorpy mondja.
Ha úgy gondolja, -A hátfájástól vagy fejfájástól aludni, csendes, kényelmes helyet találni - de ne nyúljon le, vagy ne feküdjön ágyba. Ha az ágya az egyetlen olyan hely, ahol szunyókálhatsz, fekszel a takarók tetejére. És ha attól fél, hogy nem ébred fel fél órán belül, állítson be egy (nem túl zavaros) riasztást.
4. DO gyakorolja a relaxációs technikákat A fájdalom szintjétől és helyétől függően az egyszerű szakaszok és a légzési gyakorlatok átmeneti megkönnyebbülést tehetnek a kényelmetlenségből és alvó üzemmódba.
Kezdjük azzal, hogy a fájdalmas területre fűtőtestet helyezünk kb. öt perc alatt tanácsos Jacob Teitelbaum MD-t, a Fibromyalgia és Fáradtatási Központ orvosi igazgatóját és a From Fatigued to Fantastic! (Avery Penguin) szerzőjét.
Akkor próbáljon ki egy finom szakaszt, de - túl - a fájdalompont. Lazítson, majd ismételje meg a feszítést.
Ha szenved, és nem kényelmesen nyúlik, akkor inkább légzést kell végeznie, hogy elkerülje a hátfájás alvását. Tegye a kezét a gyomrába, és fókuszáljon lassú, mély lélegzetre, majd lélegezze ki a száján és lazítson.
A feszültség fejfájásaiért a fejmasszázs is csodálkozhat a fájdalomcsillapításban, mondja Dr. Teitelbaum.
"Ha nem rendelkezel valakivel, akkor körülbelül öt percig forró összenyomódjon a nyakán, majd óvatosan fordítsa fejét oldalról oldalra" - javasolja.
5. VIGYÁZZA a testét, miközben pihenteti a testet. Dim a lámpák az ágyba való bejutás előtt - ez természetes dolog a testednek, hogy ideje aludni. The Journal of Pain Természetesen soha nem szabad alkoholt inni alvásellenes szedésekor. Húzás és esztergálás, juhok számlálása vagy a holnapi teendőkön való futás a lista teljes egészében nem produktív az ágyban.
Lefekvéskor, az alvás problémájával kapcsolatos aggodalom hosszabb ideig tart.
Túlságosan aggódik amiatt, hogy képes lesz-e aludni a fájdalomkal, hosszabb ideig ébren tarthat és "akár a fájdalom problémája után akár krónikus álmatlanság is kialakulhat ment ", mondja Dr. Undevia.
Ehelyett hallgasson nyugtató zenére vagy irányított vizualizációs felvételekre. Vagy próbáljon meleg vagy hűvös tömörítést, csendes meditációval vagy mély lélegzéssel.
És emlékeztesse magát arra, hogy a dolgok jobban fognak válni.
"Amikor az emberek alvás közben problémákat okoznak, általában átmeneti" - mondja Dr. Undevia. > 6. Tartsd távol a szobádat a zavaróktól. Sok ember számára a hálószoba gyakran irodai, médiaközpontként vagy játszótérként működik. De ez csak két célt szolgálhat: a szex és az alvás.
"Kevesebb ébrenléti tevékenységet tesz a hálószobában, annál jobb" - mondja Dr. Thorpy.
Alvásbarát környezet létrehozása:
7. NE CSÖKKENE a kávét.
A koffein
stimuláns, ezért távol tartsuk távol a kávéitalt (beleértve a kávét, a teát és a szódát), hogy ne aludjunk vagy aludjunk. Nem azt jelenti, hogy teljesen fel kell adnod. Hacsak nem vagy különösebben érzékeny, egy reggeli csésze joe valószínűleg nem befolyásolja az éjszakai alvás képességét. Valójában a mérsékelt koffeinfogyasztás fájdalomcsillapítással társult.
A két csésze a kávé az aszpirin hatékonyabbá válik a fejfájás ellen, az Országos Fejfájás Alapítvány szerint. A napi két csésze jelentősen csökkenti az edzés utáni izomfájdalmat, mondja egy 2007-es tanulmány a
. De ha estére forró italra szoktál, - és győződjön meg arról, hogy koffeinmentes. A zöld tea gyakran könnyebb alternatíva a kávénak, de tartalmaz koffeint. 8. NE főzni nagy ételt vagy alkoholt az esti lefekvés előtt.
A nehéz étkezés gyomorégést vagy más emésztési zavarokat okozhat, amelyek megszakítják az alvást. Ezért az American College of Gastroenterology (Amerikai Gasztroenterológiai Kollégium) szerint 2-3 órával az evés előtt várjon, mielőtt lefeküdne.
"Ha lefekszel, akkor a sav visszaléphet," figyelmeztet Dr. Teitelbaum. Ha vágysz egy késő esti snackre (és nem érzékeny a tejtermelésre), van egy kis túród, joghurt vagy a régi kedvenc, egy pohár meleg tej.
Ezek a könnyű ételek triptofánt tartalmaznak - egy természetes relaxációnak tekintett aminosavat hogy a vércukorszint stabil maradjon egész éjszaka, Dr. Teitelbaum mondja:
A bor és egyéb alkoholtartalmú italok átmenetileg lazíthatnak -, de egész éjjel zavarhatják az alvás minőségét.
Ez a nőknél, mint a férfiaknál erősebben befolyásolják a hatásokat, valószínűleg azért, mert a nemek különbözőképpen metabolizálják az alkoholt a 2011-es Michigan Egyetem tanulmánya szerint.
9. NEM végezzen erőteljes edzést a nap végén.
Az ébrenléti időtől számított három órán belül gyakorolni fog, valószínűleg a National Sleep Foundation szerint. Növeli a testhőmérsékletét és stimulálja az adrenalin szintjét, ami azt jelenti, hogy túlságosan energikusak lehetnek a szemmel, Dr. Teitelbaum mondja.
De a nap folyamán korábban gyakorolni kell. A szexuálisan felnőttek, akik hetente négyszer aerobikot csináltak, az alvásminőséget annyira felemelték, hogy egy 2010-es Northwestern University tanulmány szerint "rossz alvóként" "jó alvóként" írják le magukat. NE vegyen egy forró fürdőt. A fürdők nagyszerű módja lehet a stressz elhárítására és a pihenés előtt. De az ágy előtt egy jobb oldali megtartása hosszabb ideig ébren tarthat.
A testhőmérsékletének időre van szüksége, hogy lehűljön, hogy elérje a legmélyebb alvási szintet. Így lépjen be a kádba, vagy tartsa a vízhőmérsékletet mérsékelten, a Nemzeti Alvási Alapítvány tanácsolja.
11. NE feküdjön ébren.
"Minél több időt töltesz ébren az ágyban, annál inkább a tested válik kondicionálva, hogy ébren van [ebben a környezetben]" - figyelmeztet Dr. Thorpy. "Ez nem segíti az álmot vagy a fájdalomcsillapítást." "Valójában a krónikus álmatlanságban szenvedő felnőttek jobban aludtak, ha kevesebb időt töltöttek az ágyban, a Pittsburgh-i Egyetem 2011-es tanulmánya szerint. Szünetet tartson, költözzön a kanapéra vagy egy kényelmes székre, és tegyen valami pihentető dolgot - például a lágy zenét olvasva vagy hallgatva. Egy idő után valószínűleg újra álmos lesz.
Are You Smart About Alvás?
A hét legtöbb napján ébredt fel, vagy nem vagy reggel? A jó éjszakai alvás a nap minden aspektusát befolyásolja, beleértve a hangulatot és a képességét, hogy produktív legyen. És ha ez nem kap figyelmedet, hallgassa fel: Az alvási szokásai akár a skála számát is befolyásolhatják. Tudja meg, hogy okos vagy-e az alvásról, vagy ha a homokozónak be kell tanítania.
