A szklerózis multiplex (MS) elakadhat az energiádtól, és gyengítheti az izmokat. A végtagjai megmerevedhetnek, ami megnehezíti a járást. De az egyensúly és a nyújtási gyakorlatok segíthetnek enyhíteni ezeket a gyakori tüneteket - mondja Aliza Ben-Zacharia, DNP, ANP, MSCN, a Corinne Goldsmith Dickinson Központ Multiplex Sclerosisért a New York-i Mount Sinai Kórházban. "A rendszeres testmozgással rendelkezők nemcsak több energiával rendelkeznek, hanem jobb eséllyel is rendelkeznek életükről és betegségükről" - mondja. Ne feledje, hogy a legtöbb gyakorlatot alkalmazhatják azok számára, akik kerekes székekkel vagy más segédeszközökkel dolgoznak. Itt vannak 10 gyakorlatok, amelyeket meg kell próbálni.
Fejfordítások és billentések
Ez a gyakorlat előmozdíthatja a nyaki izmok mozgását, ami fontos az utcákon és a vezetésen. Üljön egyenesen egy székben. Fújjon előre és koncentráljon valamire a szem szintjén. Lassan forgassa jobbra a fejét. Hajtsa vissza a fejét a középpontba. Csináld ugyanazt a mozgást, miközben a fejét balra fordítod. Ismételje meg ötször egymást. Ezután billentse le a fejét a jobb vállára, és vigye vissza a középpontba. Ugyanezzel a mozdulattal mozdítsa el a fejét a bal vállig. Ismételje meg az egyes oldalak ötszörösét. "Mozgassa fejét lassan, hogy megakadályozza a szédülést" - mondja Debra Frankel, MS, az Országos Multiplex Sclerosis Társaság (OTR).
Helyezés
Ezt a megerősítő gyakorlatot teheti meg, amely a sörét, comb izmok, akár ülő vagy álló. Segít abban, hogy erősebb legyen, ha sétálsz a járdákon és felmászsz a lépcsőkön. Március a helyén három számra. Minden negyedik számlán adj hozzá egy lábujj csap vagy egy sarok ásni. "Határozza meg, milyen magasra emeli lábát az egyensúlya szerint" - mondja Frankel. A biztonság növelése érdekében a széket egy szék mellé kell helyezni. Kezdjen öt-nyolc ismétléssel, végül 12-re emelkedve.
Súlyemelkedés
Ez a gyakorlat segíthet az egyensúlyodban és nagyobb bizalmat nyújt Önnek mozgás közben. Állj lábaddal csípőszélességgel. Mozgassa súlyát a jobb oldalára. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, majd balra. Ismételje meg 10-szer. Nézzen egyenesen és normális lélegzetet. Ezzel a gyakorlattal nagyobb kihívást jelenthet úgy, hogy a fejedet ugyanolyan irányba fordítja, mint a súlycsúszás vagy az ellenkező irányba. Ismételje meg a mozgást öt alkalommal minden irányba.
Oldalirányú vállnyúlás
Ez az ültetett vállnyújtás növelheti a mozgás tartományát a vállán és csökkentheti az izomfeszültséget. Húzza ki egyenesen a jobb karját előtted. Fogja meg jobb karját a könyök fölött a bal kezével, és húzza maga felé a karját a mellkasán. Érezni kell egy szelíd feszültséget a vállában és a karjában. Tartsa 10 másodpercig. Ismételje meg a bal karját. Ez a gyakorlat minden egyes karhoz legalább egyszer.
Trunk rotációk
Ez a gyakorlat segíthet az izmok rugalmasságának javításában, amelyeknek meg kell fordulni, és el kell jutni mögöttetek. Üljön egyenesen egy székbe és pihentesse a vállát. Tartsa állát párhuzamosan a padlóval. Hajtsa karjait a mellkasán. Miközben egyenletesen lélegzik, forgassa a felsőtestet olyan kényelmesen, amennyire csak tudsz, egyik oldalára. Mozgassa fejét a törzséhez hasonló irányba. Tartsa ezt a pozíciót akár 10 másodpercig, majd forgassa a másik irányba. Ismételje meg két alkalommal mindkét oldalon. Dr. Ben-Zacharia ezt mondja:
Sit to Stand
Ez a gyakorlat segíthet az alsó test izomerejének megőrzésében, és megkönnyíti a felemelkedést egy ülő helyzetben. Üljön a szék szélére, lábaddal csípős szélességgel. Hajlítsa előre, így az orr túl van a lábujjaidon. Nyomja le a sarkát le a padlóra, és használja a seggét és a lábát állni. Ha teljesen egyenesen áll, tartsa, majd üljön le. Amikor ülsz, hajoljon előre, és helyezze a csípőjét a szék közepére. Ismételje meg 10-12 alkalommal. A biztonság érdekében tartsa a széket a falhoz.
Side Lunges
Ez a test alsó testmozgása javíthatja a stabilitást járás közben. Kezdje lábaddal a csípő szélességét. Mozgassa súlyát és az egyik lábát az egyik oldalra. Hajlítsa a térdét, hogy közvetlenül a lábujjaid fölé kerüljön. A lábujjaidat előre kell mutatni. Nyomja le a vezető lábát, és térjen vissza kiindulási helyzetébe. Végezze el ugyanazt az oldalütést a másik lábon. Ismételje meg a mozgást ötször az egyes lábakon. "Biztonsága érdekében csak a stabilitást megengedje" - mondja Frankel.
Csúszda-lábú sétál
Ez a gyakorlat segíthet az egyensúly javításában. Menj egy csarnok vagy folyosó egyik végére. Helyezze a lábaidat úgy, hogy az egyik láb sarka a másik lábujjait érintse. Így járja le a teremet - a sarok, a lábujjak, a sarok, a lábujjak. Normálisan álljon, ha eléri a végét. Pihenés. Fordítsa meg és ismételje meg összesen öt alkalommal. Az egyensúly-specifikus testmozgás a fogyatékossággal és rehabilitációval foglalkozó kiadványban 2015 márciusában közzétett tanulmány szerint javíthatja az MS-k életminőségét.
Hip Flexor Stretches
A csípő flexorok, az izmok a csúcson a combod, hajlamosak a spasticitásra. Próbáld ki ezt a húzást, hogy segítsen a spasticitás enyhítésében: hazudj a hátadon, egyenes egyenes és egy lábát térdre hajlítva. Emelje fel egyenes lábát a padlóról kb. 6 hüvelykre. Tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg a mozgást az ellenkező lábával. Te is végezheted ezt a feladatot ülve. Üljön egy padra vagy egy szék oldalára, és mozgassa egyik lábát, de ne a padon vagy a szék alatt. Nyújtsd meg és tartsd vissza a lábadat, amit visszaköltöztél. Ismételje meg a mozgást a másik lábával. Csinálj 5-10 készletet.
Hamstring Stretch
Ez a gyakorlat segít növelni a lépéshosszát. Meg tudod állni vagy ülni. Tartsa fejét, és a szemeidet előre. Húzza ki a jobb lábát, helyezze a jobb sarokját a padlóra és a lábujjakat felfelé. Tartsa a lábát a lehető legegyenletesebben. Lélegezz be. Enyhén hajlítsa a bal lábát térdre. Helyezze kezét a bal (hajlított) láb combjára. Kilélegez. Hajlítsa előre, amíg érezni nem feszült a jobb lábadon. Tartsa 15-30 másodpercig. Menj vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a bal lábát. Csinálj 5-10 készletet
