Tartalomjegyzék:
- Ne hagyd ki ezt
- 5 Az erőkifejtés előnyei
- Akkor vegye fontolóra egy egészségügyi szakemberrel vagy tanúsított fitnesz oktatóval való munkavégzést, aki segít abban, hogy megtervezze az erősítő edzést, ami a legmegfelelőbb lenne számodra, mondja Kemmis. Olyan osztályokat is kereshetsz, amelyek kombinálják az ellenállást és az aerob testmozgást. Néhány háztartási tevékenység, mint például a nehéz kertészkedés is segíthet az izomépítésben, az ADA megjegyzi.
Ne hagyd ki ezt
Up for Our Living with Diabetes Newsletter
Köszönjük, hogy feliratkoztál!
Regisztrálj több INGYENES Egészségügyi hírlevelet.
A 2-es típusú cukorbetegség kezelésénél az erőképzés nem mindig veszi észre, hogy az aerobic olyan gyakorlatok, mint a futás, a séta és a kerékpározás. De az igazság az, hogy egy jól körülvett fitnesz-rendszernek magában kell foglalnia mindkettőt - és az erõs tréningnek van néhány egyedi elõnye.
Bár az "erõs edzés" a testépítõknek a súlyos súlyok emelését idézi fel, nem kell ilyen extrém. Az erőkifejtést egyszerűen úgy végezzük, mint a testmozgást az ellenállás ellenében mozgó testmozgással. "Ezért is nevezik ellenállóképzésnek" - mondta Karen Kemmis, a PT, a DPT, MS, egy fizikus terapeuta és a cukorbetegség oktatója a Syracuse-i New York-i SUNY Upstate Medical University-ben. Jó példák olyan gyakorlatok, amelyek rugalmas szalagokat vagy szabad súlyokat használnak, mint a súlyzók és a súlyzók. A csípőgondozás - a saját testtömegét használó gyakorlatok - pl. A kacskók és a testtartások - erőkifejtési gyakorlatnak is minősülnek.
Az American Diabetes Association (ADA) legalább két edzést ajánl egy héten, egy legalább 150 perces mérsékelt intenzitású aerob tevékenység. "A heti kétszeres edzés jó; hetente háromszor előnyösebb. Legalább egy pihenőnapot kell tartanod az ülések között "- mondja Kemmis. Az erősítő edzésnek legalább öt olyan gyakorlatot kell tartalmaznia, amely a karok, a lábak és a törzs főbb izomcsoportjait teszi hozzá.
5 Az erőkifejtés előnyei
A cukorbetegek számára a rendszeres erőkifejtés:
1. Segítsen inzulin hatékonyabb felhasználásában. Az inzulin olyan hormon, amely lehetővé teszi a vércukorszint (glükóz) belépését a sejtjeibe, ahol energiát használnak (vagy később tárolják). Az izmok szivattyúzása segíti a glükóz bejutását; A rendszeres erőkifejtés segít a szervezetnek hatékonyabbá tenni a glükóz szállítását a véráramból az izmaidba.
Minél hatékonyabb az izmok a glükóz használatára, annál kevesebb inzulinra van szüksége. "Mivel az erősítő edzés az izomzatot az inzulinra stimulálja, kevesebb inzulint igényel a vércukorszint lecsökkentése" - magyarázza Tamara Hannon, az indianai egyetem indianai egyetemének endokrinológusát. A vércukorszint csökkentése
Azon túlmenően, hogy a szervezet hatékonyabb lesz az izmok inzulinadagolására, az edzés erőssége lehetővé teszi az izmok számára, hogy több glükózt is felszívódjanak. Ez azt jelenti, hogy kevesebb vércukor jár körbe a véráramban, amíg gyakorol és egy ideig, aztán Dr. Hannon mondja. Build izom, ami súlyvesztéshez vezethet. "Minél többet tartasz az izmok gyakorlásával, annál több kalóriát fogsz égni" - mondja Hannon. Minél több kalóriát éget, annál nagyobb súlyt veszíthet.
Az edzés erőssége növelheti azt az arányt is, amellyel kalóriát éget akkor is, ha nem
gyakorol, az ADA szerint. Ez azért van így, mert az edzésképzés izomzatra épül, és az izmok több kalóriát igényelnek, mint a zsír, csak azért, hogy fenntartsák magukat, a 2013 decemberében közzétett Biomed Research International kutatási áttekintés szerint. 4. Csökkentsük a szívbetegségek kockázatát Mint tudjuk, a szívbetegség a 2-es típusú cukorbetegség gyakori szövődménye. De a rendszeres edzésprogram, amely magában foglalja az edzést, segít csökkenteni a szívbetegségekkel kapcsolatos kockázati tényezőket, beleértve az elhízást , a magas vérnyomás és a magas koleszterinszint, az American Heart Association szerint. Az ülő ülő életmód csak növeli e körülmények kockázatát, és így a gyakorlás hatékony módja annak, hogy csökkentse a többszörös egészségügyi problémák kockázatát.
5. Segítsen megerõsíteni a csontodat. A magas vércukor több glükózt jelenthet a fehérjéhez a csontokban (kollagén), és ezáltal gyengíti szerkezetét az ADA szerint. "A cukorbetegeknél nagyobb a kockázata a töréseknek," mondja Hannon. "A lábak és a lábak neuropátiája (zsibbadás) is jelentkezhet, vagyis hajlamosabbak esni." Az erőkifejtési gyakorlatok segítenek javítani a csont erejét, valamint az egyensúlyt és a mobilitást, amelyek mindegyike csökkenti annak esélyét, hogy csökken a Diabetes Akció Kutatás és Oktatás Alapítvány szerint
Hogyan kezdjük az edzést Ha nem vagy aktív vagy szívbetegsége, magas vérnyomása vagy más
Akkor vegye fontolóra egy egészségügyi szakemberrel vagy tanúsított fitnesz oktatóval való munkavégzést, aki segít abban, hogy megtervezze az erősítő edzést, ami a legmegfelelőbb lenne számodra, mondja Kemmis. Olyan osztályokat is kereshetsz, amelyek kombinálják az ellenállást és az aerob testmozgást. Néhány háztartási tevékenység, mint például a nehéz kertészkedés is segíthet az izomépítésben, az ADA megjegyzi.
Ha készen áll a kezdésre, akkor elkezdheti erősság-edzésprogramját a kis súlyok felemelésével és olyan gyakorlatok végrehajtásával, mint a guggolás, a bicepsz fürtök és dörzsölések.
Lassan indulj el a sérülések elkerülése és a fokozatos felépülés érdekében innen Kemmis mondja. Erõssége növelése:
Edzésed intenzitása
A készletek száma
- Edzésed gyakorisága
- "Indítsa el a progressziót a súly vagy az ellenállás növelésével, majd növelve a számot az ismétlések, és végül a hét napjainak emelése "- javasolja Kemmis. Hacsak orvosa másképpen nem utasítja, a végső cél a heti három alkalommal történő edzés, és az egyes feladatok nyolc-tíz ismétlődésének három, nyolc esetben az izomfáradtság pontosságát kell elvégeznie.
- Biztonsági tipp: Ha nem tud egyenesen lélegezzen vissza, ellenálljon az ellenállóképességének erősségéről, mondja Kemmis.
"Ne feledje, hogy egy jól körülvett testmozgásnak magában kell foglalnia az edzést és az aerobik edzést" - tette hozzá. "Ez valószínűleg jobb előnyökkel jár a vércukorszint szabályozásához, mint önmagában."
