Tartalomjegyzék:
- A telített zsírok vagy a hidrogénnel telített zsírok jellemzően szobahőmérsékleten szilárdak, és hús és állati termékek, például marhahús, bárány, vaj, sajt és magas zsírtartalmú tejtermékekben találhatók. A kókuszolaj, a kakaóvaj és a pálmaolaj is megtalálható.
- Szervezetünknek kis mennyiségű koleszterinra van szükségük a működéshez, de a legtöbben eléggé elégetik magunkat, anélkül, hogy zsíros húsokból hozzáadnánk étrendünkhöz. A koleszterin csak állati eredetű élelmiszertermékekben található, nem növények.
- Fiber kölcsönhatásba lép a rossz koleszterinnel az emésztőrendszerben, és segít gyorsabban eltávolítani a szervezetből, magyarázza Salge Blake. Ez csökkenti a szervezetben felszívódó rossz koleszterin mennyiségét. A szálakat olyan ételekben találják, mint a bab, a lencsék, a gyümölcsök, a zöldségek és a diófélék, ezért azt javasolja, hogy egészséges ételcseréket készítsenek, mint például a hús kivágását vagy levágását a chiliból, és a bab hozzáadása a cseréhez.
- "Ha húsos ember vagy, csak a My Plate ikont követi, ahol a kisebb mennyiségű táplálék fehérjeforrásokból származik - a kalóriákat és a testsúlycsökkentést fogja csökkenteni - mondja Salge Blake.
- A DASH diéta megköveteli, hogy növelje a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, és csak 5 uncia a fehérje alapú élelmiszerek naponta. A hús, a baromfi és a tojások hossza nem haladhatja meg a 26 oz-ot.
- Néhány omega-3 fajta, köztük az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) hidegvíz-hal, például lazac, szardínia és tonhal. A DHA és az EPA könnyebben átalakul hasznosítható omega-3-kká, mint a növényi alapú alfa-linolénsav (ALA). Ezért számos táplálkozási irányelv, amely a hús és baromfi mennyiségének csökkentését javasolja, egyre inkább a halak rendszeres fogyasztását jelenti.
- Az AHA szerint a kálium segít csökkenteni a nátrium hatásait, vérnyomás a szervezetben.
- Amikor növényi alapú állati termékeket cserél, akkor nem csak a jótékony tápanyagok, de ártalmasakat is kiveszél. A koleszterin és a telített zsírok mellett például a húsban hemvas is van, ami a hús véréből származik, és reaktív oxigént termelhet, amely hozzájárul a szívrohamokhoz. "
Highlights
A vegán étrend csökkentheti a telített zsír mennyiségét
A növényi alapú étrend növeli az Önnek minden nap szolubilis rostanyagát.
A hüvelyesek, a gyümölcsök és a zöldségek a jó egészséges káliumforrások.
Kim Williams, MD kardiológus és az American College of Cardiology elnöke 2003-ban vegán lett, miután megállapította, hogy koleszterinszintje magas - és megváltoztatta az életét. Vegánt kapott, mert lenyűgözte, hogy az egyik betegének szíve mennyire megjavult, miután megpróbált növényi alapú étrendet kipróbálni: a szívbetegség magas kockázata miatt csak hónapokig ment fel a normális kockázat miatt.
A növényi alapú étrend csökkenti a vérlemezkék plakkját és csökkenti a cukorbetegség és a stroke kockázatát, mondja Dr. Williams.
A jó hír a lelkes húsevők számára, hogy nem kell teljesen kilépnie a hústól élvezheti a növényi alapú étrend előnyeit. Egyszerűen csökkenti az állati termékek mennyiségét az étrendben, csökkenti a magas vérnyomás kockázatát. Amint elkezdi a halak cseréjét, válogatni egy vegetáriánus étrendbe, vagy teljesen vegán, a szívbetegségek kockázata fokozatosan csökken, Williams azt mondja: "Az emberek azt mondják, minden mérsékelten eszik, és azt mondom az embereknek, hogy a mérsékeltség mérsékelt betegség helyett súlyos betegség ", mondja.
Az alábbiakban nyolc a sokféle mód közül egy növényi alapú étrend megvédi a szívét a betegségtől:
1. A telített zsírok kevésbé telített zsírtartalmúak
A telített zsírok vagy a hidrogénnel telített zsírok jellemzően szobahőmérsékleten szilárdak, és hús és állati termékek, például marhahús, bárány, vaj, sajt és magas zsírtartalmú tejtermékekben találhatók. A kókuszolaj, a kakaóvaj és a pálmaolaj is megtalálható.
Az American Heart Association (AHA) orvosi szakemberei szerint a telített zsírok fogyasztása növeli a vér koleszterinszintjét, ami viszont növeli a kockázatot a szívbetegségek és a stroke miatt. A szervezet azt ajánlja, hogy a 2000 kalóriás étrendben lévő emberek csak napi 13 gramm (zsírsavas) zsírt tartalmaznak.
Az AHA étrendi irányelvei szerint 4-5 adag zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, gabonafélék, két-három alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros tej alapú élelmiszerek, és naponta csak hús, baromfi vagy tenger gyümölcsei három-hat uncia (oz). Ez az étrend egyértelműen a növényi alapú élelmiszerekre támaszkodik.
2. A zsíros húsok elválaszthatók étrendjétől
Szervezetünknek kis mennyiségű koleszterinra van szükségük a működéshez, de a legtöbben eléggé elégetik magunkat, anélkül, hogy zsíros húsokból hozzáadnánk étrendünkhöz. A koleszterin csak állati eredetű élelmiszertermékekben található, nem növények.
Miért fontos a túlzott koleszterin? Az American Heart Association szerint a vér magas koleszterinszintje a szívbetegségek, a stroke és a szívroham egyik legfontosabb kockázati tényezője.
A koleszterin (LDL) rossz formája az atherosclerotikus plakettet alkotó termék. Egyéb zsírok, hulladéktermékek és kalcium szintén hozzájárulhatnak az artériákban található plakk felépítéséhez (amelyek vért távolítanak el a szívtől), ami blokkolja és megkeményíti és szívrohamhoz vagy stroke-okhoz vezet.
Az alacsony vér koleszterinszintet úgy érhetjük el, hogy telített zsírokat és olajokat helyettesítünk egyszeresen telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsírokkal, mint az avokádó, az olívaolaj és a dió. A napi kalóriák kevesebb, mint 10 százaléka származhat a telített zsírokból.
Az étkezési koleszterin és a szívbetegség közötti kapcsolat még mindig vita tárgyát képezi. A táplálékügyi iránymutatások tanácsadó bizottságának legutóbbi ajánlása eltávolította a napi 300 milligramm koleszterinszintet, mivel "a rendelkezésre álló bizonyítékok nem mutatnak szignifikáns összefüggést az étkezési koleszterin és a szérum [vér] koleszterin fogyasztása között". A jelentés megállapította, hogy a koleszterin már nem "Aggodalomra szoruló tápanyag."
De a legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a zsíros húsok növényi alapú ételekkel való felváltása egészséges változás. Növekszik a rostanyag a táplálkozásban
A jól lekerekített, növényi alapú étrendnek meg kell növelnie a szálak mennyiségét is. A növekvő rost a szervezetben keringő rossz koleszterinszint csökkentése egyik módja, mondja Joan Salge Blake, RD, a Boston Egyetem Sargent Egészségügyi és Rehabilitációs Tudományi Kollégiumának klinikai docense, valamint az American Dietetic Association szóvivője.
Fiber kölcsönhatásba lép a rossz koleszterinnel az emésztőrendszerben, és segít gyorsabban eltávolítani a szervezetből, magyarázza Salge Blake. Ez csökkenti a szervezetben felszívódó rossz koleszterin mennyiségét. A szálakat olyan ételekben találják, mint a bab, a lencsék, a gyümölcsök, a zöldségek és a diófélék, ezért azt javasolja, hogy egészséges ételcseréket készítsenek, mint például a hús kivágását vagy levágását a chiliból, és a bab hozzáadása a cseréhez.
4. Kevesebb hús étkezése csökkenti a cukorbetegség és az elhízás kockázatát
A hús étkezése vagy nagyobb mennyiségű telített zsír fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával jár. A cukorbetegség viszont azt gondolják, hogy kétszer akkora valószínűséggel fordul elő szívbetegség, mint a stroke, jegyzi meg az AHA. A Nemzeti Cukorbeteg- és Emésztési és Vesebetegek (NIDDK) szerint a cukorbetegség növeli a korai életkorban előforduló szívbetegség vagy stroke kockázatát.
"Ha húsos ember vagy, csak a My Plate ikont követi, ahol a kisebb mennyiségű táplálék fehérjeforrásokból származik - a kalóriákat és a testsúlycsökkentést fogja csökkenteni - mondja Salge Blake.
A fogyás egy része a telített zsírt kapsz egy növényi alapú étrendben. Ezen túlmenően, Salge Blake azt mondja, elvárható a fogyás, mert a gyümölcsök és a zöldségek kevesebb kalóriát és több vizet tartalmaznak. Ez segít kitölteni, mielőtt kitöltené.
5. Gyümölcsök és zöldségfélék Alacsony vérnyomás
Egy jól ismert és gyakran ajánlott étrend a magas vérnyomással rendelkező emberek számára a DASH (diétás megközelítés, hogy állítsa meg a magas vérnyomás) étrendjét. Bár ez a táplálkozás az étrendben a nátrium mennyiségének csökkentésére összpontosít, a hús bevitelének csökkentésére is törekszik.
A DASH diéta megköveteli, hogy növelje a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, és csak 5 uncia a fehérje alapú élelmiszerek naponta. A hús, a baromfi és a tojások hossza nem haladhatja meg a 26 oz-ot.
A magas szívverésű, a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet által támogatott tanulmány megállapította, hogy a DASH diéta csökkentette a vérnyomást a résztvevők között, összehasonlítva egy tipikus Amerikai diéta.
6. Növények gazdagítják az étrendet az Omega-3-cal
A Maryland Egyetem Orvosi Központja szerint az omega-3 zsírsavak fogyasztása csökkentheti a szívbetegség, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát, valamint csökkentheti a koleszterinszintjét. Az omega-3 zsírsavak nem a szervezetben készülnek, így az egyetlen módja annak, hogy eljusson hozzájuk.
Néhány omega-3 fajta, köztük az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) hidegvíz-hal, például lazac, szardínia és tonhal. A DHA és az EPA könnyebben átalakul hasznosítható omega-3-kká, mint a növényi alapú alfa-linolénsav (ALA). Ezért számos táplálkozási irányelv, amely a hús és baromfi mennyiségének csökkentését javasolja, egyre inkább a halak rendszeres fogyasztását jelenti.
Az ALA-t számos növényi alapanyagban találjuk, beleértve a tökmagot, a repceolajat, a szójababot, a diót és lenmagmagok
KAPCSOLÓDÓ: 8 intelligens élelmiszercsere az egészséges szívért
7. A vegán táplálék hasznos tápanyagokat ad hozzá
A vegán étrend számos tápanyaga szív-védelmet nyújt, mondja Salge Blake. A gyümölcsök és a zöldségek gazdag antioxidánsokban, növényi szterolokban, fitokemikáliákban és káliumban gazdagok, amelyek mindegyike a szívbetegségek kockázatának csökkentésére irányul.
Az AHA szerint a kálium segít csökkenteni a nátrium hatásait, vérnyomás a szervezetben.
"A káliumszint növelése valóban különbséget tesz a vérnyomás csökkentésében. És úgy tűnik, hogy még jobban működik, ha egy növényi alapú étrendbe kerül, "mondja Williams.
A kálium a növényi alapú ételek széles választékában található, beleértve az édesburgonyát, a spenótot, a gombát, a szójababot, a mandulát, a banánt, a kajszibarackot, a paradicsomot és a sárgadinnyét. El tudja kerülni a hús egészségtelen komponenseit
Williams szerint nehéz megdönteni, hogy a növények előnyei vagy a hús hiánya vegetáriánus vagy vegán étrendet eredményez-e, mint egy húsos.
"Lehet, hogy a vegetáriánus étrend valóban egészséges … és lehet, hogy a nem vegetáriánus [étkezés] annyira egészségtelen ", mondja.
Amikor növényi alapú állati termékeket cserél, akkor nem csak a jótékony tápanyagok, de ártalmasakat is kiveszél. A koleszterin és a telített zsírok mellett például a húsban hemvas is van, ami a hús véréből származik, és reaktív oxigént termelhet, amely hozzájárul a szívrohamokhoz. "
Egy másik vegyület, a karnitin, amely szinte kizárólag a vörös hús, a tojás és a magas zsírtartalmú tejtermékek, toxikus lehet a szervezetre. A karnitint a bélben trimetil-amin-N-oxidként alakítják át, amely a szervezetre mérgező, és a koleszterin transzportereként viselkedik az artériákhoz, Williams szerint.
Williams végül azt szeretné, amelyek a vegetáriánus és a vegán étrend kemény eredményeit vizsgálják. Egészen addig meggyőződése, hogy "a miokardiális véráramlás abszolút javulása" megfigyelési vizsgálatokban - és a saját betegeiben is meggyőződött.
