Nem csak az, amit eszel - ez az, ahogy eszeled. A tápláló ételeknek erős szív-egészségügyi előnyei lehetnek: A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend, a hal vagy más sovány fehérje és a teljes kiőrlésű gabona segít csökkenteni a vérnyomást és koleszterint, és csökkentheti a szívbetegség kockázatát.
De ha téged és megsütjük a halat, vagy töltsük fel zöldségedet vajjal és sóval, akkor lehet, hogy megszünteti az ilyen élelmiszerek előnyeit. Tény, hogy az egészséges főzés ugyanolyan fontos, mint a megfelelő ételek kiválasztása. Szerencsére élvezheti a szív egészséges táplálékának előnyeit anélkül, hogy feláldozná ízét vagy teltségérzetét.
Az alacsony zsírtartalmú főzés kulcsa az, hogy megtalálja a módját, hogy fokozza az ízt és megőrizze az élelmiszerekben található tápanyagokat anélkül, hogy a zsír vagy a só, Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, a Boston Egyetem Sargent Egészségügyi és Rehabilitációs Tudományi Kollégiumának klinikai docense és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője szerint.
Egészséges főzés: Vágás Só
"Menj először az Anyatermészethez" - mondja Salge Blake. "A tápláló ételek összekapcsolásával sok íz érhető el." Például egy zöldségkeverékkel kevert sörényes vagy kabobs kielégíti az ízlelőbimbókat, anélkül, hogy többet kellene hozzáadniuk az olívaolaj szitálásához.
Ha ételeket készítesz, számos egészséges egészséges összetevő nagy sót helyettesítő. "Sok ember hozzászokott ahhoz, hogy sót használjon ízesítő ételekre, de ízlelőbimbóinkat fel lehet ismerni, hogy értékeljük azokat a más ízeket, amelyek majdnem utánozzák a sót" - állítja Marisa Moore, RDN, LD, a Georgia State University táplálkozási osztályának adjunktusa. Atlanta és a táplálkozási és dietetikai akadémia szóvivője.
A só helyett próbálja meg a halakat vagy a baromfit a Dijon-mustárban, mészben vagy más citruslében, például citromban, narancsban vagy grapefruitban marinázni.
"Az ecet egy másik kihasználatlan erőforrás "- teszi hozzá Moore. "A balsamikus ecet csökkenti a szakácsokat, és szirupos édeskává válik, csodálatos mázzal lehet a zöldségekhez és a húsokhoz." Az ecetet különböző fűszerek, gyümölcsök és zöldségek ízesítik, mint például a tárkony, a bors, a fokhagyma, a jalepeno bors, a narancs, a körte, az őszibarack és a málna, amelyek még szívesebb ízeket adhatnak az ételeknek. > A fokhagyma, a friss fűszernövények és más fűszerek is jó választás, hogy ízeket adjunk az élelmiszerekhez zsír vagy só hozzáadása nélkül. Moore hozzáteszi, hogy a füstölt paprika egy kevésbé ismert fűszer, amely fokozhatja a különböző ételek ízét, különösen a babot, a spenótot és a pulykahúst.
Szív-egészséges táplálkozás: kevésbé zsírtalan főzés
Az összes zsír bevitelének minimalizálása és a telített zsírok korlátozása két fontos szabály az alacsony zsírtartalmú főzésre. Ezek az egészségtelen zsírok növelhetik alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy "rossz" koleszterinszintjét, és növelhetik a szívbetegség kockázatát.
Nagyon sok kedvenc ételét egészségesebbé teheti, nem zsíros alternatívák. Például a vajjal főzött helyett növényi olajat, például repceolajat, kukoricaolajat vagy szezámolajat választanak.
Salge Blake hozzáteszi, hogy az extra-szűz olívaolaj, az ízletes "egészséges" alacsony zsírtartalmú, szív-egészséges főzéssel is. Az olívaolaj salátaöntésként is használható, akár balzsamos vagy ízesített ecettel kombinálva, akár összetevőként, például citromlével, mézzel vagy narancssavas mustárral. Iif, ha jobban kedveled a hőt, hozzáadsz néhány piros paprikát vagy egy csepp paprikát.
A mediterrán táplálék
A szív-egészséges főzésre szolgáló élelmiszerek kiválasztásakor vegye figyelembe az úgynevezett mediterrán diéta. Egy 2013-as tanulmány
A New England Journal of Medicine azt találta, hogy a mediterrán diétát - amely gyümölcsökben és zöldségekben gazdag, valamint a hal, a teljes kiőrlésű gabona, az extra szűz olívaolaj és a diófélék - a szívinfarktus, agyvérzés és a szívvel kapcsolatos halálesetek 30 százalékos csökkenése azoknál az embereknél, akiknek nagy a kockázata a szívbetegségeknek. Az American Heart Association hetente kétszer fogyasztja a halat, hogy megkapja az omega-3 zsírsavak szív-egészségügyi előnyeit, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát. A lazac, a szardínia, a tonhal és a laposhal különösen nagy az omega-3-ban. Jó ötlet helyettesíteni az egész tej tejtermékeket, például a tejet, a krémsajtot és a tejfölt, kis zsírtartalmú vagy nem zsíros változatokkal. Moore azt javasolja, hogy a vörös hús és a sertéshús szélei, mint például a bélszín és a kerek, és a bőr nélküli baromfival való főzést ajánlják. Mindazonáltal a mediterrán étrend hangsúlyozza a zöldségek, hüvelyesek és a tenger gyümölcsei a hús fogyasztását.
Szív-egészséges főzéstechnikák
A szív-egészséges összetevők kiválasztása mellett fontos figyelembe venni a főzési módszert. megpróbálják főzni egy egészséges, egészséges étrendet, távol maradni a sütésektől - mondja Moore. "Azt javaslom, hogy keverjük meg a sütést, magas hőfokon főzzük, ami a zöldségek karamellizálásának köszönhetően ízű, és gyors és egyszerű is. sokoldalú is - hozzáadhat csirkét, garnélarákot vagy tofuot. " Sütéshez használjunk olyan olajat, mint a repce, a földimogyoró vagy a tiszta olívaolaj, de ne az extra szűz olívaolajat, amelynek alacsonyabb füstpontja van.
Grillezés és zsombolás még két módja a zsírmennyiség csökkentésére az élelmiszerek elkészítésénél. "A gyümölcsök és zöldségek grillezésének legjobb része az, hogy mindenki saját mesés ízzel és ízzel rendelkezik, és nem kell sok zsírt vagy sót adni" - mondja Salge Blake.
Ha nem grillező szezon, Moore rámutat arra, hogy a csirke vagy más ételek befőzése a következő legjobb dolog. "Ha egy kis ropogós crunchot akarsz az ételeden, akkor a sütőben lévő ropogó valóban egy nagyon finom kéreget ad, és megadja azt a grillezett aromát" - mondja. Grillezés és zsemlezés lehetővé teszi, hogy az étkezés során bármilyen zsírt lecsöpögjenek.
Az egészséges egészséges főzési módok a következők:
Pörkölés
Gőzölés
- Nyúlás
- Sütés
- Hogyan tartsuk meg a vitaminokat főzés közben
- Gyorsan elkészített főzési technikák, amelyek korlátozzák, hogy mennyi vizet vagy egyéb folyadékot kell használni, megőrzi a táplálék legnagyobb tápanyagát, mondja Salge Blake. "Bizonyos esetekben vannak olyan vízben oldódó vitaminok, amelyek elveszhetnek, ha ételeket felforralnak és vízbe dobják" - mondja. "Használd a legkisebb mennyiségű hőt és vizet a lehető legrövidebb idő alatt, minél hosszabb ideig főzöl, annál több tápanyagot veszítesz."
Moore szerint a kivétel ettől a szabálytól levet. - A levesben tényleg megtartja a tápanyagokat, mert a táplálékot eszik. A megfelelő élelmiszerek egyszerű, egészséges főzési módszerekkel való kombinálásával új ízeket kielégíthet, és javíthatja a szív egészségét is.
