Tartalomjegyzék:
Feliratkozás az életünkre a krónikus fájdalmakról
Köszönjük, hogy feliratkoztál!
Regisztrálj több INGYENES mindennapi egészség hírlevelet.
Ha osteoporosisban szenved, feltétlenül rendszeres testmozgást kell végezni, hogy mind a csontokat megépíthesse, mind védve. De tudnod kell a helyes mozdulatokat. "Az osteoporosisban alapvetően három olyan testmozgás van, amit osteoporózissal szeretnénk megtenni" - mondja Eric Robertson, a PT, a DPT, az OCS, a FAAOMPT, a fizikai terapeuta és az El Paso-i Texas Egyetem professzora. "Az aerob testmozgás mérsékelt intenzitással, ellenállóképesség, amely erősíti az erősséget és egyensúlyozza az edzést, ami csökkenti az esés kockázatát."
Dr. Robertson azt javasolja, hogy dolgozzon egy fizikus terapeutával, aki segíthet azonosítani, hogy hova kell erősödnie és milyen mozdulatokat kell elkerülnie. Ez különösen fontos azok számára, akik törés vagy törés előfordulása van. Az Osteoporosis International kiadványában megjelent Osteoporosis gyakorlati iránymutatások 2015 márciusában kiemelik annak fontosságát, hogy orvosával és egy fizikus terápiával dolgozzon, még akkor is, ha már töröttek.
Hogyan segíthet a gyakorlat?
A csontritkulás azt jelenti, hogy a csontok elvesztek tömeges és megfelelő szerkezetű, így eléggé törékennyé teszik őket az Országos Arthritis és Csont- és izomrendszeri és bőrbetegségek (NIAMS) szerint.
"Az aktív szerep elengedhetetlen - csak a mozgás segíti az egyensúlyi rendszereket és csökkenti a leesés kockázatát , "Mondja Sheryl Finucane, PT, PhD, a fizikai terapeuta és a Virginia Commonwealth Egyetem professzora a Richmondban. A csontok védelme mellett az NIAMS szerint az aktív is javítja általános egészségi állapotát.
Az oszteoporózis kezeléséhez dolgozzon ki és kövesse az edzésprogramot, amely magában foglalja a következő gyakorlatokat:
- Súlyt hordozó aerobic edzés: A súlyt hordozó tevékenységek közé tartoznak például a tánc, a kocogás és a tenisz (még a virtuális játékok is, mint a Wii tenisz), az Amerikai Fizikai Terápiás Szövetség szerint. Legalább 30 perc súlyt hordozó aerob aktivitást kell kapnia hetente öt alkalommal. A fizikai aktivitás bizonyos fajtái, mint például a gyaloglás és a víz aerobik, jó aerob testmozgás, de nem kényszerítik a testedet arra, hogy a gravitáció ellen a csont erejének javát szolgálja, Dr. Finucane mondja. Azt javasolja, hogy válasszon súlyt hordó edzést, amikor csak tudsz.
- Izomépítő gyakorlat: Olyan gyakorlatokra is szükséged van, amelyek az izmokra koncentrálnak. Tartsa be ezeket az edzésed legalább hetente kétszer. "Van egy erős kapcsolat az izomtömeg és a csontsűrűség között" - mondja Robertson. Ha csontritkulásban szenved, akkor előnyös lehet az izmok megerõsítésében, amelyek megõrzik az egyensúlyt és megvédik az ízületeket. Fontolja meg ezeket az izomépítő tevékenységeket, úgynevezett ellenálló gyakorlatok:
- Ellenállási sávokkal dolgozzon. Állítsa be az ellenállási sáv közepét a lábad alatt, ülve vagy álló helyzetben, háttal egyenesen. Fogja meg az egyik végét minden kézben. Húzza felfelé és vissza a zenekarokat, mintha evezés lenne. Tartsa 10 másodpercig, majd lassan térjen vissza semleges állásba. Ismételje meg
- A kéz vagy a boka súlyának emelése . Álljon egyenesen és használja a magot, hogy állva tartson, miközben karjait felemeli, vagy felemeli a térdét és a bokait, mondja Robertson.
- Kiszolgáló súlygépekkel Azt javasolja, hogy dolgozzon egy edzővel, hogy tudja, milyen ellenállás vagy súly a különböző gépek súlycsökkentése és ellenállóképességi technikák kombinációja tűnt a legtöbbet a csontok egészségének javításában, a kutatási eredmények áttekintése szerint a csontsűrűség megőrzésének legjobb módja a posztmenopauzás nőknél , különösen a csípő és a gerinc. Ezek az eredmények 2015 májusában jelentek meg az Osteoporosis International folyóiratban.
Egyensúlyi gyakorlat:
Az Országos Egészségügyi Intézmények szerint az egyensúlyt fenntartó vagy javító gyakorlatok a következők: Egylábúak.
- Állj egy lábra egy bárban vagy egy kézben tartva egy pulton. Tartsa a pozíciót 10 másodpercig. Ismételje meg a másik lábat. Csinálj legalább 10 készletet. Egy nagyobb kihívásnál próbáld ezt megállni egy habpárnán. Tandem gyaloglás
- Lassan sétálj ki egy falat vagy egy munkalapot az egyensúly érdekében, mindegyik lábat közvetlenül a másik elé helyezzük, lábujjhegyet. A láb emelkedik.
- Álljon az egyik lábán, miközben egy rúdra vagy egy pultra rögzít, és lassan felemeli a lábát oldalra. Tartsa 10 másodpercig. Kapcsolja a lábakat, és ismételje meg. Minél többet dolgozol, hogy egyenesen és egyenesen tartsa a gerincét minden edzés során, annál inkább erősíti az izmaidat az egyensúlyért, mondja Robertson.
Csontritkulás és mozgásbiztonság
biztonságosan gyakoroljon:
Kerülje el azokat a gyakorlatokat, amelyekben hajlítsa előre, vagy csavarja a derekát. A gerinc csavarása növeli a csigolyatörés kockázatát.
- Ne emelje fel több mint 10 fontot.
- Kerülje el az esési kockázatot növelő gyakorlatokat. Például a helyhez kötött kerékpározás szív-és érrendszeri edzést ad, de a szabadtéri kerékpározás kockázatos lehet az esések és a törések számára.
- Győződjön meg róla, hogy van egy szék vagy valami más, amivel elakadhatsz egyensúly
- Ne zárja le térdét.
- Végezetül, győződjön meg róla, hogy minden edzésprogramot megbeszélés előtt kezel orvosával, mielőtt bármilyen új edzésprogramba kezdene.
