Gyakorlat és cukorbetegség: Hogyan szervezzük edzést a jobb vércukorszabályozáshoz?

Az aerob és anaerob gyakorlatok fontosak a cukorbetegek számára, de néhány kutatás azt sugallja, hogy a rendelés számít. Bizonyos / Getty Images

Ha Ön hogy cukorbetegségben szenved, valószínűleg már tudja, hogy a gyakorlást megelőzően óvintézkedéseket kell tennie a lábak védelmének és a stabil vércukorszint fenntartásának érdekében. De tudtad-e, hogy az edzés típusát - amellyel megszervezi az edzést - hatással lehet a vércukorszintjére is?

A fizikai fitnesz előnyei a 2-es típusú cukorbetegségben

"A gyakorlat kulcsfontosságú elsősorban azért, mert segít csökkenteni az inzulinrezisztenciát és csökkenti a vércukorszintet "- mondja Lynn Grieger, az RDN, a CDE, az egészségügyi, élelmiszer- és fitness edző az Arizonában, Prescottban, valamint az Egészségügyi Egészségügyi Tanácsadó.

És az a mód, ahogyan a testmozgás befolyásolja a vércukorszintjét, attól függ, hogy ez a gyakorlat aerob vagy anaerob, mondja Christine Mueller, RD, táplálkozási szakember az Ann Arbor-i Michigan Egyetem Adult Ciabetes Education Programjában. Az aerob gyakorlatok a Cleveland Klinika szerint hosszú ideig ismételten használják a nagy izomcsoportokat, miközben az anaerob testmozgás intenzív rövid ideig tartó fizikai aktivitás. Például az aerob testmozgás közé tartozik a séta vagy a kocogás, és a súlyemelés az anaerob gyakorlatba esik, mondja Mueller.

"Ennek az az oka, hogy glükózt tárolunk - amit energiához használunk - az izmokban és a májban" - mondja Mueller. "És amikor intenzívebb edzést, például anaerob gyakorlást indítunk, a szervezet azt mondja, hogy most szüksége van az energiára, és eldobja az összes tárolt glükózt a vérben." Ez átmenetileg magasabb vércukorszintre vezet. Eközben az alacsony intenzitású aerob tevékenységek nem igénylik ugyanazt az azonnali energiatermelést, és általában csökkentik a vércukorszintet, mivel a szervezet lassan felveszi a vér glükózszintjét.

Számos tanulmány további megvilágítást adott a lehetséges módszerekről az aerob és az anaerob mozgás a vércukorszintet ingerelheti. Például egy 2012 novemberében közzétett, a Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism című kiadványban egy 10 másodperces sprint átmenetileg növelheti a cukorbetegségben szenvedő emberek vércukorszintjét, valamint a 1-es típusú cukorbetegségben, akik a legnagyobb hatást látták. Eközben a

Diabetes Care folyóiratban 2013 októberében közzétett cikk megállapította, hogy míg a gyaloglás és kerékpározás gyakorlása segíthet a vércukorszint csökkentésében a mozgás fajtája vagy a mozgás időtartama - a mérsékelt aktivitás előtt vagy után 10 másodperces sprint előzhető meg az alacsony cukorbetegségben az 1-es típusú cukorbetegségben, mivel a szervezet glükózszintet növelő hormonokat bocsát ki intenzív aktivitás hatására. Az American Diabetes Association megjegyzi továbbá, hogy a fizikai aktivitás hatása a vércukorra számos tényezőtől függően változik, beleértve a tevékenység hosszát is.

A cukorbetegség gyakorlatának intenzitása: What's Still Nem világos

Grieger szerint a jelenlegi kutatások nagy részét az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknél végeztek - és nem feltétlenül számíthatunk arra, hogy az eredmények a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkre vonatkoznak. Ez azért van így, mert mindkét csoportnak szemmel kell tartania vércukorszintjét, az 1-es típusú cukorbetegség olyan autoimmun betegség, amelyben a hasnyálmirigy megállítja az inzulin injekcióhoz szükséges inzulint vagy inzulint, míg a 2-es típusú cukorbetegség inzulinrezisztencia. a szervezet évek óta inzulint termel, de az inzulin nem működik hatékonyan, magyarázza Grieger.

Egy másik figyelmeztetés? Sokan úgy hívják futás vagy úszás aerob gyakorlását, de ha nagy intenzitással dolgoznak, akkor ez ténylegesen anaerob jellegűvé teheti ezeket a gyakorlatokat, azt mondja - ez azt jelenti, hogy nincs olyan egyértelmű elválasztó vonal a tevékenységek között.

"Tudjuk, hogy az anaerob tüzelőanyag glükóz, az aerob testmozgás pedig zsírosabb és kevésbé glükózzal üzemel," magyarázza. És néhány cukorbeteg ember - különösen az emberek, akiknek a teste már nem termel inzulint - találhatják azt, hogy az anaerob gyakorlat növeli a vércukorszintet, mert a máj stimulálódik, hogy több glükózt szabadítson fel.

De összességében általánosan - aerobic vagy anaerob - hajlamos arra, hogy testét érzékenyebbé tegye az inzulinnal szemben, Mueller hozzáteszi, ami jó hír a vércukorszintjének szabályozásához.

Hogyan kell felépíteni az edzésed a vércukorszabályozás javításában?

Tehát mi a legjobb módja a szervezetnek az edzésed, hogy a vércukorszintet biztonságos tartományban tartsa? Próbálja meg ezeket a tanácsokat követni:

Célja az aerob és anaerob gyakorlatok keverékének.

Összességében Grieger megállapítja, hogy az aerob és az anaerob gyakorlatok kombinálása az edzésprogramban a legjobb vércukorszint-szabályozással jár. Próbáld ki a fitnesz felszereléssel ellátott edzőtermet, vagy állomásokat, ahol push-up-ot, tollakat és egyéb erő-edzést végzel, mondja. Vagy próbálj meg egy boot-táborosztályt, vagy egy intervallum-stílusú edzést, amely 20 másodperces kemény munkát, majd 10 másodperces pihenést követ, 4-8 alkalommal megismételve. Az edzéshez illeszkedjen a céljaidhoz.

Gyakran a testépítők először erősítik az edzést, majd az aerob testmozgást, mivel összpontosítanak az épület erejére, Grieger mondja. A versenyzők azonban gyakran ellenkeznek, hiszen a kitartásra koncentrálnak. Az edzést a célokhoz igazíthatja, de Grieger azt ajánlja, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők elsősorban az aerob gyakorlásra koncentráljanak, mert a kardiovaszkuláris előnyöket. A Centers for Disease Control és Prevention (CDC) szerint a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttek körülbelül kétszer akkora valószínűséggel meghalnak a szívbetegségben, mint a cukorbetegségben szenvedők.

Mueller megjegyzi, hogy ha erősítő edzést vagy anaerob gyakorlatot végez Először az alacsonyabb intenzitású aerob testmozgás következtében előfordulhat, hogy segít a vércukorszint normalizálásában, és megakadályozza, hogy túl magasra kerüljenek, mivel az anaerob aktivitásból származó tüske ellentétes lenne az ezt követő aerob tevékenységgel.

Vigyázzon a vércukorra, függetlenül attól, hogy milyen edzést csinál.

Győződjön meg róla, hogy a vércukorszint nem esik 100 milligramm / deciliter alatt (mg / dl) az edzés előtt, a Mayo Clinic szerint . "Amikor a vércukorszint csökken, nincs elegendő energiája ahhoz, hogy a test optimálisan működjön," magyarázza Grieger. "A hypoglykaemiában (alacsony vércukorszint) rendelkező emberek szellemi zavart, fejfájást, szédülést, remegést és zavartságot tapasztalhatnak, és nagyon fáradtnak érezhetik magukat. Ha a vércukorszint továbbra is csökkenni fog, akkor a cukorbeteg ember még kialudhat. "

És ügyeljen arra, hogy figyeljen arra, hogyan reagál a tested a különböző típusú testmozgásokra. "A cukorbetegek számára a legjobb módja annak, hogy felfedezzék, hogyan befolyásolja a testmozgás a vércukorszintjüket, tesztelje vércukorszintjüket, mielőtt elkezdené a testmozgást és a mozgás befejezése után, és megjegyzi, hogy vannak különbségek" - mondja Grieger. győződjön meg róla, hogy nem gyakorolja, ha a vércukorszintje már nagyon magas, mint például a Mayo Clinic szerint több mint 250 mg / dl. Ezután veszélybe sodorja a magas vércukorszintet, amely diabéteszes ketoacidózisnak nevezhető veszélyes állapothoz vezethet, ahol a szervezet nem lesz elegendő inzulin, vagy nem használhatja megfelelően, hogy cukrot használjon az energia számára. "éhezési módot" fog bekövetkezni, és helyette zsírt használ az energia helyett, amely ketont termel, magyarázza.

A legfontosabb, gyere meg szórakozni. "Gyakran előfordul, hogy az emberek olyan nehézségekbe ütköznek, mint a gyakorlatban, hogy egyáltalán nem gyakorolnak" - mondja Grieger. "Fontos, hogy kezdjünk valamit csinálni, és fokozatosan gyakoroljuk a nappali szórakoztató részét, nem pedig egyáltalán nem."