A negatív gondolkodás lassítja a depresszió helyreállítását, és az ok nyilvánvaló: Ha negatív gondolatokat gondolsz, nagyobb valószínűséggel maradsz depresszióban . De ami kevésbé nyilvánvaló, az az, hogy a depresszióban szenvedők hogyan kezelik a pozitív érzelmeket. A kutatók meglepő megfigyelést tettek: A depresszióban szenvedő emberek nem hiányoznak a pozitív érzelmek, csak nem engedik meg maguknak, hogy érezzék őket.
Ezt a kognitív stílust "csillapításnak" nevezik, mondja Chloe Carmichael, PhD, klinikai pszichológus New York. Ez magában foglalja a pozitív érzelmek elfojtását olyan gondolatokkal, mint például: "Nem érdemlem meg, hogy boldog legyek" vagy "Ez a jó érzés nem tart." Például egy új anya, aki szülés utáni depressziót mondott magának, nem érdemli meg hogy egy rossz anya, mert elsősorban depressziós volt, mondja Dr. Carmichael.
Miért gondolkodnak ilyenek a depressziós emberek? Carmichael erre a negatív hangra utal, mint védekező pesszimizmus - a magas reményekkel szembeni védelem. "Nem akarsz lenni a bolondnak, ezért a pozitív gondolatok csillapítására használsz, hogy megvédd magad a lehetséges csalódástól" - mondja.
A CBT segíthet a depresszió negatív gondolataival
Kognitív viselkedési terápia (CBT ) kimutatták, hogy jelentősen segíti a depressziós kezelést. A CBT-ben Ön és a terapeuta együtt dolgoznak, hogy megegyezzenek azokkal a viselkedési mintákkal, amelyeket meg kell változtatni. A cél az, hogy újra kalibráljuk az agynak azt a részét, amely ilyen szűk tartást tart a boldog gondolatoknak.
"Egy váratlan reakció egy nagy életet érintő eseményre lehet a gyengítő hatás gyökerében" - mondja Carmichael. "A CBT-en keresztül Ön és a terapeuta foglalkozik vele, és dolgozik annak érdekében, hogy perspektívába helyezze."
A rendszeres CBT-ülések és a terápián kívül végzett munkája segíthet megerősíteni az új mintákat. "Ahhoz, hogy felismerhesse ezeket a negatív a gondolatok és hagyják őket hátrahagyva, nagyon felszabadító lehet "- mondja Carmichael.
5 CBT technikák a depresszió negatív gondolkodásmódját illetően
Carmichael úgy találta, hogy a depresszióban szenvedők ritkán reagálnak az öntanulásra. Ezért ajánlja a CBT-nek legalább hat hétig történő követelését. A terapeuta megtanít CBT-stratégiákat, amelyek segíthetnek ellensúlyozni a depresszióval kapcsolatos negatív gondolkodást. Ő vagy ő is segíthet a pályán gyakorolni a technikákat. Itt van öt CBT-stratégia, amelyekkel a terapeutájával dolgozhat:
1. Keresse meg a problémát és ötletoldali megoldásokat. A naplózás és a terapeutaval való beszélgetés segíthet felfedezni a depresszió gyökerét. Ha van egy ötlete, írd le egy egyszerű mondatban, pontosan mi bánt meg, és gondolom, hogyan lehet javítani a problémát. A depresszió egyik jellemzője, Carmichael szerint reménytelenség - hitetlenség, hogy a dolgok valaha is jobbak lehetnek. Leírhat egy listát a dolgok javításáért, amelyek segíthetnek a depressziós érzések enyhítésében. Ha például a magányosságot küzdesz, a megpróbáltatás lépései magukban foglalhatják a helyi klubok érdekképviseletéhez való csatlakozását vagy az online társkereső regisztrációt.
2. Írjon önellenõrzéseket a negatív gondolatok ellensúlyozására Miután megtalálta depressziójának gyökérproblémáit, fontolja meg azokat a negatív gondolatokat, amelyeket a pozitívumokat elnyomni. Írj egy önkifejezést az egyes negatív gondolatok ellensúlyozására. Ne felejtsd el az önkifejezésedet, és ismételd meg őket magadnak, amikor észreveszed, hogy a fejedben lévő kis hang kúszik, hogy kiszabaduljon egy pozitív gondolatból. Idővel új társulatokat fog létrehozni, a negatív gondolatokat pozitívumokkal helyettesítve.
Carmichael azt mondja, hogy az önkifejezés nem lehet túl messze a negatív gondolattól, vagy az elme esetleg nem fogadja el. Például, ha a negatív gondolat az, hogy "most annyira depressziós vagyok", nem pedig azt mondja: "Most nagyon boldog vagyok", jobb kijelentés lehet: "Minden életnek felfelé és lefelé van, és az enyém "Az üzenet azt mondja neked, hogy rendben van, hogy felbukkanod a boldogság mértékét, amit tapasztalsz. Ugyanakkor az elméje üdvözli, hogy az öröm ellenőrzés alatt tartja a csalódást. "Jól van, hogy felismered azt a részét, ami megpróbál valami egészségeset csinálni" - mondjaNéha az önkifejezés túlságosan rutinszerű lesz, és frissíteni kell őket, mondja Carmichael. Azt ajánlja, hogy lefordítsa az önkifejezéseket más nyelvekre, amelyekről beszélhet, vagy átírhatja őket, esetleg még egy kicsit feldobja az örömteli érzéseiket. "Például az önkifejezés" Lehet, hogy feltárja a felemelkedését "válhat" Rendben van egy szuper "nap".
3. Találjon új lehetőségeket a pozitív gondolkodásra.
Az emberek, akik belépnek egy szobába, és azonnal azt gondolják: "Utálom ezt a falszínt", inkább helyet fognak találni, hogy öt dolgot keressenek a szobában, amire a lehető leggyorsabban érzik magukat. Állítsa be a telefont arra, hogy naponta háromszor emlékeztesse Önt arra, hogy a gondolataidat pozitívvá tegye. Carmichael azt javasolja, hogy "büszkélkedjen" azzal a valakivel, aki ugyanazt a technikát használja. Így te és a haverod is izgathatsz, ha pozitív gondolatokat és tapasztalatokat szeretnél megosztani egymással a nap folyamán. 4. Minden nap végén fejezze be a legjobb részeit.
Minden nap végén írja le vagy írjon be egy online folyóiratba azokat a dolgokat, amelyekkel életében leginkább hálásak vagy. A pozitív gondolatok feljegyzése, sőt az online gondolatok megosztása is segíthet új elméleti társulások kialakításában vagy új utak létrehozásában, mondja Carmichael. Valaki, aki új gondolkodásmódot hozott létre, a reggeli felébredésből elmélkedhet: "Ugh, egy másik munkanap", hogy "Milyen szép nap van". 5. Tanulj megtanulni, hogy elfogadja a csalódást az élet normális részeként.
A csalódott helyzetek az élet része, és a válaszod befolyásolhatja, hogy milyen gyorsan haladhat előre. Valaki áttörésen átesett, maga is hibáztathatja magát, vagy akár súlyt szerezhet, és így gondolkodik: "Mi a jó dolog? Soha nem fogok találkozni senkivel mással. "Egy jobb megközelítés lehet, ha megengedi magának, hogy csalódást érzünk el, és emlékezzünk arra, hogy bizonyos dolgok nincsenek a te irányításodból. Munkája az irányításon belül: írja le, mi történt, mit tanultál a tapasztalatból, és mit tehetsz másképp a következő alkalommal, figyelve a túlzottan negatív gondolatokat. Ez segíthet abban, hogy továbblépjen, és jobban érzi magát a jövőjével kapcsolatban.
