Tartalomjegyzék:
- Súlygyarapodás előnyeinek kihasználása
- Komplikációk elleni védelem
- Súlygyakorló rutin indítása
- A jó eredmények elérése és a sérülések elkerülése érdekében kövesse ezeket a józan ész szabályokat:
A kutatás megállapította a rendszeres aerobic edzés előnyeit: futás, úszás és kerékpározás minden lehet csökkenti a szívbetegségek, rákos megbetegedések kockázatát és - igen - cukorbetegséget, az Országos Egészségügyi Intézetek szerint. De most a tudósok úgy vélik, hogy a cukorbetegek is részesülhetnek a rendszeres súly, vagy ereje, képzési rutin is. Valójában az American Diabetes Association javasolja, hogy minden ember, még a krónikus betegség nélkül is, legalább hetente kétszer erőt gyakoroljon. Nem csak a súlyemelés segíthet a 2-es típusú cukorbetegség tüneteinek javításában, de ha az aerobikot tartalmazó edzésterv részét képezi, akkor a hosszú távú jó egészségre vezethet.
Súlygyarapodás előnyeinek kihasználása
Cukorbetegség azt jelzi, hogy a szervezet nem képes a glükóz kezelésére és az inzulin hatékony felhasználására, de az erőtanulmány segíthet ezeknek a problémáknak. Így:
- A sovány izomtömeg növekedését tapasztalhatja, ami növeli az alapanyagcsere sebességét, és gyorsabb kalóriát éget el. "Az ilyen kalóriák elégetése segít megőrizni a vércukorszintet" - jegyzi meg Sherin Joseph, az MPH, az egészségügyi oktatás vezetője a Montefiore Health System Williamsbridge Family Practice Centerében a Bronx-ban, New Yorkban.
- Az izomzatnak a glükóz tárolására való képessége erősebbé téve a testet, hogy jobban tudja szabályozni a vércukorszintjét.
- A test zsír-izom aránya csökken, csökkenti a szervezetben szükséges inzulin mennyiségét, hogy energiát tároljon a zsírsejtekben.
Még jobb eredményeket tapasztaltunk, amikor a 2-es típusú cukorbetegek egy súlyos edzésprogramot és rendszeres aerobik gyakorlatot kombinálnak, teszi hozzá Joseph. A gyakorlás két formája együtt dolgozik, hogy jobb egészségügyi előnyöket teremtsen, mint önmagában.
Komplikációk elleni védelem
Az erőkifejtés segíthet a cukorbetegség egyes komplikációi elleni védekezésben:
- A szívbetegség kockázatának csökkentése
- A vérnyomás szabályozása
- A jó koleszterin szintjének növelése a rossz koleszterin szint csökkentésénél
- A csontsűrűség javítása
- Agyrázkódás és az izomtömeg elvesztésének megelőzése
Súlygyakorló rutin indítása
A súlygyakorló rutin olyan mozgásokat végez, amelyek a testben specifikus izomcsoportokat dolgoznak ki. Minden edzés gyakorlatokra, ismétlésekre és készletekre van bontva a következőképpen:
- A mozgás az a mozgás, amely izomcsoportot működtet. Például egy bicep curl vagy mellkasi press.
- A rep, vagy ismétlés, egy befejezett mozgás. Például egy bicep curl egy repének magában foglalja a súlyzót és a kiindulási helyzetbe emelését.
- A készlet az ismétlések számát együttesen végzi, és a készleteket rövid pihenőidő választja el.
Az amerikai diabétesz Az egyesület a következő iránymutatásokat javasolja egy súlygyakorló rutinra:
- Az edzést kéthetente vagy három napig kell gyakorolni minden héten, legalább egy napot a szünetek között, hogy az izmok pihenjenek és újjáépíthessék.
- Szerezzen legalább 8-10 súlygyakorlatot ülésenként, hogy a felső és alsó test összes fő izomcsoportját elvégezze
- A gyakorlatok alacsonyak lehetnek vagy mérsékelt intenzitással. Az alacsony intenzitás két vagy három, 15 ismétlődő, könnyebb súlyú készletet foglal magában, és a mérsékelt intenzitás két vagy három 8-12 ismétlődő, súlyosabb súlyokkal jár. A készletek között 2-3 percet kell hagyni.
- Az edzésnek 20-60 percet kell tartania súlytesztelésenként.
- A józan ész gyakorlása
A jó eredmények elérése és a sérülések elkerülése érdekében kövesse ezeket a józan ész szabályokat:
Vegye fel orvosát.
Mint minden edzésprogramnál, kérjük, Fókuszáljon az űrlapra
Próbálja meg fenntartani a helyes testtartást, és minden feladatot pontosan elvégezni, még akkor is, ha kevesebb súlyt igényel. Lélegezz.
A változatosság engedélyezése
Időnként változtassa meg a gyakorlatokat az edzés során, vagy változtassa meg a készletek vagy ismétlések számát. A teste úgy alakul ki, hogy gyakoroljon, és az előrehaladás akkor is magasodhat, ha nem tartja meg a testedet. Kérje a segítséget.
Ha valamilyen iránymutatásra van szüksége, fontolja meg egy trénerrel való munkát vagy csatlakozzon súlytanfolyamhoz a helyi tornaterem vagy a YMCA Mindig adjon időt arra, hogy visszanyerje. Ne dolgozzon ki fájdalmas érzést keltő izom- vagy ízületi fájdalommal. Más szóval, ne túlozzon.
