Tartalomjegyzék:
Keresse meg a jóga vagy a fonó osztályát. A nők egy ötödében stressz-inkontinencia tapasztalható - a húgyhólyag nyomás alatt álló vizelet szivárgás a testmozgás, a köhögés vagy a nevetés során. Ha te vagy közülük, akkor valószínűleg már tudod, milyen nehéz lehet a dolgod. De azt is tudnod kell, mennyire fontos az egészséged. A jó hír az, hogy fenntarthatja fitness edzésprogramját néhány egyszerű stratégiával a testmozgásra. Valójában az első lépésed olyan egyszerű lehet, mint egy stop a ruházati üzletben.
"Amit igazán szeretek triatlon nadrágot viselni" - mondja Tasha Mulligan, az MPT, a PT Partners Des Moines társalapítója. Iowa. Megmagyarázza, hogy a triatlon rövidnadrág segít a kompressziónak és a kismedencei alátámasztásnak, valamint a nedvesség elnyeléséhez szükséges könnyű párnának. Úgy néznek ki, mint az edzés viselése, de lábbeli pulóverek vagy sweatpantsok alatt is viselhetők.
Mulligan az első terhesség után küzdött a kismedencei gyengeséggel és az inkontinenciával. Két terhesség később, elkötelezett arra, hogy megszerezzék a stratégiák erõsítésére vonatkozó stratégiákat a rossz hólyaggátlás csökkentésére vagy kezelésére.
"A nagy dolog, amit el kell kerülni, olyan gyakorlatok, amelyek miatt elvisszünk" - magyarázza. Ezek közé tartozik a dörzsölés és a kettős lábfej emelése, valamint bármilyen típusú testmozgás, amelyben tartja a lélegzetét, például a súlytanítást. Tudod edzeni súlyokkal, mondja, mindaddig, amíg egy programot fejlesztesz egy szakértő segítségével, aki pontosan elmondhatja, mikor szabaduljon ki. Találjon fizikai terapeutát vagy személyi edzőt, aki érdeklődik a nők egészségi és kismedencei problémáihoz.
Mulligan azt is javasolja, hogy fizikai aktivitást válasszon, amely segíthet emelni a mellkasát, meghosszabbítani a gerincet és csökkentheti a húgyhólyagnyomást. Ezek a tevékenységek a következők:
- Úszás
- Jóga
- Biciklizés
Az edzés olyan intenzív, mint a fitnesz szintje, de az edzés előtt, alatt és után is élvezheti a fürdőszobai szünetet. "Ürítse ki a hólyagot közvetlenül mielőtt elkezdi a tevékenységet" - javasolja az urológus, Gazala Siddiqui, az urológiai asszisztens professzora a Houston-i Texasi Egészségtudományi Egyetemen. - Minél teljesebb a húgyhólyagod, annál valószínűbb, hogy szivárog. És ha fél órára van szükséged az osztályodba vagy egy tevékenységbe, vegye be. "
Önnek is fenn kell maradnia a hidratáltság. Általános tévhit, hogy kevésbé fogyasztanak segítenek üresnek és száraznak maradni, de ezzel csak növeli a vizelet koncentrációját, ami megnehezíti a hólyagszabályozást. Ön is kockáztatja a kiszáradást.
"A víz a legjobb" - mondja Mulligan. "Kerüld el a citrusokat és a koffeint, ami irritálhatja a húgyhólyagot." A sportos italok csak akkor érhetők el ésszerű alternatívák, ha több mint egy órán keresztül intenzíven dolgoztak. "
A fizikai aktivitás előkészítése: több, mint a kegel
" a medencében van egy kosár az izmokról "- mondja Mulligan, a Hab It gyártója, egy edzés DVD, amely a medencefenék erősítésére összpontosít. Ha egy olyan fitness-rutinra van szüksége, amely valójában segít a harc inkontinencia elleni küzdelemben, javasolja olyan edzésprogramokat, amelyek segítenek megerősíteni a transzverzális abdominist - amely a hasát körülveszi, és segíti Önt abban, hogy betartsa a hasi gombját a hasba húzva - valamint az izmok, amelyek irányítják a feneked helyzetét.
A fizikai terapeuta, aki a nők egészségére koncentrál, segít megismerni, hogyan kell bevonni az összes izmot a medencejába, de ha ön gyakorol, A Kegels jó kiindulópont. A képzett oktatóval a Pilates és a jóga adhat néhány alapvető erõsítõ gyakorlatot, amelyet a Mulligan a hólyagszabályozás átfogó megközelítéséhez javasol.
Fitnesz és inkontinencia
A fizikai aktivitás fontos a jó hólyagszabályozás szempontjából, nagyrészt az elhízás és az inkontinencia közötti összefüggés miatt. A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges testtömeg elérése és fenntartása csökkentheti a húgyhólyag-szabályozási problémák kockázatát.
"Nem szabad megállítania, csak azért, mert inkontinenciája van" - mondja Dr. Siddiqui. Ha mindezen stratégiákat megpróbáltad, és keményen dolgoztál, hogy erősítsd és támogassd a medenceedet, de még mindig van stresszes inkontinencia, amely arra kényszeríti Önt, hogy újra megvizsgálja az edzést, beszéljen orvosával a műtétről. "Ha negyvenes vagy ötvenes éveidet választod, feltétlenül fontolóra kell venni a műtétet" - mondja Siddiqui. "A minimálisan invazív műtéteket járóbeteg alapon lehet elvégezni, és alacsony kockázatúak."
Kis tervezéssel még mindig képes részt venni a fizikai aktivitásban, amely megnyugtatja Önt és elérheti a fitness céljait anélkül, hogy a stressz-inkontinencia aggódna.
