A menopauza tünetei tartanak éjjel? Nem vagy egyedül. A menopauzális nők 61 százaléka álmatlanságban szenved, a National Sleep Foundation szerint.
A menopauza olyan sok változást indít el a szervezetben, hogy az alvás gyakran érintett, mondja Sally Ibrahim, az alvászavaros szakember Cleveland Clinic Ohioban. "Néha ezek a változások az alvászavarok legfőbb okai, és más esetekben valóban előfordul az elsődleges alvászavar, mint például az elzáródásos alvási apnoe vagy álmatlanság." A menopauzális nők hajlamosak magasabb hangulati zavarokra, álmatlanságra, és az alvási apnoe a premenopauzális nőkhöz képest. "
Az éjszakai izzadás tapasztalható, ami az alvást megzavarja gyakori a menopauza idején, mondja Amanda Calhoun, a szülésznő / nőgyógyász a Kaiser Permanentől Észak-Kaliforniában. Amikor az ösztrogénszint emelkedik, majd csökken, akkor a bőrpírban lévő erek kitágulnak és kinyílnak, ami villámgyorsan és éjszakai izzadásban szenved.
Az alvászavarok kezelésének legjobb módja az, az álmatlanság mögött álló problémák - mondja Gloria A. Bachmann, a szülészeti, nőgyógyászati és reprodukciós tudományok és a nőgyógyászati osztályvezető elnöke a Robert Wood Johnson Orvosi Iskolában a Rutgers Egyetemen New Brunswickben, New Jersey. Ezek a problémák magukban foglalják a depressziót, a krónikus fájdalmat és a húgyhólyag-problémákat, amelyek gyakori éjszakai fürdetéses látogatásokat okoznak.
Beszéljen orvosával az alvás problémájával kapcsolatban, hogy együtt el tudják kezdeni, hogy mi okozza a jó alvást. > Ha a menopauza hatása alszik
Ha a menopauza kiderül, hogy a nyugtalan éjszakák mögött a fő bűnös, próbálja meg ezeket a tippeket, hogy segítsen egy frissítő éjszakai alvásban:
Állítsa be az alvási menetrendet
Ragaszkodjon a következetes a nappali és az ébresztési idő minden nap - beleértve a hétvégéket -, hogy segítsen a szervezet állapotának alvás, javasolja a Nemzeti Egészségügyi Intézmények (NIH). Állítsa be az esti órát kb. 8 órával azelőtt, hogy ébredjen. Például, ha van egy 6 órás ébresztő hívás, győződjön meg róla, hogy 10 óráig ágyban vagy. Nézze meg, mit isznak.
Az alkohol nem segíti az alvást, Dr. Ibrahim mondja, mert újraindulási álmatlanságot és töredezett alvást eredményezhet, miután ez metabolizálódott - ez azt jelenti, hogy nem ébred fel felfrissülni. Továbbá ne próbáljon túl sokat támaszkodni a koffeinre, hogy reggelente ébresszen fel, és 16 óra után levágja az összes koffeint. Dr. Calhoun mondja: Hűvös maradjon.
Hűtsük le egy pár könnyű, pamut pizsamát, vagy ruhát viselni, ha lefekvéskor hűvös vagy. Próbálja meg az éjjeliszekrényt hideg, nedves mosogatóronnyal és egy pohár jeges vízzel felszerelni, ha forró villanás ér. Fektessen be egy hűtőpárnába - egy párnát hűsítő gélt töltve le, vagy hab helyett - egy frissítő helyre, hogy pihenjen a fejed. Nyissa ki az ablakot, hogy hűvös, friss levegőt engedhessen, vagy használjon egy ventilátort a hálószobájában, hogy hűvös maradjon, és talán lógni kezd, hogy aludjon a fehér zajból. Éjszél lefekvés előtt
hogy legalább egy órával előre leállítsa a képernyőit, Ibrahim mondja. Ez azt jelenti, hogy nincs televízió, számítógép, okostelefon vagy tablettaidő. Használja azt az órát, hogy olvassa vagy hallgassa a nyugtató zenét. Ha a forró villámok nem zavarják, próbáljon meg valami meleg meleget, például egy pihentető koffeinmentes tea vagy meleg tej, vagy próbálja meg meleg fürdőben áztatni, hogy álmos és nyugodt legyen, mondja. A relaxációs technikák, mint a meditáció vagy a mély lélegzés, a szelíd nyújthatóság vagy a jóga jó pózok is segíthetnek. Gyakorolj korán
A napi edzés javíthatja alvásodat és harci álmatlanságodat. A 2013-as Sleep című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a középkorú nők, akik rendszeresen sportolnak vagy napi háztartási tevékenységüket meghaladóan gyakorolnak, növelik az alvás minőségét. Csináld a gyakorlatot, amit élvezsz, de kapd el korábban a nap folyamán - ne gyakoroljon két órán belül lefekvés után, NIH szerint. Fontolja meg a kiegészítőket vagy a gyógyszert.
Ha nem tud élvezni egy jó éjszakai alvást, annak ellenére, hogy az életmód megváltozik, beszéljen orvosával a többi lehetőségről. A kiegészítők melatonin és fekete cohosh lehet hasznos, Dr. Bachmann mondja. A melatonin elősegítheti az alvást, és a fekete cohosh könnyebbé teheti a menopauza tüneteit, mint a forró blöff. Orvosa javasolhatja az enyhe antidepresszánsokat, hogy javítsa az alvást, mint egy másik gyógymód, mondja. "Mindenkinek szüksége van egy jó éjszakai alvásra", mondja Bachmann. "A saját alvási szertartás megtalálása az orvos segítségével kulcsfontosságú a jó alváshoz, az egészséghez és a jóléthez."
