Ha cukorbetegségben szenved, magasabb a koleszterinszint és a magas vérnyomás kockázata.
Tehát orvosa valószínűleg megparancsolta neked, hogy változtasd az étkezési szokásaidat, nem csak hogy ellenőrizzék a vércukorszintet, de csökkentsék a zsírt és a sót is. Üdvözöljük a DASH diétán, az orvos által jóváhagyott orvosával, hogy a koleszterint és a vérnyomást irányítsuk. Ez egy szuper egészséges módja annak, hogy valaki enni. Így kezdődhet …
A DASH, amely a "Dietary Approaches to Stop Hypertension" kifejezést jelenti, annyira hatékony, hogy a magas vérnyomásban szenvedő betegekre vonatkozó standard ajánlás lett.
Az étkezési terv bizonyítottan csökkenti a koleszterint
Ez csökkenti a cukorbetegség kialakulásának esélyeit is.
Ez azért van, mert a DASH diéta többet jelent, mint a nátrium bevitelét.
Sok egészséges gabonát, gyümölcsöt és zöldséget hangsúlyoz a szerény mennyiségű sovány fehérjével és az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékekkel szemben, amely számos olyan étrend sarokkövét jelenti, amely a betegség és az elhízás elleni küzdelmet jelenti, amely a krónikus betegségek, mint például a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője. "A magas rosttartalma" ideális a testsúlycsökkenésre ", mondja Marla Heller, MS, RD, a
A DASH Diet Action Plan (Hachette) szerzője. Van még egy oka annak, hogy a DASH jó a cukorbetegeknek.
A szív-egészséges táplálkozás is imp a 2011-es University of North Carolina tanulmány szerint 2011-ben, az első Best Diet rangsorában
U.S. A News & World Report
a DASH-ot a legegészségesebb étrendnek nevezte el. "Az amerikaiak táplálékkal kapcsolatos irányelvei 2010-ben nagymértékben a DASH diétán alapulnak, mert ilyen egészséges táplálkozás" - mondja Penny Kris-Etherton Ph.D. , RD, az Amerikai Szívszövetség szóvivője és a Penn State Egyetem táplálkozási professzora. Nagyon fogyasztható
A DASH széles körű étrend, amely bármilyen típusú konyhát magába foglal, vagy adaptálható a valláson alapuló étkezési korlátozások befogadására vagy inkább.
"Ez nagyon rugalmas" - mondja Heller. "Hús, hal vagy baromfi lehet, ha akarsz, vagy követheted vegetáriánsként." Itt vannak a DASH alapjai, amelyek egy 2000 kalóriás napi étrenden alapulnak:
egész magok.
Naponta 6-8 adagot szeretne. Egy adag egy egész szelet kenyér, egy aszalt száraz gabona vagy egy fél csésze főtt rizs, meleg gabona vagy teljes kiőrlésű tészta szelet.
- Zöldségek Napi 4-5 adagra törekszünk. Egy adag egyenlő 1 csésze zöldes zöldes saláta, 1/2 csésze vágott nyers vagy főtt veggies vagy 1/2 csésze zöldséglé
- Gyümölcsök Menj 4-5 adag naponta. Vegyük egy közepes egész gyümölcsből, 1/4 csésze aszalt gyümölcsből, 1/2 csésze friss, fagyasztott vagy konzerv (válasszon egy vízzel töltött fajta) gyümölcsöt, vagy 1/2 csésze 100% gyümölcslevet.
- Napi 2-3 adag korlátozása. Egy adag 1 csésze tej vagy joghurt vagy 1-1 / 2 uncia sajt. Mindig legyen zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú fajták. Szárhús, baromfi és hal.
- Nem több, mint 6 adag naponta. (Például: 1 uncia főtt hús, baromfi vagy hal vagy 1 tojás.) Ha vegetáriánus vagy vegán, nézze meg a hüvelyeseket, mint elsődleges fehérjeforrást. Diófélék, magvak és hüvelyesek
- 5 adag hetente. Egy adag 1/3 csésze anya, 2 evőkanál vaj dió, 2 evőkanál magvak vagy 1/2 csésze főtt bab vagy borsó. Zsírok és olajok
- Élvezze ezeket mérsékelten - naponta csak 2-3 adagot. Ez 1 teáskanál lágy margarin vagy növényi olaj, 1 evőkanál majonéz vagy 2 evőkanál salátaöntet. Édességek és cukor hozzáadása
- Legfeljebb heti 5 alkalommal. És válaszd bölcsen: Egy adag 1 evőkanál cukor vagy lekvár, 1/2 csésze sorbetta vagy zselatin vagy egy csésze limonádé. Első lépések
- Bár a DASH diétája sokféle lehet, nehéz lehet, ha az elkészített és feldolgozott élelmiszerekre támaszkodik. "Főzni kell", mondja Kris-Etherton.
az egészséges táplálkozás is bonyolult lehet, mert kevésbé tudod irányítani az ételt. A tervezés segít, mondja Heller. "Gondolj arra, hogy mit rendel majd, ami DASH-barát étvágyat eredményez" - javasolja. Rendelje meg a salátát vagy a gyümölcstort. Kérdezd meg, hogyan készítsd el az élelmiszereket, és kérdezd meg őket, hogy nem adtak hozzá sót. Szkennelje a menüben az olyan tárgyakat, amelyek sültek, sültek, grillezettek, pirított vagy pácoltak, nem pedig sültek vagy rántva. Hagyja a magas nátriumú fűszereket, mint a ketchupot, a mustárt és a savanyúságokat.
A legjobb megoldás az, hogy fokozatosan változtass, ez sokkal pozitívabb "- mondja.
Adjon hozzá új zöldségeket a salátákhoz, javasolja. Friss gyümölcsöket fogyasszanak az alacsony zsírtartalmú joghurton a desszert jégkréte helyett.
"Minél több szín van a tányérján, annál egészségesebb lesz" - mondja Heller.
Készen állsz arra, hogy megpróbálja? Ezeket a könnyű DASH diétás recepteket megcsípheti.
Japán csirke-Scallion Rice Bowl
Gondolja, hogy a DASH diéta időigényes és nyájas? Gondold újra! Ez a megnyugtató vacsora kb. 15 perc alatt érkezik, és ízesíti az olyan összetevőket, mint az alacsony nátrium szójaszósz és a csirkehúsleves. A barna rizs, a tojás és a csekély csirkemell csekély mennyisége teszi ezt az ízletes bevezetést a DASH-hoz.
Tálalás: 4
Előkészítési idő: 15 perc
Főzési idő: 20 perc Összetevők
1-1 / 2 csésze instant barna rizs
1 csésze csökkentett nátrium csirkehús
1-1 / 2 evőkanál cukor
2 evőkanál csökkentett nátrium szójamártás 1 evőkanál mirin
2 nagy tojásfehérje
1 nagy tojás
8 uncia csontozatlan, bőr nélküli csirkemell, vágott 1/2 hüvelykes darabokra
6 kagyló, vágott és vékonyra szeletelve
Előkészítés
1. Készítsen azonnali barna rizst csomagolási utasítás szerint.
2. Öntsük a húslevet egy nehéz közepes serpenyőbe, a cukorral, a szójaszószal és a mirinjal együtt. Felforral; csökkentse a hőt közép-alacsony értékre
3. Keverjük össze a tojásfehérjét és az egész tojást egy kis tálban, amíg csak keverjük. Adjunk hozzá csirkét a pároló leveshez. Óvatosan öntsük a tojásos keveréket keverés nélkül. Megszórjuk a kagylókat a tetején. Amikor a tojás megkezdődik, körülbelül 3 perc múlva keverjük össze pálcikával vagy késsel. (A csirkét eddig fel lehet főzni.) Ossza el a rizst a 4 mély leves tálat és a tetejét a csirkeverék között.
Élvezze! Táplálkozási tények
Tálalás:
262 kalória
3 g zsír (1 g telített, 1 g mono)
87 mg koleszterin 47 g szénhidrát
22 g fehérje
3 g rost
387 mg nátrium
370 mg kálium
Quinoa latin ízekkel
A DASH diétán folytatódik a teljes gabonaszem növelése. A Quinoa egy gyors főzés Dél-Amerikából származó teljes fehérje és rost.
Tálalás: 6
Előkészítési idő: 30 perc
Főzési idő: 45 perc Összetevők
1 csésze quinoa
2 teáskanál canola oil
1 közepes vöröshagyma, aprítva
1 4 uncia apróra vágott zöld chilis 2 gerezd fokhagyma, darált
14 uncia csökkentett nátrium csirkehúsleves vagy zöldségleves
1/4 csésze pepiták, pirított
3/4 csésze durván aprított friss koriander
1/2 csésze apróra vágott mogyoróhagyma
2 evőkanál lime juice
1/4 teáskanál só
1. Toast quinoa egy nagy, száraz serpenyőben közepes lángon keresztül, gyakran kevergetve, amíg megreped és aromás lesz, 3-5 percig. Transzfer egy finom szitára, és alaposan öblítse le.
2. Hőolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon keresztül. Add hagymát és főzzük, kevergetve gyakran, amíg lágy, 2-3 percig. Add chilók és fokhagyma; főzzük, keverjük, 30 másodpercig. Adjuk hozzá a quinoa-t és a húsleveset; pároljuk. Csökkentse a hőt a finom párolás fenntartása érdekében, fedje le és főzzön addig, amíg a quinoa gyengéd, és a folyadék legnagyobb része felszívódik, 20-25 percig.
3. Add hozzá a pepitákat, a koriandereket, a scallionokat, a lime juice-t és a sót a quinoára; óvatosan keverje össze, majd villával szórjon be.
Élvezze!
Táplálkozási tények Adagolásért:
181 kalória
6 g zsír (1 g szi, 2 g mono)
1 mg koleszterin
27 g szénhidrát < fehérje 3 g szál
196 mg nátrium
379 mg kálium
Táplálkozási bónusz:
C vitamin (25% napi érték), magnézium (23% DV), vas (20%
Paradicsom - és - Olíva-kitömött Portobello Caps
Az intelligens étrend számosféle gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz.
Tálalás: 4
Előkészítési idő: 35 perc
Főzési idő: 40 perc Összetevők
2/3 csésze aprított szilva paradicsom 1/2 csésze aprított sovány mozzarella sajt
1/4 csésze apróra vágott kalamata olajbogyó
1 teáskanál darált fokhagyma
2 teáskanál extra szűz olívaolaj, osztott
1/2 teáskanál apróra vágott friss rozmaring, vagy 1/8 teáskanál szárított 1/8 teáskanál frissen őrölt bors
4 portobello gomba sapka, 5 cm széles
2 evőkanál citromlé
2 teáskanál csökkentett nátrium szójamártás
Előkészítés
1. Combine tomatoes, cheese, olives, garlic, 1 teáskanál olaj, rozmaring és bors egy kis tálban. Melegítsük elő a grillet közepesre.
3. Dobja el a gomba szárait. Távolítsa el a kupakokat a kupakok aljától egy kanállal; dobja le a kopoltyúkat. Keverjük össze a fennmaradó 1 teáskanál olaj, citromlé és szójaszósz egy kis tálba. Ecsetelje a keveréket a sapkák mindkét oldalán.
4. Olajjal grillrácsot. Helyezze a sapkákat az állványra, a szárat lefelé, a fedelet és a grillet puha, körülbelül 5 perccel oldalanként. Vegye ki a grillből és töltse fel a paradicsomkeveréket.
Táplálkozási adatok
Tálaláskor:
122 kalória 8 g zsírt (2 g-ot), majd főzzük, amíg a sajt meg nem olvad, sat, 4 g mono)
9 mg koleszterin
8 g szénhidrát
7 g fehérje
2 g rost
338 mg nátrium 431 mg kálium
Táplálkozási bónusz:
C-vitamin (25% -os napi érték), kálium (17% DV), kalcium (15% DV)
Krémes apróra vágott karfiol saláta
Saláták csodálatos módja annak, hogy adjunk hozzá zöldségeket egészséges étrendünkhöz.
Tálalás: 6
Előkészítési idő: 15 perc
Sütési idő: 15 perc
A sütés időtartama: 15 perc
Összetevők 5 evőkanál zsírtalanított majonéz
2 evőkanál ecet ecet 1 apró mogyoróhagyma finoman aprítva
1/2 teáskanál köménymag, (opcionális)
1/4 teáskanál frissen őrölt paprika
3 csésze apróra vágott karfiol virágok (kb. 1/2 nagy fej)
2 csésze apróra vágott szív romaine 1 krumpli édes vörös alma, aprítva
előkészítés
1. Főzni majonéz, ecet, mogyoróhagyma, köménymag (ha használ) és a borsot egy nagy tálban, amíg sima. Adjunk hozzá karfiol, romaine és alma;
54 kalória
2 g zsír (0 g száj, 0 g mono)
0 mg koleszterin
9
2 g fehérje
2 g rost 128 mg nátrium
257 mg kálium
Táplálkozási bónusz: C-vitamin (53% napi érték), A-vitamin ), folsav (15% DV)
Mennyire tud az egészséges főzésről?
A testsúlycsökkenés vagy a napi rendben tartás? Teszteld magadat, hogy lássa, mennyit tud az egészséges ételekről, és hogyan kell főzni a sovány megjelenéshez.
