Kérdés: Az orvosom azt mondta, hogy több aerob gyakorlatot kell tennie, de utálom az edzőtermet! Szeretek sétálni, de milyen gyorsan és mennyi ideig kell megtennie a szív- és érrendszeri egészségem javítását?
A: Pontosan megértem, hogy mit értesz az edzőteremben való részvételről; Én sem vagyok nagy rajongója. Személy szerint én inkább szabadon vagy otthon gyakorolok. És mint te, nagyon élvezem a gyaloglást.
Nemrégiben elkezdtem ajánlani azt, amit sok betegemnek járó járatként ismerek. Az intervallum séta közben alternatívak az intenzív erőkifejtés és az egyszerűbb helyreállítási periódusok között, ellentétben a folyamatos, esetleg egyhangú ütemben történő gyaloglással. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy 20 perc intervallumon belül jobb eredményeket érhet el, mint egy állandó egyensúlyi óra alatt. És alkalmazhatod a távolsági gyaloglás elveit egy futópadra vagy egy elliptikus trénerre, kerékpározásra vagy úszásra vagy akár ugrálóaljzatokra is a nappaliban.
Szóval, hogyan csinálod az intervallumot? Ahelyett, hogy állandó ütemben járna a teljes edzéshez, ahogyan valószínűleg megtörtént, keverje össze. Ez azt jelenti, hogy egy háromperces felmelegedés után, ahol könnyedén vagy mérsékelten jár, rövid váltás után nagyon gyorsan jár (15-60 másodperc, a kondicionálástól függően), a gyorsabb sétálási periódusok után minden gyors robbanás. Ismételheti az egyes intervallumokat hat-tizenkét alkalommal, vagy annál többet, attól függően, hogy milyen a fitness szint. Célja a gyaloglásnak összesen 20 percig. Általában minél intenzívebb az edzés (más szóval, annál gyorsabban megy), annál rövidebb ez az időintervallum és annál hosszabb a helyreállítási időszak. Ezzel szemben, ha nem keményen dolgozik, a munkaidő hosszabb lesz, és a helyreállítási időszak rövidebb lesz. Ha például a hétvégén egy órás sétát szeretne, biztosan megteheti az intervallumokat, de ne próbálja a teljes órát nagy intenzitással dolgozni. És mindenképpen egy kétperces felhúzással végződik egy egyszerű ütemben.
Azt javaslom, hogy másnap másnap járjunk, váltakozva néhány magerősítő gyakorlattal. Nem csak ez a fajta gyaloglás javítja a szív- és érrendszeri egészségeket, hanem növeli az anyagcserét, így több kalóriát és zsírt éget el, és ez gyorsabb fogyást eredményez.
Az intervallumképzés nemcsak a nagyon illik. Ez ugyanúgy működik azok számára, akik kevésbé illenek, és még arra is használják, hogy segítsenek a szívbetegeknek és a tüdőbetegségben szenvedők visszaformálódni. Ez azt jelenti, hogy javasoljuk, hogy beszéljen orvosával, mielőtt elindulna ehhez vagy egy másik edzőprogramhoz.
