Itt van a vicces cél: Ha túl magasra állítod a sávot, akkor néha teljesen elmulasztod. "A kisebb változások sokkal könnyebben integrálódnak az életünkbe, mint a nagyobbak" - mondja Michelle Segar PhD, MPH, az egészséges életmód-motivációs szakértő és a nők és lányok Sport-, Egészség- és Tevékenységkutató és Politikai Központjának munkatársa. Michigani Egyetem. "Egész életen át tartó" integráció "akarunk, nem változik önmagában."
Bármi legyen is az egészséges terve, amit szeretnél dolgozni, reális tervet érhet el kisebb célokkal, mondja Mack T. Ruffin IV, MD, MPH, a családi orvoslás Max és Buena Lichter kutatóprofesszora, valamint a Michigan Egészségügyi Egyetem kutatási programjának kutatói munkatársa Ann Arborban
Nyugtázza el, hogy mit szeretne változtatni, hosszú távú célt az emberek tudják a céljátokat, majd mérhető, egyértelmű mini-célokat állítanak fel oda, mondja Dr. Ruffin. Nagy célokat lehet megoldani egy kicsit változó megközelítéssel.
Hozzon létre egy ütemtervet, ami reális is számodra. A radikális változások - vagy azok, amelyeket egyik napról a másikra megpróbálnak végrehajtani - ritkán sikeresek.
Itt van öt egészséges szokás, amelyet a tervbe illeszthet. Ezek a kis életmódbeli változások nettó eredményt érhetnek el, ha beépítik őket az éves tervébe:
Ellenőrzés.
- A legfontosabb életmódbeli változások meghatározása érdekében ismernie kell a "számokat", beleértve a vérnyomást, vércukor és koleszterin. Egy éves ellenőrzés egy egyszerű első lépés a jobb egészség felé. Szerezzen még egy alvásidőt.
- Dr. Segar minden korosztályú nőknél dolgozik az egészségük javítása érdekében, és úgy véli, hogy az alvás az összes többi pozitív változás alapja. "Az alvás nemcsak befolyásolja a napi életünkhöz szükséges üzemanyagunkat, de amikor nem kapunk elégetést, gyakran nincs elegendő energiánk ahhoz, hogy következetes döntéseket hozzunk, amelyek kedvezően hatnak az egészségre" - mondja. És elég alvás is segít csökkenteni a stresszt. Vágjunk 100 kalóriát naponta, és adjunk hozzá 1000 lépést.
- Ez két kis változás, amely egy év alatt nagy egészségügyi előnyökkel járhat. A kalóriabevitel nyomon követése segít abban, hogy jobban odafigyeljen arra, amit a szájába helyez. Tegyük fel a lépések számát, ha több séta jár az ebédszünetek alatt, vagy kiválasztja a felvonó lépcsőjét. "Ha mindannyian ezt tesszük, akkor egészségesebbek lennénk" - mondja Ruffin. Kevesebb a nap folyamán (és este).
- A British Journal of Sports Medicine kiadványában közzétett longitudinális tanulmány szerint, ha nem kapja meg az adott korban a fizikai aktivitás kívánt mennyiségét a nap folyamán, annál inkább ülsz, annál nagyobb az egészségügyi kockázatok. Azok közül, akik részt vettek, azok, akik nem gyakoroltak és napi nyolc vagy több órát ültek, kilenc év után fokozódtak a halálozás kockázata, és ez a kockázat emelkedett azok számára, akik naponta több mint 11 órát ültek. Készítsd el azt a célt, hogy gyakrabban szünetet tartasz az ülésről, ha időzítőt állítasz fel, hogy emlékezzen rá, hogy legalább óránként legalább öt percet vegyen fel. Jutalmazza magát egészséges ajándékokkal.
- Amikor egészségügyi célokat állít be jobb étkezés, súlycsökkenés vagy aktívabb tevékenykedés, a leggyakoribb hiba a jó viselkedésnek a valami, amit elfogyasztott, mint például a csokoládé-torta jutalmazza, mondja Dr. Joseph Colella, a Magee-női kórházban és a St. Margaret's robot robotművészeti igazgatója Kórház a Pittsburgh-i Egyetem Orvosi Központjában Pennsylvania-ban. Ez visszavezetheti a régi, egészségtelen szokásokat. Ehelyett legyen kreatív a jutalmatokkal kapcsolatban. Tervezzen szórakoztató tevékenységet, például egy jégkorcsolya délutánját vagy egy baráti filmet, mint a súlycsökkenés jutalmát. Ha eléred a fitnesz mérföldkövét, vásárolj kicsit új edzést ahelyett, hogy időt szakítasz az edzőteremből. Ebben az évben az egészséges életmód céljai kezelhetőbbé váljanak: összpontosítsunk a kicsi, elérhető változásokra, amelyek az idő múlásával jelentős különbségekkel járnak az életében.
