Az orvostudomány jól ismertette az aerob edzés előnyeit a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek. Most a kutatók úgy vélik, hogy a cukorbetegség gyakorlat tervet is tartalmaznia kell a rendszeres súlygyakorlás, más néven az ellenállás vagy az erő képzés. Valójában, egy nemrégiben készült tanulmány szerint az Journal of the American Medical Association (JAMA) növeli az edzéstervhez szükséges edzést, javítja a 2-es típusú cukorbetegek vércukorszintjét olyan módon, tréning vagy aerobik egyedül.
Az erőkifejtés előnyei a cukorbetegséggel
A vizsgálatok azt mutatták, hogy az erősségi képzés segíthet a cukorbetegségben szenvedőknek abban, hogy javítja a szervezetnek az inzulint és a glükózt. Ez azért fordulhat elő, mert:
- A sovány izomtömeg növekedését tapasztalja, ami növeli az alapanyagcsere sebességét, és gyorsabb kalóriát éget el. A kalóriák elégetése segít megőrizni a vércukorszinteket.
- Az izomzat glükóz tárolására képes képessége növeli az erejét, és így a szervezet képes jobban szabályozni vércukorszintjét.
- Testzsír-izom arány csökkenti a szervezetben a szükséges mennyiségű inzulin mennyiségét, hogy energiát tároljon a zsírsejtekben.
A JAMA tanulmány szerint, amikor az általános fitness program magában foglalja az edzést és az aerobik edzést, a gyakorlás két formája együtt dolgozik
Védelem a cukorbetegség szövődményei ellen
Az erőkifejtés segíthet megvédeni a cukorbetegség néhány komplikációját is:
- A szívbetegség kockázatának csökkentése
- Segítség a vérnyomás szabályozásában
- A jó koleszterin szintjének növelése a rossz koleszterinszint csökkentése mellett
- A csontsűrűség javítása
- Agytörés megelőzése és az izomtömeg elvesztése
életkor A rutin
A súlygyakorló rutin olyan mozgásokat végez, amelyek a testben specifikus izomcsoportokat dolgoznak ki. Erő-edző edzés gyakorlatokra, ismétlésekre és készletekre bontva:
- A gyakorlat az a mozgás, amely izomcsoportot működtet; például egy bicep curl vagy egy mellkasi prés.
- A rep, vagy ismétlés, egy befejezett mozgás; például egy bicep curl egy repének a súlyzót leengedi, majd felemeli a kiindulási pozícióba.
- A készlet az ismétlések számát együttesen végzi; a készleteket rövid pihenőidő választja el.
Az American College of Sports Medicine és az American Diabetes Association nemrégiben megteremtette a 2-es típusú cukorbetegeknek szánt súlytanításra vonatkozó iránymutatásokat:
- Az edzést kétszer, vagy még jobb, hetente háromszor, legalább egy nappal a szünetek között (az izmok pihenéséhez és újjáépítéséhez).
- Csinálj legalább 5-10 súlygyakorlatot sessionenként, hogy a felső és az alsó test összes fő izomcsoportját meg tudjuk végezni.
- Kezdjen olyan súlyokkal, amelyek lehetővé teszik, hogy 10-15 ismétlődő készletet töltsön be, majd addig növelje a súlyt az ellenállás növelése érdekében - elég nehéz ahhoz, hogy a pihenőidők között csak 8-10 ismétlést végezzen.
- Indulj el minden edzésből egy készleten egy edzésen keresztül, ha ez csak a helyes formában végezhető el; idővel akár három vagy négy készletet is elérhetsz.
- Legyen következetes és állandó, de menj a saját tempójához. Hat hónapot vesz igénybe ahhoz, hogy elérje azt a pontot, ahol heti háromszor állíthatja a vonatát, és mindhárom gyakorlatot három formában elvégezheti.
- Erősítő tréning indításához hozzon létre egy szakképzett edzőt, aki az ügyfelekkel akiknek cukorbetegségük van, hogy megtanulják a megfelelő formát, csökkentsék a sérülés esélyét és nyomon kövessék a progresszióját.
Gyakorlat Common Sense
A jó eredmények elérése és a sérülések elkerülése érdekében kövesse ezeket a józan ész szabályokat:
- Mint minden edzésprogramnál, kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt elkezdené a súlygyakorló programot.
- Fókuszáljon az űrlapra. Mindig tartsa be a megfelelő testtartást. Győződjön meg róla, hogy mindegyik edzést pontosan úgy végzi el, még akkor is, ha azt jelenti, hogy kevesebbet kell használni.
- A légzés szabályozása Kilégzés közben emelje fel a súlyt és lélegezze be, miközben csökkenti azt.
kihívás. Mindig adjon időt arra, hogy visszanyerje. Ne dolgozzon ki fájdalmas érzést keltő izom- vagy ízületi fájdalommal. Más szóval, ne túlozzon.
