Ez a diéta legrosszabb ellensége - az éhezés, amikor enni akar kevesebbet és fogyni.
De az éhségérzés elleni küzdelem egyszerű lehet egy séta a legközelebbi leves és saláta bár ebédre. Íme, hogyan teheti meg az élelmiszerválságot, ami teljes érzést kelt, és segít megelőzni az étvágyat, amely étkezési zúzódást vagy binges-et eredményez.
Élelmiszer stratégiák a súlycsökkenésért
Ha teljes napig érezni szeretne kevesebbet élelmiszerek, ezekre a táplálkozási stratégiákra összpontosítva:
- Szerezzen elegendő karcsú fehérjét és rostot. Egy 22 férfi vizsgálata, amely a 18 napos időszakokban megváltoztatta a fehérje mennyiségét étrendjeikben, azt mutatta, hogy azok, akik a legkevesebb fehérjét fogyasztják, a legvalószínűbb, hogy éhesnek számít. "A fehérje az első olyan dolog, amely segíteni fog abban, hogy teljes mértékben érezzék magukat" - mondja Emily Banes, RD, a Houston Northwest Medical Center klinikai dietetikusja. "A második dolog a rost."
- Egy szendvicset gyümölcsöt és zöldséget eszik. A kutatók az elhízott nők 20 és 60 év közötti testsúlycsökkentő sikerét követték nyomon az alacsony zsírtartalmú étrendben. A nők fele azt is elmondta, hogy növelik gyümölcsüket és zöldségüket. Egy év végén a nők mindkét csoportja fogyott, de a nők, akik a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztják, a legsúlyosabb és súlycsökkenésről számoltak be kevésbé valószínű, hogy minden nap éhesnek érezték magukat. Valójában, amikor a kutatók összezsugorodtak az adatokon, azt találták, hogy a nők éhínségre utaló jelenségei gyakran előrejelzik a testsúlycsökkentő képességüket. Más tanulmányok kimutatták, hogy az étkezési szokások megváltoztatása, hogy ezekre a víz- és rosttartalmú élelmiszerekre összpontosítsanak, akár 6 évig is segíthet a fogyás fenntartásában.
- Leves leves. Két alacsony kalóriatartalmú leves hozzáadása az étrendhez minden nap megszüntethetné az éhség fájdalmait, és hosszabb ideig megelégedhet. Válassza ki a leveseket, amelyek húsleves alapúak, nem krémalapúak, hogy csökkentsék a kalóriatartalmat; keressenek olyan levesek is, amelyek alacsony a nátriumban. Nézzük meg a vaskos, pépes zöldségleveseket, mivel kimutatták, hogy a legtartósabb teljes érzést produkálják. A leves időzítése úgy, hogy egy étkezés előtt étkezés előtt is csökkentse azt az összeget, amelyet ennél az étkezésnél enni 20 százalékkal, 53 felnőtt túlsúlyos felmérés szerint.
- Egész szemek enni. hosszabb ideig, mint egy finomított búzából készült kenyér vagy bármilyen más finomított liszt termék. A legelterjedtebb liszt fehér és gyakran fehérített.
- Válassza ki a "szellős" ételeket. Ha meg kell snackelni, és nincs egy kis gyümölcs vagy egy tálca a kezében, akkor válassza a táplálékot, benne - úgy gondolom, hogy sajtos füstöket használnak a burgonya-csipke helyett, a sütemény helyett a rizs sütemények. Érezni fogjátok ugyanolyan tele, mint akkor, ha ugyanazt a kiszolgáló méretét egy másik snack fogyasztja, de átlagosan kevesebb kalóriát fog fogyasztani.
Az éhség elleni küzdelem másik módja az "alacsony energiájú sűrűség" étkezési terv kialakítása . Ez azt jelenti, hogy nagy mennyiségű ételeket fogyaszthat, amelyek nem rendelkeznek magas kalóriatartalmú számokkal. Az adagméretek megtanulása és a kalória számolása az egyik módja ennek a megközelítésnek, de megpróbálhatja a lemezt, ami azt jelenti, hogy a tányér fele tele van zöldségekkel, egy keményítőt (lehetőleg teljes kiőrlésű) negyed és egy sovány fehérje.
És a tányérokról szólva érdemes megjegyezni, hogy egy 45 felnőtt tanulmánya bizonyította, hogy a többször megismételt tanácsadás enni egy kisebb tányéron, ha úgy érzitek, mintha több élelmük van előtted valójában nincs hatással arra az összegre, amelyet egy étkezéskor (ha szolgálsz) vagy a teljes érzésednek.
Szóval, ha úgy tetszik, visszatérhet a jó porcelán eszikbe - csak győződjön meg róla, hogy hangsúlyozzák a sovány fehérjéket, gyümölcsöket és zöldségeket.
