Key Takeaways
Határozza meg azt a valódi indokot, hogy fogyást szeretne tenni az egészségesebb napi választás érdekében.
Több fehérje fogyasztása, kevesebb cukor és szénhidrát tesz lehetővé, hogy jobban érezzük magunkat, és segítünk a fogyásban.
Az okostelefon használata a lépések nyomon követéséhez és napi beviteléhez segíthet kilépni. a skála elakadt, mióta eltaláltad a harmincas éveidet? Nem vagy egyedül.
Normál körülmények között érezheted az anyagcsere éles csökkenését a felnőttkorban, mondja Robert Ziltzer, az obezity orvos az Arizonai Scottsdale-i Fogyás Központban.
lassú anyagcserét, a nők nehezen tudják enni egészségeseket, mivel a munkahelyi és otthoni feladatokat kezelik. Továbbá, a Népi Intézmények (NIH) szerint a menstruáció előtti tünetei, amelyek ingadozó súlyt is tartalmazhatnak, a harmincas éveik végén rosszabbak a nőknél.
De ez nem jelenti azt, veszteséget. Használja ezeket a tippeket, hogy a harmincas évek során folyamatosan tartsa a léptéket.
1. Tudjon meg róla, hogy mi motiválja Önt.
"Próbálj meg kapcsolódni a valódi indoklással, amit fogyni szeretne" - mondja Jonny Bowden, a Los Angeles-i tápláléktanúsító táplálkozási szakértő. "A karcsúbb derék mellett, mit akarsz? Több energia? Jobb alvás? Több mentális tisztaság? Az a képesség, hogy egy blokkot fusson anélkül, hogy felbukkanna? "Miután megállapította a célokat, írja le őket. A nagyobb kép meglátása segíthet a mindennapibb döntések meghozatalában, Bowden szerint. 2. Egyél naponta ötször.
Igen, ezt jól tudtad. Dr. Ziltzer napi három étkezést és két snacket ajánl, a kevesebb, mint 200 kalóriára korlátozott ételeket. Válasszon olyan magas fehérjetartalmú falatokat, amelyek két vagy három órára elégednek meg, mint például a joghurtot, a marhahúst, a főtt tojásokat, a fehérje-rázkódásokat, a húsokat és a kevés cukrot. És ne felejtsd el reggelizni, mert kimutatták, hogy segít a fogyás növelésében. 3. Szerezzen be sok fehérjét.
Győződjön meg róla, hogy minden étkezés és falatozás legalább 14 gramm fehérjét és 25 gramm vagy kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mondja Ziltzer. Jó példa: egy sima, nem zsíros görög joghurt 6 uncia (oz) tartalma legfeljebb 17 g fehérjét és 6 g szénhidrátot tartalmazhat. 4. Óvakodjunk a 100 kalóriás snack csomagtól.
"Ezek általában magasak a cukorral és alacsony fehérjékkel, ezért nem töltik fel" - mondja Ziltzer. "Helyette az inzulint, a hormonot, amely zsírokat épít." Például egy 100 kalóriás mini csokoládé-sütemény csomag 1 g fehérjét és 8,5 g cukrot tartalmaz. Egy csésze edamame viszont 17 g fehérjét és 3 g cukrot 189 kalóriára csomagol. Egy másik ok a cukor csökkentésére: Segíthet a PMS tüneteinek szabályozásában, a NIH megjegyzi. Ellenállj a késztetésnek, hogy tisztítsd meg a gyerekek tányéit. Senki nem szereti az étel eldobását, hanem folyamatosan befejezi a gyerekek tányérján maradt dolgokat. Például három csirkehúzással, amíg takarít meg, további 142 kalóriát ad a vacsorához. A gyorsétvények kisméretű rendjének fele még egy 136 kalóriát tartalmaz.
6. Tálaljuk az egészséges táplálékot, amit az egész család szeretni fog. Az egészséges táplálkozás nem csak magáról szól - az egész család egészséges megőrzéséről szól. Tervezze meg a jó étvágyat, amely mindenki számára előnyös, javasolja Bowden. Szerezd meg a gyerekeket az akcióba, meghívja őket, hogy tervezzenek veled ételt.
7. Csökkentse a súlycsökkentési tervet a technológiával. A testsúlycsökkentő motivációhoz ne keressen tovább, mint a zsebében. Számos okostelefon beépített pedométerrel rendelkezik, amely mérni fogja az egyes napi lépések számát, mondja Ziltzer. Célja, hogy naponta 10 000 lépést naplózzon. Megtalálhat olyan ingyenes alkalmazásokat és webhelyeket is, amelyek segítenek nyomon követni az ételeket, és kiszámolhatja a napi kalóriabevitelt.
8. Keresse meg a hasonló célokat mutató barátokat Az elhízás "ragályos" lehet, vagyis súlyt szerezhet, ha lógni az elhízott emberekkel, egy 2007-es tanulmányt javasol
A New Anglia Journal of Medicine . Ez nem azt jelenti, hogy valaki a hideg vállát adja a súlya miatt. De tartsd észben, hogy társaid befolyásolják a választásait, mondta Bowden. Körülvegye magát barátaival, akik élvezik az aktív tevékenységet (mint azok, akik a hétvégén 10 mérföldes túrázást gondolnak). 9. Az álom elsőbbséget élvez. Ha otthon van csecsemő vagy kisgyermek, tudod, hogy jó éjszakai alvás lehet kihívás. De elegendő Z-k naplózása döntő fontosságú a fogyás szempontjából. Egy
Orvosi Annals című 2014-es cikk szerint az alváshiány befolyásolhatja az étvágyat szabályozó hormonokat, és ez súlygyarapodáshoz vezethet. Ahhoz, hogy több szempillantást érhessen el, tartsa a hálószobáját egyenletes hőmérsékleten, és tartsa be a rendszeres lefekvéses rutint, javasolja a Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központjait. 10. Fontolja meg a kiegészítőket. Bár a zsűri még mindig ki van választva arról, hogy kiegészítik-e a testsúlycsökkenést, még mindig javíthatják általános egészségi állapotát, mondja Bowden. Indítsa el a multivitamint, és ha többet szeretne hozzáadni, próbálja meg a halolajat, a D-vitamint, a K vitamint és a probiotikumokat, javasolja. A kiegészítők kipróbálása előtt célszerű konzultálnia az egészségügyi szolgáltatóval.
