A legjobb és legrosszabb élelmiszerek a magas koleszterinszintre

A megfelelő élelmiszer-választás kulcsfontosságú a koleszterin szabályozásához. Marti Sans / Stocky; Stocksy

Az étkezési szokások megváltoztatása zavaros lehet, ha megpróbál alacsonyabb koleszterinszintet csökkenteni: eszik olyan ételeket, amelyek súlyosbítják az állapotodat anélkül, hogy felismernék azt? Például?

Kiderül, hogy a legfontosabb elem - legveszélyesebb - zsír. A "rossz" telített zsír és a transzzsír felveszi a veszélyes, alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintet, ami az artériákban plakk felépülését eredményezheti. A "jó" telítetlen zsír csökkenti az LDL-koleszterinszintet és növeli a hasznos LDL-koleszterinszintet, amely eltávolíthatja az LDL-koleszterinszintet és segíthet az artériák tisztaságában.

Természetesen a genetika szerepet játszik a szív egészségében, , de az egészségtelen táplálkozás a rossz egészségi állapot egyik legfontosabb tényezője "- mondja Meghann Featherstun, a klinikai dietetikus és wellness-edző az Ohio-i Cleveland Accountable Care Organization Egyetemi Kórházakban.

Ha egy koleszterincsökkentő étrend cél, a megfelelő mennyiségű zsír megszerzése - a megfelelő formában - fontos. A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI) terápiás életmód változásai (TLC) étrend szerint a teljes napi kalóriák 25-35% -át, a kalóriák kevesebb mint 7% -a telített vagy transzzsírsavból származik, amelyek rendkívül rosszak a szív egészségére.

Mi az egészséges koleszterinszint?

Az NHLBI szerint a szívbetegségek és más egészségügyi problémák, például a cukorbetegség kockázata nő, ha HDL-koleszterin szintje 40 milligramm / deciliter (mg / dl) vagy kevesebb a férfiak esetében, és 50 mg / dl vagy kisebb a nők esetében. Az intézet azt javasolja, hogy a teljes napi koleszterinfogyasztás kevesebb legyen, mint 200 mg / dl, és hogy az LDL-koleszterin 100 mg / dl-nél kevesebb legyen.

Mit nem szabad enni: a koleszterinszint emelkedése

csökkenteni kell, vagy egyszerűen csak meg kívánja tartani a már egészséges koleszterinszintet, elkerülve az egyes ételeknek a segítségét.

A zsíros telített zsírtartalmú ételeket a koleszterincsökkentő étrend nem nélkülözheti. A transzzsírok ugyanolyan rosszak, ha nem rosszabbak. "A transz-zsírok egy dupla szivárványt jelentenek - emelik az LDL-koleszterinszintet és alacsonyabb HDL-koleszterint," featherstun mondja.

Íme néhány speciális táplálékfajták, amelyek elkerülhetők:

ne kelljen sürgetni az étterembe járni az Egyesült Államokban, és nem talál egy mélysütőt. De ha koleszterincsökkentő étrendben vagy, vegyél át egy kis zsíros anyagot. Nem csak a mély sütés okozza az ételeket, hogy elveszíti a vizet, és elszívja a zsírt, így kalóriatartalmuk sűrűbbé válik, de az olajok, amelyekben az ételeket sütik, gyakran magas transz-zsírokban vannak, a legrosszabb elkövetők. hogy soha nem eszik egy másik ropogós hagymás gyűrűt, fontolja meg olaj vagy napraforgóolaj használatát sütés közben. A 2012 januárjában megjelent tanulmány szerint

A BMJ, spanyolországi kutatók, ahol az olajbogyó és a napraforgóolaj sütéshez használják, azt találták, hogy a sült ételek fogyasztása nem volt összefüggésben a szívbetegségek fokozott mértékével, ahol telített zsírok, például sertés és vaj használatosak. Csak gondoskodjon róla, hogy ne égesse el ezeket az olajokat füstpontján túl - az a hőmérséklet, amelyen az olaj elkezd égni Hidrogénezett olaj

Ezek a transzzsírok csomagolt élelmiszerekben találhatók, mint a cookie-k, sütemények, majonézek, kekszek, pattogatott kukoricát és fagyasztott vacsorákat, és azért használják őket, mert növelik a termék eltarthatóságát. Ezeket a magas koleszterin-bűnözőket távol tarthatja az élelmiszercímkék gondos ellenőrzésével. "Ha egy táplálék kevesebb, mint 0,5 gramm transzzsírt tartalmaz adagonként, akkor a tápértékjelölés még mindig" 0 transz zsírt "," magyarázza Featherstun. "Ehelyett ellenőrizze az összetevők listáját", tanácsolja. "Ha látod a" hidrogénezett "szót, ne vásárold meg." Hús

Bár az Amerikai Szív Szövetség már nem említi az étrendi koleszterint a legtöbb ember számára, a T.H. A Chan School of Public Health a Boston-i Harvard Egyetemen megállapítja, hogy ha szívbetegségben vagy cukorbetegségben vagy "hyperreprezentálóban" (a magas koleszterinszint növeli a vér koleszterinszintjét), akkor is fontos, a koleszterinből kapsz az élelmiszerből. Csak az állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák az étrendi koleszterint. A hús szintén egészségtelen telített zsírokat tartalmaz, amelyek növelhetik a rossz koleszterinszintet. A látható zsírral vagy bőrrel rendelkező hús különösen bölcs döntés. Próbálja csökkenteni a hús mennyiségét az étrendben. Ha húst eszel, vágja le a látható zsírt a steakeken és a szeleteken, és mindig távolítsa el a bőrt a pulyka és a csirke, Featherstun mondja. A karcsú vágások kiválasztása szintén elengedhetetlen. Ha meg kell felelnie egy hamburger vágyának, válassza ki a legmágnesesebb talajhúst, de vegye figyelembe, hogy még a 90/10-es marhahús még mindig 9,1 gramm zsírt és 3,6 gramm telített zsírt tartalmaz egy főtt 3 uncia adagban. Teljes zsírtartalmú tejtermékek

Sok ember nem veszi észre, hogy mennyi telített zsírt kapnak tejtermékekből, például teljes zsírtartalmú jégkrémből, sajtból, teljes tejből és teljes zsírtartalmú joghurtból. "Ehelyett válasszon olyan tejtermékeket, amelyek zsírmentesek, 2 százalék tejből vagy részleges tejből készülnek" - mondja Featherstun. Mit kell enni: Az alacsonyabb koleszterinszintű ételek

"Nagyszerű bizonyíték van a funkcionális élelmiszerek támogatására "amelyek segítik a koleszterint csökkenteni" - mondja Featherstun. Adja hozzá ezeket a választásokat a diétájához:

Növényi sztanolok és szterinek

"Ezek a természetben előforduló vegyületek, amelyek a növényi sejtfalakban találhatók" - mondja Featherstun. "A vékonybélben a koleszterin felszívódását befolyásolják, és csökkenthetik az LDL-koleszterinszintet." Egy, 2012 októberében közzétett, az egészség és betegség lipidek azt találták, hogy napi 9-10 gramm sztanol fogyasztása segíthet Az LDL-koleszterin több mint 17 és akár 22 százalékos. A növényi sztanolok és szterinek margarinszerűek, mint a Benecol és a Smart Balance, amelyek a legtöbb élelmiszerboltban megtalálhatók. Többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok

"Ezek a zsírok segíthetnek az LDL-koleszterin csökkentésében." Featherstun mondja. Ahhoz, hogy megkaphassa őket, legalább hetente kétszer haljon halat halat omega-3 zsírsavakban, mint pl. Lazac, tonhal, pisztráng, hering vagy király makréla. A telítetlen zsírok egyéb jó forrásai közé tartozik a chia magok, az avokádó, a mandula, a dió és az olívaolaj. Szója élelmiszerek

"A szójafehérjék izoflavonokat és fitoösztrogént tartalmaznak, ami blokkolja a koleszterin felszívódását és az új koleszterintermelést" - mondja Featherstun. A szójafehérje jó forrása a tofu, a szójatej és az edamame. "Próbáljon helyettesíteni egy napi állati fehérje-tételt egy szójafehérje alternatívával" - mondja Featherstun. Magas-szálas ételek

"Egy növény emészthetetlen része olyan, mint egy szivacs, és kötődik a koleszterinhez, ami segít a koleszterin feleslegének eltávolításában ez lebeg a véráramba "- mondja Sharon Zarabi, RD, táplálkozási szakember és egyéni tanácsadó a súlycsökkentő sebészek számára a New York-i Lenox Hill Hospitalben. A koleszterinszintet csökkentő magas rosttartalmú élelmiszerek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, például 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér, zab és árpa; bab; sötét, zöld leveles zöldségek; és gyümölcsöket kemény bőrrel. "Olvassa el a táplálkozási címkéket szorosan, és keressen szálas tartalmat több mint 3 gramm adagonként" - tanácsolja. "Célzás összesen 25-30 gramm szálra naponta." Fűszerek

Nem csak a fűszerek segítenek ízesítő ételeket, hanem néhány különösen a koleszterincsökkentő diéta jó része. "A kurkuma, a vörös cayenne bors, a kakukkfűolaj és a gyömbér úgy gondolja, hogy stabilizálják a zsírt a sejtmembránokban, ami alacsonyabb trigliceridekhez vezet, amelyek szerepet játszanak a koleszterinszintben is "- mondja Zarabi. akkor jó úton haladsz a jobb koleszterin szintek és az egészségesebb szív miatt.