Néhány dolog nyilvánvaló: Tudja, hogy a gyorséttermek hamburgerek és a krumpli nem vágja azt a szív egészséges étrend. De az összes egészséges táplálékkal kapcsolatos információval, akár az egészséges táplálkozással járó jó étvágyak - mint például a terápiás életmód változások (TLC) és a táplálékkiegészítő (DASH) étrend - elveszhetnek a keverés. Szerencsére a szív-egészséges táplálkozás alapvető fontosságú, egyszerű és könnyen alkalmazható.
"A táplálkozás valóban központi szerepet játszik az egészséges szívben, valamint a test többi részének egészségéhez" - mondja Barbara Olendzki, RD, MPH, az LDN, a Massachusetts Massachusetts Egyetem Orvostudományi Egyetemének megelőző és viselkedésorientált osztályának orvosi egyetemi adjunktusa és a Worcester-i Integrációs Táplálkozási Központ táplálkozási programigazgatója elmondta, hogy közös probléma az, a vérnyomás vagy a magas koleszterinszint úgy gondolja, hogy már nem kell aggódnia egy egészséges egészséges étrend miatt, ami nem igaz - az étrend még mindig nagy különbség. "Ha genetikai tényezőkkel rendelkezik, amelyek hajlamosak a szívbetegségekre - mondja Olendzki -, akkor keményebben kell kipróbálni, de a szív egészséges tápláléka még mindig hihetetlenül hatékony."
Jessica Shapiro, MS, RD, A CDN, a wellness dietetikus a Montefiore Medical Centerben New Yorkban egyetért. "A szív-egészséges étrend meghosszabbíthatja az életét, és megakadályozhatja a szív- és érrendszeri szövődményeket, még akkor is, ha szívbetegsége van a génjeiben" - mondja.
Beszélés egy egészséges étrendbe
vagy egyszerűen csak többet szeretne tenni a szívbetegség megelőzésére, ezek a szív-egészséges táplálkozási szabályok érvényesek:
Az állati fehérjék enyhítése "Az egyik legfontosabb dolog, amit egy az egészséges szív a vörös hús és a teljes zsírtartalmú tejtermékek helyett sovány proteinforrásokat választja "- mondja Shapiro. "A tanulmányok azt mutatják, hogy ha több zöldségfehérje táplálkozik a szív egészséges étrend részeként, csökkenti az arteria eltömődésével telített zsír bevitelét." A sovány fehérje jó forrása a szója, a hal, a bőr nélküli csirke, a bab és a dió.
Üdülés az oldható rostokon "Az oldódó rost csökkenti az LDL-t vagy a rossz koleszterint és triglicerideket" - mondja Olendzki. "Nézd meg az árpát, az acél vágott zabot, a zabkumót - ami receptekhez adható sűrítő anyagként - fekete bab és garbanzo bab. Azt is ajánlja a psyllium magokat vagy chia magokat, édesebb társaiknak. A gyümölcsök és a zöldségek is oldható rostot adnak a szív egészséges táplálékához.
Váltsunk át az egészséges szívre emlékeztető zsírokat. Még akkor is, ha az egészségtelen zsírokat vissza kell vágnunk, még mindig szükségünk van bizonyos zsírokra az étrendünkben segít az éhség megfékezésében. "Egészséges omega-3 zsírsavakat enni, beleértve a halból és diófélékből származó olajakat, a canolaolajat, az olívaolajat és az avokádókat" - mondja Shapiro. De ne feledje, hogy az egészséges zsírok ugyanazt a kalóriát tartalmazzák unciánként, mint a telített zsírokat, ezért fogyasszanak el egy kis mennyiséget - egy gachamol kádat eszünk, nem kedvelünk. "Ha túl sok zsírt fogyasztasz, súlyt fogsz szerezni, ami rossz a szív egészségére" - mondja.
Egyszerűbben eszik. "Ha csökkenti a feldolgozott élelmiszerek számát - gondoljon valamire, ami egy dobozban jön - és inkább természetesbb ételeket keres, hanem csökkenti a sóbevitelét és elősegíti az egészségesebb szívességet - mondja Shapiro. "Egy friss tanulmány szerint az elsőszámú nátriumforrás a kenyérsütemény. Furcsa hangzású, de a kenyérsütemények az elsődleges elkövető, mert az élesztő nem emelkedhet só nélkül." Vigyázzunk más rejtett nátriumforrásokra is, például konzerv zöldségekre és húslevesekre, fűszerekre és sajtokra, és keressük az éttermi menükben az alacsony nátriumot tartalmazó opciókat. "Összességében egy egészséges egészséges táplálkozás részeként napi 2300 mg vagy annál kevesebb nátriumot célozhatunk - napi 1500 vagy annál kevesebbet, ha további kockázati tényezők vannak a szívbetegségekre - mondja Shapiro.
Menj zöld az alacsonyabb vérnyomásért. "A sötét leveles zöldek természetes diuretikumként működnek, ezért nagyszerűek a vérnyomás csökkentésére a szív egészséges étrend részeként" - mondja Olendzki. "Egyél paraj, petrezselyem, koriander, kapor, kel, kékes zöld és bazsalikom, például pesto." Ha vérhígítót szed, feltétlenül beszéljen orvosával arról, hogy ezek közül a zöldségek közül melyeket biztonságosan enni lehet. "A zöld leveles zöldségek tartalmazzák a K-vitamint is, ami természetes vérrögök", magyarázza.
Több gyümölcsöt és zöldséget eszik. gyerekkorától hallottad, és az üzenet még mindig igaz: A gyümölcsök és a zöldségek a szív egészséges étrendjének szerves részét képezik. "Javaslom két gyümölcsöt, különösen sötét színû bõrû gyümölcsöket és naponta három-öt nem keményítõs zöldséget" - mondja Olendzki. A keményítőtartalmú zöldségek, mint a kukorica, a burgonya és a squash, egészséges szénhidrátot tartalmaznak, de több kalóriát is tartalmaznak, mint a nem keményítőtartalmú zöldségek. A nem keményítőtartalmú zöldségek például a brokkoli, a sárgarépa, a spárga és a paradicsom. A rosttartalma mellett a gyümölcsök és zöldségek egészséges szívvel segítik a magnézium és a kálium adagolását, ami természetesen csökkenti a vérnyomást.
Egészséges szívvel kapcsolatos célok: Ismerd meg számodat
Olendzki szerint a szív egészséges étrend egyes összetevőit a "sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy a" rossz "koleszterin, a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) vagy a" jó "koleszterin és a triglicerid száma alapján különböznek egymástól. Az alábbiakban javasolja:
- LDL ("rossz" koleszterin) Az LDL-koleszterinnek 100 mg / l-nél kisebbnek kell lennie (mg / dl). "Korlátozza a telített zsírokat napi 12-15 grammnál kevesebbre, kivágja a hidrogénezett olajokat, és megpróbálja enyhíteni több oldható rostot a szív egészséges étrend részeként" - mondja Olendzki.
- HDL ("jó" koleszterin). A célnak legalább 40 mg / dl-nek kell lennie, ha férfi, és legalább 50 mg / dl, ha nő vagy. "A HDL-koleszterin eltávolítja az LDL-koleszterinszintet, mielőtt felépülhet és szívrohamot okozhat, tehát minél magasabb a HDL, annál jobb" - mondja Olendzki. A HDL-koleszterinszint növeléséhez javasolja a hozzáadott cukrok kivágását. "Ha nincs magas trigliceridje, akkor alkoholt (lehetőleg vörösbort) kis mennyiségben - napi 4 - 6 uncia adagolással - szív egészséges étrend részeként" - tette hozzá. "A vörös szőlő, pl. Vörös szőlő, lila szőlő, szilva vagy áfonya ugyanolyan előnyökkel jár, mint az alkohol.
- Trigliceridek Az egészséges trigliceridszintek kevesebb mint 150 mg / dl." Könnyítsék fel az egyszerű cukrokat, és felhagynak vagy drasztikusan korlátozzák az alkoholt egészséges egészséges táplálkozás részeként "- mondja Olendzki. Sokan úgy vélik, hogy a vörösbor egészséges, de ha magas trigliceridjeik vannak, akkor valójában növelhetik trigliceridjeiket . "
Egészséges táplálkozási tervek dekódolása
Számtalan kereskedelmi táplálkozás áll fenn, amely az egészséges szív támogatását igényli, így a legmegfelelőbb táplálkozás megfejtése túlterhelő lehet." A legjobb szívegészségügyi étrend mindaz, amit elkezdhet és kövesse az eredményeket "- magyarázza Olendzki, aki elmagyarázza, hogy vannak olyan elemei, mint a DASH táplálkozás, a TLC Diet, a Dean Ornish Diet és a Paleo (" Caveman " egészséges étrendet az Ön számára, dolgozzon orvosával és vegye be az egyes elemeket tetszik a legjobban, vagy egyszerűen kövesse a fent említett irányelveket. És azt javasolja, hogy egyszerű lépések kezdődjenek: "mint a szálbevitel növelése egy héten keresztül, majd a telített zsírok csökkentése".
Ami azt illeti, hogy mi maradjon távol, Olendzki azt ajánlja, hogy elkerüljünk bármilyen radikális tervet, mint a Grapefruit Diet vagy a Atkins diéta. "Elkerülnék minden olyan étrendet, amely az alapvető tápanyagokat, mint a szénhidrátokat egyetlen kategóriába dobja" - mondja. "Jó és rossz zsírok, fehérjék és szénhidrátok vannak, és minden megbízható, egészséges egészséges diéta figyelembe veszi ezt."
Olendzki hozzáteszi, hogy minden, amit az egészséges szív támogatásához, bármennyire is kicsi, egy lépés a megfelelő irányba. "Lehet, hogy egy éjszaka lefagy a süteményeket vacsora után, vagy kivágja néhány további gramm telített zsírból a következőt, mindegyik különbséget tesz" - mondja.
